Почему не получается похудеть на ПП
У каждого человека свои особенности, поэтому универсальные советы по снижению веса дают лишь частичный эффект. Существует множество факторов, которые могут замедлить этот процесс.
1. Неправильный подсчет калорий
«По мнению экспертов, поначалу может сложиться впечатление, что снижение веса начнется сразу после изменения диеты и режима дня, и остановить этот процесс невозможно нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA Алена Денисова . — Существует множество факторов, препятствующих снижению веса, и неточности в расчете калорий являются одним из них.
В данном случае необходимо найти умеренность: как диета с избыточной калорийностью, так и слишком строгая, могут быть нежелательными. Избыточное потребление пищи не позволит избавиться от лишнего веса и даже может привести к его увеличению. С другой стороны, крайне низкая калорийность создаст нагрузку на организм. В таком случае вес будет уменьшаться довольно быстро, однако поддерживать такой режим питания затруднительно, и многие люди впоследствии возвращаются к прежнему весу, а иногда и набирают его больше. Необходимо правильно рассчитать калорийность рациона для похудения и не забывать обращать внимание не только на весы, но и на свое самочувствие.
Если диета не приносит ожидаемого результата, вероятно, вы допускаете ошибки в подсчете потребляемых продуктов. Представьте, что человек использует приложение для отслеживания питания, тщательно взвешивает порции и заносит данные в таблицу. Однако нередко упускают из виду калорийность напитков и добавок, таких как сахар, молоко или сиропы. Также забывают о небольших перекусах. Даже незначительные детали, например, кофе с сахаром, яблоко или несколько диетических хлебцев, суммарно составляют количество калорий, которое может препятствовать достижению желаемого прогресса. По сути, люди часто потребляют больше, чем полагают».
2. Ожидание быстрых результатов
«Еще одной распространенной причиной, мешающей похудению, делится Алена Денисова. Не стоит ожидать видимых изменений в объеме тела уже через один-два дня. Здоровое похудение – это не быстрый процесс: для достижения результата необходимо время. К тому же, у всех людей этот процесс протекает по-разному, поэтому назвать конкретные сроки невозможно. Однако можно утверждать одно: если вес уменьшается постепенно, это свидетельствует об отсутствии стресса и опасности для организма».
3. Чрезмерно строгие или радикальные ограничения в количестве потребляемой пищи
«Люди, которые часто переходят на правильное питание, склонны значительно уменьшать количество потребляемой пищи, полагая, что «чем меньше ешь — тем быстрее сбросишь вес», — отмечает врач-терапевт, диетолог Екатерина Еремина. — Это вызывает недостаток ощущения насыщения, поскольку для формирования чувства сытости мозгу требуется сигнал от рецепторов желудка, реагирующих на увеличение его объема. В конечном итоге, человек постоянно испытывает легкий голод, что может спровоцировать срывы и затруднить соблюдение диеты.
Чрезмерное снижение потребления калорий, превышающее 25% от необходимого организму для обеспечения его функций, также может стать препятствием для успешного похудения при соблюдении принципов правильного питания. Такая практика способна замедлить метаболизм и спровоцировать эффект «йо-йо». Длительное ограничение калорийности приводит к тому, что организм начинает экономить энергию, снижая базовый метаболизм – количество калорий, расходуемых на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. После возвращения к более разнообразному питанию вес возвращается, поскольку организму требуется меньше энергии, и избыток калорий откладывается в виде жира».
4. Редкие приемы пищи
«Когда между приемами пищи проходят значительные промежутки времени, труднее ощущать чувство насыщения, — отмечает Екатерина Еремина. — В таком случае для достижения чувства сытости может понадобиться больше еды. Если организму не хватает энергии для нормального функционирования, он начинает искать другие способы ее восполнения. Так появляется желание употреблять сладкое, ведь простые углеводы обеспечивают быстрый приток энергии. Именно поэтому похудение, даже при соблюдении принципов правильного питания, может оказаться затруднительным».
5. Отсутствие четкой цели
«Здоровое питание в наши дни воспринимается как решение множества проблем, — отмечает нутрициолог-диетолог с международной практикой, химик Инесса Чехлова . — Переход на принципы правильного питания, отказ от сахара и употребление преимущественно «чистых» продуктов не гарантирует автоматического снижения веса. Однако, через некоторое время, увидев отсутствие изменений на весах, человек может прийти к выводу о наличии сбоев в организме и не понимает, почему диета не помогает сбросить вес. На деле же, проблема заключается в некорректном подходе.
Снижение веса не всегда удается даже при соблюдении дефицита калорий, что часто связано с отсутствием конкретной цели. Многие придерживаются общего принципа здорового питания, а не разрабатывают диету под определенную задачу. Поддержание здоровья и похудение – это разные подходы. Соблюдение принципов правильного питания позволяет поддерживать массу тела, улучшать состояние здоровья, но не способствует снижению веса.
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать правильную структуру питания. Непреднамеренные перекусы, такие как горсть орехов, яблоко или йогурт, могут показаться безобидными, однако они поддерживают стабильный уровень инсулина в организме. В результате, организм не получает стимула к использованию жировых запасов, постоянно находясь в состоянии «питания».
6. Хронический стресс и недосып
«Одна из ключевых причин, мешающих снижению веса у женщин и мужчин, — поясняет Инесса Чехлова. — Стрессовые ситуации и нехватка сна сводят на нет все прилагаемые усилия. Повышенный уровень кортизола способствует удержанию веса, усиливает задержку жидкости в организме и вызывает желание переедать. Даже при безупречном питании в таком состоянии организм переходит в режим сохранения массы, а не ее уменьшения».
7. Неправильная организация физической активности
«Некоторые люди не могут добиться снижения веса, несмотря на физические нагрузки, — делится врач интегративной медицины, кардиолог, липидолог флагманского центра «Будь Здоров» на Рязанском проспекте Татьяна Маклакова. — Однако физическая активность — это лишь один из факторов, влияющих на ситуацию. Существуют и другие причины, которые могут препятствовать похудению:
- После интенсивной тренировки люди нередко реже двигаются в течение дня. Например, вы совершили пробежку утром, а затем проводите время за работой за компьютером, передвигаетесь на автомобиле или пользуетесь лифтом, а вечером отдыхаете на диване, ощущая усталость. В результате суточный расход калорий может не увеличиться, а даже снизиться.
- Мы часто позволяем себе больше еды, руководствуясь логикой «я заслужил(а) это». После физических нагрузок может возникнуть неконтролируемое желание съесть больше или отдать предпочтение продуктам с высокой калорийностью, что приводит к полному восполнению затраченных калорий.
- Спорт может вызывать стрессовое состояние. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, интенсивные тренировки представляют собой стресс, провоцирующий выброс кортизола. Этот гормон способен стимулировать отложение жировых отложений, в особенности в области живота. Именно поэтому не всегда удается добиться снижения веса при занятиях спортом.
- Мы не увеличиваем тренировочную нагрузку. Две пробежки в неделю полезны для сердечно-сосудистой системы и общего тонуса, однако для существенной потери веса может потребоваться либо повышение интенсивности, либо увеличение продолжительности занятий. Тело приспосабливается к нагрузке, и со временем эффективность регулярных тренировок снижается. К тому же, силовые тренировки, способствующие росту мышечной массы, оказывают длительное воздействие, поскольку мышечная ткань расходует энергию даже в период отдыха».
Когда не знаете, как похудеть, если не получается правильно организовать рацион, подключайте тренировки. и начинайте заниматься прямо сейчас. В нашей видеотеке вы найдете более 10 000 занятий под руководством опытных инструкторов.
8. Проблемы со здоровьем
«Иногда невозможно добиться снижения веса из-за гормональных факторов, — отмечает Татьяна Маклакова. — Такие состояния, как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и инсулинорезистентность, могут затруднять процесс похудения. Также на результат могут повлиять некоторые медикаменты, например, антидепрессанты (СИОЗС), кортикостероиды и определенные оральные контрацептивы. Врач сможет определить, какие исследования необходимо провести, если снижение веса не удается».
9. Избыток углеводов и недостаток белка
«по словам Татьяны Маклаковой, сто калорий, полученных из овощей, и сто калорий из сахара оказывают разное воздействие на организм. Употребление сахара и рафинированных углеводов приводит к внезапным скачкам уровня инсулина, что, в свою очередь, провоцирует отложение жира. Даже при ограничении калорий потребление обработанных продуктов может препятствовать снижению веса».
Часто неудачи в похудении связаны с избыточным потреблением углеводов и недостатком белка в пище. Продукты, такие как овсянка, смузи, молочная каша и фрукты, способствуют повышению уровня инсулина. Если к этому добавляются перекусы хлебцами, крахмалистыми овощами, сладкими фруктами и ягодами, инсулиновая нагрузка возрастает, препятствуя активации жировых запасов организма.
Недостаток белка также способствует расщеплению мышечной ткани, которая является одним из главных расходующих калории органов. В результате, обмен веществ замедляется, и процесс снижения веса приостанавливается.
10. Неочевидные причины
«По мнению Татьяны Маклаковой, существует несколько факторов, препятствующих похудению у женщин, которые часто остаются незамеченными. В частности, это может быть связано с нарушением баланса микробиома. Кишечная микрофлора оказывает значительное влияние на процессы переваривания пищи и регуляцию веса. Избыток нежелательных бактерий способен вызывать воспалительные процессы, что может привести к набору веса.
Экологический аспект также имеет большое значение. Определенные химические компоненты пластика, например, бисфенол А, способны оказывать влияние на гормональную систему, выступая в роли эндокринных дизрапторов. Они ослабляют действие эстрогенов и могут приводить к увеличению массы тела. Узнать, какие гормональные процессы препятствуют снижению веса, можно посредством сдачи анализов и консультации со специалистом.
Помимо этого, мы находимся в среде с постоянной регулировкой температуры, будь то обогрев или охлаждение. В результате, организм не расходует энергию на поддержание оптимальной температуры тела, что приводит к небольшому уменьшению общего расхода калорий».
Как похудеть на ПП: советы экспертов
«Если вы испытываете трудности со снижением веса, важно разобраться в причинах. Екатерина Еремина рекомендует начать с рационального питания, то есть с режима, который учитывает индивидуальные особенности организма, включая пол, возраст, уровень физической активности и характер работы. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, чтобы эффективно справляться с чувством голода. Ужин следует устраивать не позднее, чем за 2-4 часа до сна. Главное – избегать приема пищи непосредственно перед сном, чтобы не нарушить выработку мелатонина и не ухудшить качество сна, а также не допустить сильного чувства голода перед сном.
Рацион можно составлять, основываясь на Гарвардской тарелки питания: четверть тарелки отводится для белковых продуктов, еще четверть — для крахмалосодержащих углеводов, а половину тарелки занимают овощи или фрукты. Альтернативный подход заключается в использовании «правила трех», разработанного доктором Марши Херрин:
- 3 приема пищи в день;
- не более 3 перекусов;
- не более 4 часов без еды.
При каждом приеме пищи рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, такие как мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, творог, а также сложные углеводы, жиры, овощи или фрукты. Желательно добавить продукт, содержащий кальций. Кроме того, стоит предусмотреть место для любимых лакомств, чтобы завершить прием пищи, что поможет избежать переедания и улучшит психологическое состояние».
«По мнению Алены Денисовой, похудение – это не просто изменение внешности, но и важный аспект поддержания здоровья. Первым шагом должно стать посещение врача, который определит оптимальное количество калорий в рационе и примет во внимание индивидуальные потребности организма в питательных веществах. Также необходимо учитывать свои ощущения, поскольку игнорирование физических или психологических проблем недопустимо».
«По словам Инессы Чехловой, процесс похудения запускается, когда питание, распорядок дня, сон и управление стрессом объединяются в единую систему, направленную на достижение определенной цели. В этом случае вес начинает снижаться без необходимости придерживаться строгих диет и постоянно ограничивать себя.
Наиболее действенный подход — отказаться от универсальных диет и перейти к питанию, ориентированному на решение конкретных целей.
Это значит:
- зафиксировать структуру приемов пищи вместо бесконечных перекусов;
- вернуть интервалы между едой, чтобы организм мог использовать жировые запасы;
- оценить сон и уровень стресса так же серьезно, как калории;
- перестать бояться нормальной еды и убрать иллюзию «ПП-сладостей».
И самое важное – необходимо честно спросить себя: забочусь ли я сейчас о своем здоровье или стремлюсь к похудению?»
«Если вы не знаете, как сбросить вес, и не удается соблюдать сбалансированное питание или вы уже придерживаетесь принципов правильного питания, рекомендуется сдать анализы: ТТГ, свободный Т4, инсулин, глюкоза натощак, кортизол, — советует Татьяна Маклакова. Это позволит исключить медицинские факторы. Также стоит соблюдать и другие рекомендации для тех, кому не удается похудеть при диете:
- Выделите 7-8 часов на сон – сделайте это своим приоритетом. Это не менее важно, чем правильное питание и физические упражнения.
- Справляйтесь со стрессом, подбирая подходящие методы: медитируйте, гуляйте на природе, занимайтесь йогой или посвятите себя любимому хобби. Это не излишество, а жизненно важная потребность для нормального обмена веществ.
- Ведите детальный пищевой дневник. В течение семи дней фиксируйте абсолютно всё, что вы едите и пьёте, включая соусы. Это поможет выявить неожиданные источники калорий.
- Обратите особое внимание на качество потребляемых продуктов. Отдавайте предпочтение цельным, наименее обработанным продуктам: овощам, белку (мясу, рыбе, птице, бобовым), полезным жирам и цельнозерновым углеводам.
- Употребляйте воду в достаточном количестве. Определите индивидуальную потребность и стремитесь ее соблюдать.
- Проявляйте терпение и заботу по отношению к себе. Процесс снижения веса не всегда идет по прямому пути. Не критикуйте себя за отклонения от плана, а выясняйте их причины и продолжайте двигаться вперед.
Избыточный вес и ожирение – это сложное состояние, обусловленное множеством факторов. Не стоит возлагать всю ответственность на самодисциплину. Зачастую требуется более глубокий подход: необходимо оценить состояние здоровья, нормализовать сон, снизить уровень стресса и обратить внимание на незначительные детали, которые могут стать решением проблемы».
Когда известны причины лишнего веса и что делать, но не получается похудеть, начните заниматься спортом. В собраны кардио и силовые тренировки, занятия по йоге, пилатесу, зумбе, табате и другим видам спорта, которые ведут профессиональные мастера с многолетним опытом.
