Инструкторам на специализированных тренингах и семинарах объясняют, почему занятия фитнесом не всегда приводят к снижению веса. Я также регулярно посещаю подобные мероприятия для профессионального развития и сейчас поделюсь с вами знаниями, которые у меня есть в этой области.
Основная причина этого явления заключается в том, что мы потребляем с пищей больше энергии, чем расходуем. Занятия фитнесом существенно увеличивают потребление калорий. Тем не менее, некоторые факторы могут свести этот эффект почти к нулю. Именно о них я вам сейчас и расскажу. Это позволит вам самостоятельно выявить причину ваших неудач. Если же вы не сможете определить, почему фитнес не способствует снижению веса, потребуется индивидуальная консультация специалиста-тренера.
Регулярные занятия фитнесом могут оказаться неэффективными для снижения веса, если присутствует переедание
В статье про кардиоошибки я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.
Как быть? Откажитесь от ошибочной мысли о том, что активный образ жизни позволяет есть все, что угодно, так как любая пища будет сжигаться. Начните считать калории: определите суточный расход энергии с учетом физических нагрузок, затем уменьшите полученное значение на 200-500 ккал для снижения веса и постоянно оценивайте калорийность ваших приемов пищи. Сократите потребление жирной, обработанной, сладкой еды и напитков, увеличьте долю овощей в рационе. И, пожалуй, самое трудное – придерживаться этого режима постоянно…
Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки
По мнению Американского колледжа спортивной медицины, около 50% людей, занимающихся фитнесом, сталкиваются с этой проблемой. Люди, которые тренируются самостоятельно, без консультации с персональным тренером, зачастую не могут адекватно оценить своё физическое состояние. В результате они допускают следующие ошибки.
* Посещающие тренажерный зал люди могут заниматься с избыточной интенсивностью, посещая сложные тренировки или тренируясь слишком часто. Из-за этого они переутомляются и некоторое время перестают посещать фитнес-клуб.
* Новички склонны к выбору занятий, которые кажутся им недостаточно сложными. В качестве примера можно привести страх перед тренажерным залом и тренировками с отягощениями, в то время как похудение они пытаются достичь исключительно посредством аэробики.
* Люди выполняют физические упражнения, не владея должной техникой.
По этой причине они не достигают желаемого результата в сжигании жировых отложений, а получают тело с неравномерно развитыми мышцами (такая проблема часто встречается у любителей велотренажеров и упражнений на косые мышцы живота).
* Начинающие тренировки не всегда учитывают особенности своего телосложения и здоровья. Некоторые полные люди, к примеру, ошибочно полагают себя ширококостными, тогда как у большинства нормальное телосложение. Гипотоникам необходимо подходить к разминке иначе, чем всем остальным, но они часто выполняют стандартную программу.
Как быть? В начале занятий фитнесом желательно проконсультироваться с квалифицированным специалистом. Не стоит полагать, что формальное фитнес-тестирование, которое часто предлагают в фитнес-клубах, будет достаточным.
Необходимо вести дневник тренировок, при необходимости можно воспользоваться онлайн-сервисом). Рекомендуется фиксировать вид тренировки, ее продолжительность, пульс или субъективное ощущение нагрузки (легко или тяжело). Также стоит записывать выполняемые упражнения, используемые веса и количество повторений. Через 2-3 месяца проведите анализ, чтобы выявить области, в которых были допущены недоработки, или места, где были сделаны слишком длительные перерывы между занятиями. Для более детального анализа дневник тренировок можно предоставить опытному фитнесисту или тренеру.
[new-page]
Вы неверно оцениваете: похудели или нет
Это делает каждый, кто стремится к снижению веса с помощью фитнеса. Часто люди не учитывают, что регулярные занятия спортом преобразуют тело комплексно. Это означает, что не только сократится объем жировой ткани, но и увеличится мышечная масса!
Многие женщины ошибочно считают, что для роста мышц необходимо поднимать гантели. Однако если до начала занятий фитнесом вы вели малоподвижный образ жизни, мышечная масса была практически истощена. А теперь, когда эти мышцы начали получать нагрузку, даже во время аэробики и йоги, они восстанавливаются до форм и объемов, изначально заложенных генетически. (Согласно данным физиологов, мышечная ткань у мужчин должна составлять 40% от веса тела, у женщин — 30%. Это относится к нормальным, здоровым мужчинам и женщинам, которые не занимались целенаправленным наращиванием мускулатуры). При этом следует учитывать, что мышечная ткань плотнее жировой. Поэтому на начальном этапе фитнес-пути нередко случается, что жировая ткань уменьшается, а вес при этом увеличивается.
Как быть? Необходимо отслеживать не только вес, но и параметры фигуры, периодически измеряя сантиметром объемы талии и бедер. Рекомендуется проводить биоимпедансометрию – метод определения состава тела (содержание воды, жира, мышечной и костной ткани) – раз в 2-3 недели. Если нет возможности сделать это в специализированном месте, можно использовать домашние весы с функцией анализа жировой ткани. Однако следует учитывать, что они показывают данные по объему мышц, жира и воды только в нижней части тела. Таким образом, если проблемная зона – бедра, данный анализ будет полезен, а если живот и верхняя часть тела – предпочтительнее использовать ручной анализатор.
Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно
Колледж спортивной медицины отмечает, что недостаточная эффективность фитнеса в процессе похудения наблюдается у 60% людей, и причиной этого является нерегулярность занятий или их непродолжительность. В сети часто рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю, каждая тренировка должна занимать около часа. Однако, по мнению некоторых исследователей, этот совет предназначен для людей, ведущих активный образ жизни. Если же физическая активность ограничена только тренировками, то необходимо увеличивать их частоту и продолжительность.
В течение семи лет американские врачи вели наблюдение за группой, состоящей из 5000 человек, стремящихся к снижению веса. В первые годы участники исследования в среднем потеряли 27 килограммов и сохраняли достигнутый результат в течение 5,5 лет (возможно, и более длительный срок, но наблюдение за ними было прекращено). При этом, на протяжении всего периода исследования, участники уделяли физической активности приблизительно час ежедневно! Это могло быть бег в один день и легкая йога в другой, однако, в любом случае, они занимались спортом в течение часа в день.
Похожие данные были получены австралийскими физиологами, проводившими исследование с участием 2000 женщин. В ходе эксперимента участницы в среднем потеряли 10% от первоначального веса за два года, причем женщины в этой группе были менее склонны к полноте, чем их американские коллеги. После этого еще в течение двух лет они поддерживали достигнутый результат. Физические нагрузки для австралиек не были чрезмерно интенсивными – они включали ходьбу и занятия йогой – однако проводились регулярно, ежедневно в течение часа.
Как быть? Пришло время отбросить иллюзии и признать, что для поддержания формы необходимо заниматься фитнесом пять-семь раз в неделю, уделяя каждому занятию около часа. Я не утверждаю, что каждый день вам нужны изнурительные тренировки или бег. Это может быть прогулка, даже неспешная, или другой вид активности. Главное – обеспечить себе полноценный час физической нагрузки, а не, например, «пять минут катания на роликах и полчаса болтовни с подругой».
Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам
По мнению Американской академии антиэйдж-медицины, стремление к совершенству препятствует регулярным занятиям спортом преимущественно у людей старше 35 лет, сбивая их с толку у до 60% из них. Однако, оно нередко создает трудности и для молодых женщин.
Поняв, что ее физическая форма ухудшилась (а после 35 лет это происходит неизбежно), девушка решает взяться за себя, тратя на тренировки 5-6 часов в неделю, проводя их на беговой дорожке и в тренажерном зале. Однако уже через пару недель она получает травму, заболевает или полностью истощается. Затем следующие 2-3 недели она посвящает «отдыху» и «восстановлению после нагрузок», после чего, мучаясь чувством вины, вновь приступает к «здоровому образу жизни». И продолжает активно заниматься, пока вновь не выбьет себя из сил. Таким образом, фитнес получается нерегулярным и малоэффективным.
Как быть? Станьте реалистом. Оцените, сколько времени вы действительно можете уделять фитнесу, чтобы не чувствовать себя измотанным на протяжении всей недели. Для рабочих дней выбирайте менее интенсивные тренировки, а более продолжительные и сложные – на выходные. В первую очередь стремитесь к тому, чтобы фитнес стал для вас регулярной практикой, а уже затем увеличивайте нагрузку. И не ожидайте мгновенных результатов.
В оптимальном сценарии потеря веса должна составлять около 0,5 кг в неделю. Это справедливо даже при соблюдении всех перечисленных рекомендаций и ограничений. Не торопите события, и результат не заставит себя ждать!
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-платформы?
Подключайтесь к нашей в ней вам доступны различные фитнес упражнения для похудения, тренировки для всех групп мышц. Пора начинать !
