«В бассейне идеальные условия, — говорит Галина Прокопьева, PRO-эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу. — Отсутствие волнения и водорослей не означает предсказуемость – открытая вода постоянно преподносит сюрпризы. При планировании здесь необходимо учитывать множество параметров, таких как ветер, температура воды и другие факторы».
В чем заключаются различия между занятиями плаванием в бассейне и в открытой воде?
Для начинающего пловца принципиальные сложности могут представлять два обстоятельства: волны и отсутствие подводной линии, по которой все привыкли держать курс в бассейне. Волны требуют подстройки частоты гребков и дыхания, чтобы на вдохе вам в рот не влетел водный гребень. «Удобнее всего волну пронырнуть, — советует Галина Прокопьева, – проплыть внутри насквозь, не запрыгивая на гребни».
Чтобы сохранять заданный курс, необходимо ориентироваться на визуальные маяки на берегу или на водные буи. Для этого важно освоить технику сайтинга – быстрый взгляд вперед над поверхностью воды. В кроле этот прием выполняется не во время вдоха, поскольку при этом голова поворачивается в сторону, а в фазу гребка, когда ладонь входит в воду спереди и движется под водой до бедра. Именно в этот момент удобно ненадолго высунуться верхней частью лица из воды, чтобы оценить положение ориентира. При этом подъем должен быть минимальным, даже нос остается под водой, поскольку чем выше поднимается голова, тем сильнее начинают тонуть ноги. Рекомендуется выполнять такой короткий взгляд каждые 10-15 гребков.
При плавании брассом фаза сайтинга хорошо сочетается с вдохом. Начинающие пловцы, которые еще не умеют выполнять сайтинг при плавании вольным стилем, часто переходят на брасс, чтобы лучше понимать свое положение в воде.
Как начать занятия плаванием в открытой воде?
«Первым шагом должно стать преодоление боязни перехода из бассейна в открытую воду, — отмечает Галина Прокопьева. — Вы уже владеете навыками плавания, умеете правильно дышать и эффективно работать руками и ногами!» Помимо этого, наш эксперт подготовила несколько рекомендаций для начинающих пловцов, осваивающих открытую воду.
- Технику менять не нужно, все, чему научились в бассейне, для тренировок в открытой воде рекомендуется использовать различные стили плавания. Если вы чувствуете усталость, перейдите на плавание кролем или брасом, затем перевернитесь на спину, чтобы восстановить дыхание и немного отдохнуть.
- Начните тренировки в воде с коротких заплывов по направлению «туда и обратно». По мере приобретения опыта плавания в открытой воде можно переходить к заплывам в длину.
- Чтобы чувствовать себя увереннее и спокойнее, не стоит заплывать слишком далеко, лучше держаться береговой линии. Однако не следует выбирать настолько близкое расположение к берегу, чтобы запутываться в водной растительности и цепляться за заросли.
- Начинающим пловцам рекомендуется двигаться по течению, поскольку возвращение против него удобнее осуществить пешком вдоль берега. Преодоление течения отнимает значительные затраты энергии, поэтому больше подходит для опытных спортсменов, способных правильно оценивать свои возможности. Они используют плавание против течения для повышения выносливости.
- Чтобы облегчить плавание и ориентирование, а также возвращение, представляйте себе точки отсчета: конкретный дом, дерево или маяк.
- Двигаясь вперед, используйте технику плавания, сочетающую гребок руками брассом и кроль, при этом перебирайте ногами мелко и часто. Это поможет избежать путаницы.
Как планировать нагрузку?
При обучении плаванию в реке или море, как и в бассейне, первостепенно важны дыхание и отработка техники. Используются аналогичные упражнения, однако сразу необходимо учитывать факторы, которые отсутствуют в бассейне: умение адаптироваться к волнам, преодолевать воздействие ветра и осваивать правильное положение тела в воде. Безусловно, отсутствие помех и наличие разметки в бассейне облегчают процесс обучения.
После выхода из бассейна рекомендуется постепенно уменьшить интенсивность тренировки. Это связано с тем, что нагрузка и без того увеличивается из-за внешних факторов, таких как волны, ветер и водоросли, а также из-за эмоционального состояния, вызванного непривычной обстановкой, реакцией на природные помехи и прочими факторами.)
«Галина Прокопьева советует избегать интервальных тренировок на открытых водоемах. Так, например, если в бассейне вы выполняете подход, состоящий из медленного плавания 100 метров, быстрого – 200 метров, затем восстанавливаете пульс и снова ускоряетесь, то на водоеме лучше придерживаться постоянного темпа. Необходимо контролировать пульс, скорость и ваше местоположение, чтобы не потеряться. В открытой воде нет отметок расстояния, поэтому оценить пройденное расстояние можно лишь с помощью водонепроницаемых бассейных часов. Эти часы показывают только время и пройденное расстояние».
Если вы только начинаете заниматься в открытой воде, тренировки следует проводить более короткие, чем в бассейне. Если запланировали определенное время для тренировки, но вам стало тяжело — сократите план по времени и не корите себя, что недоработали. Ваша задача — прежде всего, научиться распределять свои силы, чтобы хватило в том числе и на возвращение к берегу. Ориентируйтесь на свои ощущения, снижайте по возможности пульс.
Чем дополнить экипировку?
Пловцам, занимающимся тренировками без тренера, советуют использовать сигнальный маячок. Это пояс, который фиксируется на талии, а за ним на длинном тросе располагается поплавок насыщенного оранжевого цвета или подобное устройство. Он позволяет заметить пловца на значительном расстоянии, включая воздушное пространство, и облегчает его обнаружение в экстренных ситуациях.
При комфортной температуре воды достаточно купальника. Если температура воды опускается ниже 23˚С, рекомендуется использовать неопреновый гидрокостюм. С понижением температуры воды гидрокостюм надевают для более коротких заплывов. «В солнечную и жаркую погоду необходим купальник с защитой от ультрафиолета, возможно, с длинными рукавами», — отмечает Галина Прокопьева.
Специалисты также советуют использовать для плавания в открытой воде очки с поляризацией. Более экономичным вариантом могут быть затемненные или зеркальные модели. «Прозрачные очки не пригодны для плавания в условиях яркого освещения и отражений от водной поверхности», – отмечает наш эксперт.
Если вы не выбрали короткую стрижку, не стоит пренебрегать шапочкой для плавания. Растрепанные волосы могут неожиданно закрыть обзор, попасть в рот или нос. По личному опыту могу сказать, что даже при наличии длинных волос в силиконовой шапочке в открытой воде не бывает жарко: она обеспечивает охлаждающий эффект. Однако можно использовать шапочку из лайкры.
Перед тем как войти в воду, необходимо оценить погодные условия, температуру воды и воздуха, наличие волн, направление течения и определить маршрут. Затем приступаем к заплыву!
