На форму ягодиц влияет ряд факторов. К ним относятся генетика, объем жировой ткани и состояние мышц, — отмечает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Конечно, повлиять на генетическую предрасположенность практически невозможно. Однако, изменить объем жировой ткани в определенной степени и немного укрепить мускулатуру – вполне реально».
По словам Валентина Зинина, формирование мышечной массы и коррекция жировой прослойки требуют внимания не только тренировками в зале, но и питанием. Он подчеркивает, что сбалансированный рацион способствует как наращиванию мышц, так и сокращению объема жировых отложений.
Состояние ягодиц также зависит от вашего образа жизни: недостаток движения и длительное сидение могут привести к тому, что эта область не будет достаточно подтянутой. Если вы выбираете лестницу вместо лифта, много ходите и избегаете длительного сидения, то, скорее всего, ваши ягодичные мышцы хорошо напряжены.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, но не наблюдаете заметных изменений в области ягодиц, вероятно, в вашей программе тренировок есть недочеты (или их несколько). Вот наиболее частые причины:
Вы используете одни и те же упражнения
Упражнения, такие как приседания, выпады и выпрыгивания, отлично укрепляют мышцы ног и ягодиц. Однако, если вы придерживаетесь одной и той же программы тренировок на протяжении длительного времени, их результативность постепенно снижается.
Чтобы тренировки не были однообразными, стоит внести в них изменения. К примеру, можно включить больше упражнений, задействующих мышцы одной стороны тела. Благодаря этому, мускулатура будет испытывать повышенную нагрузку с каждым повторением.
Какие упражнения следует выбрать? Например, приседания «пистолетик» (выполнение на одной ноге), отведение ноги в сторону с использованием эспандера, становая тяга, выполняемая из положения стоя на одной ноге, и другие.
Вы не используете весь потенциал кардиотренировок
Увеличение физической активности, например, бег по дорожке или в парке, – полезная практика. Однако, если ваша цель – формирование красивой фигуры ягодиц, этого будет недостаточно, так как в большей степени задействованы мышцы бедер.
Для активации ягодичных мышц можно увеличить интенсивность упражнений: например, выполнять движения в гору, регулируя угол наклона беговой дорожки, использовать тренажеры, имитирующие подъем по лестнице («Клаймбер»), или бежать спринтом. К удивлению, даже ходьба может быть эффективна, поскольку при ней шаг получается более длинным, чем при беге, что также стимулирует работу ягодичных мышц.
Регулярная ходьба, при которой вы проходите от 10 до 15 тысяч шагов ежедневно, способствует укреплению ягодичных мышц. Если из этого количества вы будете совершать около 1500 шагов по наклонной поверхности, то сможете быстрее заметить положительные изменения.
Вы долгое время находитесь в статичном положении, что приводит к перенапряжению мышц нижней части тела
Длительное сидение, превышающее три часа без перерыва (например, при работе за компьютером), оказывает негативное воздействие на мышцы. В таком положении сгибатели бедра сокращаются, что впоследствии затрудняет эффективное включение ягодичных мышц в тренировочный процесс.
В связи с этим, после длительной неподвижности (а также непосредственно перед упражнениями, направленными на проработку ягодиц) рекомендуется провести несколько упражнений, способствующих растяжению мышц передней части туловища.
Мобилизационный прогиб назад
Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено. Левую пятку немного приподнимите над полом. Прогнитесь в груди и слегка отклонитесь корпусом назад. Левую руку сожмите в кулак и поместите на крестец слева. Почувствуйте растяжение передней поверхности тела с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. После этого смените положение ног. Это один повтор, выполните 10-12 таких упражнений.
Подъем бедер
Примите положение, сидя спиной к скамье или дивану, и уприте плечи в опору. Прижмите стопы к полу. Используя стопы для отталкивания от пола и напрягая мышцы ягодиц, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся на одном уровне с полом. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опустите бедра вниз. Это один подход, выполните 10-12 повторений.
Чтобы ваши занятия, направленные на проработку мышц ног и ягодиц, приносили максимальную отдачу, следуйте этим советам. Кроме того, мы рекомендуем попробовать вот эти изолированные упражнения для ягодиц, чтобы проработать их форму.
Хотите сделать свои ягодицы более рельефными? Присоединяйтесь к нашим тренировкам!
Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа к полной базе тренировок и упражнений требуется оформление подписку на видеотренировки, теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеоуроков. Просматривать видеозаписи можно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!
