Я, как тренер, постоянно совершенствую свои знания, посещая семинары по фитнесу и спортивной медицине. На этих мероприятиях большое внимание уделяется анатомии мышц пресса, что помогает мне избегать распространенных ошибок в тренировочном процессе.
Немного анатомии
Даже у стройной женщины может наблюдаться округлый живот выпяченным или отвисшим. Недостаточная сила мышц брюшной стенки, или брюшного пресса, является распространенным явлением. Для эффективных тренировок пресса необходимо знать, как функционируют основные мышечные группы.
– Прямая мышца живота – наиболее мощная, простирается сверху вниз, от ребер до лобковой кости. Именно эта мышца формирует рельефные кубики на прессе. Следует учитывать, что природа запрограммировала ее для сгибания позвоночника вперед, а не для подъема ног, а для сведения ребер к тазу.
– Поперечная мышца живота опоясывает талию, подобно поясу. Ее функция – сближение нижних ребер, что помогает при выдохе. Проще говоря, для ее тренировки рекомендуется интенсивно втягивать живот во время выдоха.
– Наклонные мышцы живота находятся по бокам тела и отвечают за выполнение ротационных и наклонных движений. При этом они активируются лишь при напряжении прямой и поперечной мышц, то есть при втянутом животе.
Естественные рамки
У пресса как такового нет верхней и нижней части, однако общеупотребимое выражение «нижний пресс» знакомо и понятно всем. Состояние этой области вызывает жалобы у большинства женщин. К сожалению, нижняя часть живота у женщины редко бывает такой же упругой и мускулистой, как у мужчины, и вот объяснение.
– Верхняя часть прямой мышцы бедра массивная и мощная, в то время как нижняя ее часть значительно тоньше, поэтому она не может быть столь же выраженной.
– У женщин в нижней части живота наблюдается меньшее количество нервных окончаний, что объясняет менее выраженную реакцию этой области на физические нагрузки. Подобное обусловлено особенностями, заложенными природой для снижения болевых ощущений во время менструального цикла и родов.
– В области нижней части живота у млекопитающих располагается большой сальник. Это не просто скопление жировой ткани, а специфический жир, находящийся внутри брюшной полости, который является внутренним органом. У женщин сальник, как правило, больше, чем у мужчин, поскольку он выполняет защитную функцию для матки во время беременности. В связи с этим нижняя часть женского живота часто имеет более гладкую форму (без выраженной мускулатуры) и немного выпячивается.
Упражнения
Для достижения наилучшего результата в формировании женского пресса рекомендуется комбинировать два типа тренировок упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.
– Важно выполнять упражнения для пресса в любом режиме медленно и аккуратно, избегая резких движений!
– Приложение усилий всегда выполняется на выдохе. Не делайте задержки дыхания!
– Избегайте чрезмерных нагрузок, поскольку это может спровоцировать образование грыжи. Если ощущения в мышцах вызывают беспокойство, упростите выполнение упражнения. Обычно для этого рекомендуется согнуть ноги или положить их на пол (если упражнение предполагает поднятие ног) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).
– Во время выполнения упражнения необходимо прижимать поясницу к полу. Это ограничит диапазон движений и не позволит полностью оторвать лопатки, однако обеспечит анатомически верную работу мышц пресса. В противном случае пресс будет перекладывать нагрузку на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов, что может быть чревато последствиями.
Исправление ошибок
Скручивания на полу – самое распространенное упражнение для укрепления мышц пресса. Часто его выполняют в положении лежа на спине, фиксируя стопы за каким-либо предметом: в тренажерном зале это может быть поручень, а дома – диван, после чего стараются приподняться или максимально поднять верхнюю часть тела. Однако это некорректная техника!
Я подчеркнула не случайно, что основная функция прямой мышцы живота заключается в сгибании позвоночника, обеспечивая приближение ребер к тазовым костям (которые можно прощупать в нижней части живота над бедрами). При выполнении упражнений, когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, сгибаются уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги. А при попытке сесть, зафиксировав ноги, в работу вовлекаются не столько мышцы пресса, сколько мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца (расположенная в глубине тела и соединяющая позвоночник с тазом). Эта мышца обладает значительной силой, и, тренируя ее вместо мышц пресса, можно добиться ее дальнейшего утолщения и увеличения массы. В результате этого она начинает вытягивать поясничный отдел позвоночника вперед, что приводит к деформации позвоночника и визуальному увеличению объема живота.
Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Постарайтесь свернуться клубком, как кошка, насколько это возможно, но не садитесь! Желательно избегать касания пола ногами, согнув их и максимально приблизив ступни к ягодицам. В таком положении подвздошно-поясничная мышца перестаёт участвовать в работе. Теперь вы можете лишь немного оторвать плечи и лопатки от пола. Однако, в этом случае задействован именно пресс, что и является нашей целью.
Подъем ног лежа — популярное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса часто выполняется с ошибками. Если при подъеме ног поясница отрывается от пола и прогибается в сторону живота, то пресс не задействуется, а вместо него работает другая мышца с длинным названием! Чтобы избежать этого, снизьте высоту подъема ног или выполняйте упражнение согнутыми ногами, обеспечивая при этом плотное прижатие поясницы к полу.
Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.
Критический момент
Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычно рекомендуют ориентироваться на свое состояние. Однако гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых положение таза не поднимается выше пупка, чтобы предотвратить обратный заброс крови. Проще говоря, скручивания, выполняемые в положении лежа на полу, допустимы, а вот подъемы ног в том же положении – нежелательны. Подъемы ног на наклонной скамье, при этом ноги должны быть направлены вниз, – вполне допустимы.
Подтянутый пресс вполне достижим, а не просто мечта! Следуйте нашим рекомендациям, и ваш живот обретет плоскую и привлекательную форму!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях через интернет?
Подключайтесь к , у нас вы найдете , и это позволит вам освоить разнообразные упражнения, тренировки для всех групп мышц и добиться желаемых результатов.
