Основные факторы, приводящие к избыточному набору массы тела
Желание согреться
С эволюционной точки зрения, небольшой избыточный вес зимой является значимым фактором выживания. Жировая ткань помогает не только поддерживать тепло, но и обеспечивает организм энергией. В зимний период некоторые животные способны впадать в спячку, тогда как мы, занятые работой и сжатыми сроками, часто не имеем возможности просто оставаться дома. В связи с этим, организм интенсивно откладывает жир в качестве ресурса на холодное время года.
Ученые из Научно-исследовательского института Скриппса в США обнаружили взаимосвязь между холодной погодой и повышением аппетита. Наш мозг заставляет нас зимой больше есть, чтобы пополнять резервы для обогрева тела.
Пищевые привычки
«С понижением температуры у нас возникает повышенное желание употреблять жирную и жареную пищу, — рассказывает Мария Горягина — врач-эндокринолог, работающая в поликлинике Федерального государственного автономного учреждения «Национальный медицинский исследовательский центр «Лечебно-реабилитационный центр». — Я не уверен, что люди, в особенности те, кто проживает в условиях сибирского климата, готовы обходиться исключительно салатами. Повышение калорийности питания неизбежно ведет к увеличению массы тела.
Иногда люди употребляют алкоголь в зимний период, полагая, что это поможет им согреться. Однако такая привычка может привести к набору лишнего веса, а также окажет неблагоприятное воздействие на функционирование печени и пищеварительной системы.
Ограничение потребления питьевой воды, которое зимой менее заметно, также может приводить к перееданию, поскольку мы нередко ошибочно принимаем жажду за голод. Поэтому перед тем, как добавить на тарелку дополнительную порцию еды, рекомендуется выпить стакан воды. Возможно, этого окажется достаточно.
Сезонное аффективное расстройство
Многие люди испытывают осенне-зимнюю подавленность. Врачи называют это сезонным аффективным расстройством. Основными факторами, вызывающими его, являются уменьшение солнечного света и укорочение светового дня.
При данном расстройстве наблюдается ухудшение настроения. Зачастую человек начинает увеличивать потребление пищи, пытаясь справиться со стрессом таким образом.
Низкий уровень активности
Из-за того, что люди не хотят испытывать холод зимой, они чаще остаются дома, что приводит к снижению физической активности.
Важно помнить и о новогодних праздниках, которые на неделю меняют все планы, нарушают обычный распорядок дня и приводят к прекращению занятий спортом.
Уменьшение физической активности в сочетании с повышенным потреблением пищи приводит к избыточному набору веса.
Недостаток витаминов и минералов
В холодное время года потребление свежих овощей и фруктов уменьшается. На смену им приходят маринованные и соленые заготовки, содержащие больше масел, соли и сахара, чем витаминов. К тому же, зимние продукты, доступные в свежем виде, обычно не отличаются высоким содержанием витаминов и антиоксидантов.
Когда организму не хватает необходимых питательных веществ, он сигнализирует о потребности в большем количестве еды. В результате мы часто начинаем употреблять больше жирной, сладкой и соленой пищи, что неизбежно приводит к увеличению веса.
Как предотвратить набор лишнего веса в зимний период: рекомендации
Чаще гуляйте на свежем воздухе
Быстрая ходьба – прекрасный способ не только поддерживать вес в норме, но и положительно влиять на здоровье в целом. Рекомендуется совершать прогулки в светлое время суток, чтобы получить дозу солнечного света и, соответственно, витамина D. Его недостаток часто становится причиной возникновения зимней хандры.
Прогулки оказывают положительное воздействие не только на физическую форму, но и на душевное состояние.
Занимайтесь спортом
Зимние виды спорта — прекрасный шанс весело и с пользой провести время с семьей на природе, наслаждаясь зимней атмосферой и красотой заснеженных пейзажей.
Те, кто не может преодолеть лень и выйти на улицу, несмотря на холодную погоду, могут . Начните с 15 минут ежедневных занятий, чтобы улучшить настроение и начать избавляться от лишнего веса.
Планируйте свое меню
Если вы часто едите нездоровую пищу, составление меню на неделю может стать полезным способом организации питания.
Определите, какие блюда вы планируете готовить. Запись меню на бумаге позволит вам заранее приобрести необходимые продукты, оценить, каких питательных веществ вам не хватает, и понять, что стоит включить в рацион.
Совет! При составлении плана питания следует отдавать предпочтение полезным жирам, обеспечивающим нормальное функционирование организма (они присутствуют в растительных маслах, семечках, орехах, нежирном мясе и рыбе), и ограничивать потребление вредных жиров, способствующих набору веса (их можно найти в жареных блюдах и фастфуде).
Контролируйте размер порций
Зимой рекомендуется не увеличивать размеры порций, контролируйте объем потребляемой пищи.
Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, разделяя ее на несколько приемов в течение дня. Это поможет вам ощущать насыщение более отчетливо и контролировать свое самочувствие, что позволит избежать чрезмерного потребления пищи.
Выбирайте здоровую пищу
В холодное время года особенно сильно хочется нездоровой пищи, однако организм оценит это не самым лучшим образом. Рекомендуется снизить употребление явно вредных продуктов, таких как фастфуд, сладости, жирные, жареные и копченые блюда, алкоголь, газированные напитки.
Придерживайтесь рекомендаций, основанных на принципах Гарвардской тарелки: половина обычной тарелки должна быть заполнена свежими овощами и фруктами, одна четверть — сложными углеводами, а еще одна четверть — белками», — советует Вероника Ведяшкина, врач-терапевт Lahta Clinic.
Факт! Для зимнего рациона целесообразно включать нежирное мясо, рыбу и птицу, а также овощи, фрукты, зелень, орехи, яйца и сыр.
Принимайте по рекомендации врача БАДы
Дефицит витаминов и минералов способен не только привести к набору веса, но и существенно повлиять на общее самочувствие. Необходимо своевременно обратиться за медицинской помощью и пройти необходимое лечение.
С целью удовлетворения потребностей организма, специалист может порекомендовать применение витаминно-минеральных комплексов. Принимать все добавки следует в соответствии с инструкцией.
Следите за психологическим здоровьем
Повышенная тревожность и стрессовые ситуации могут привести к перееданию, что, в свою очередь, приводит к набору лишнего веса. Даже если вы заметили заметное увеличение веса, постарайтесь сохранять спокойствие и контролировать себя.
«Освойте умение отличать два типа голода:
- физиологический, который подает такие сигналы, как слюноотделение, боль и урчание в животе,
- психологический, возникающий при мыслях о еде или под влиянием стресса.
По мнению специалиста Марии Горягиной, когда возникает голод, стоит сделать паузу и проанализировать, действительно ли необходим прием пищи.
Придерживаясь этих рекомендаций, вы сможете избежать чрезмерного потребления пищи зимой!
