Вечером, перед сном, рекомендуется готовиться к отдыху, а не переедать. Ночь необходима для полноценного восстановления сил и расслабления. Человеку свойственна активность в течение дня, а ночью организм должен восстанавливаться. Игнорирование естественного распорядка, включая обильные ужины, может привести к проблемам со здоровьем.
Почему вредно есть на ночь
Существует распространенное убеждение, что продукты, употребленные перед сном, якобы начинают разлагаться в желудке, пока наше тело спокойно отдыхает. Однако это утверждение не соответствует действительности. «Все органы функционируют ночью, но, безусловно, не так интенсивно, как в течение дня», – отмечает Михаил Гаврилов — врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, диетолог и член Института функциональной медицины (IFM, США). Он также является экспертом курса Prevent Age Lifestyle School . — Однако ситуация меняется ночью, когда скорость выработки одних гормонов снижается, а других, напротив, возрастает. В период ночного отдыха активно происходит обновление клеток тела, особенно клеток кожи. Благодаря стабильности уровня сахара в крови происходит расщепление жиров, пусть и в незначительных объемах, но этот процесс тоже имеет место. Однако, если поужинать обильно и поздно, мы нарушаем естественный порядок работы нашего организма. Вместо того чтобы направлять энергию на регенерацию, он тратится на пищеварение. Если подобное станет привычкой, можно нарушить гормональный баланс, ухудшить обменные процессы, что в конечном итоге может привести к развитию различных заболеваний, включая сахарный диабет, а также вызвать увеличение веса».
Поздний ужин часто становится причиной переедания, формирования пищевой зависимости и увеличения веса. Употребление пищи, особенно нездоровой, непосредственно перед сном создает серьезные трудности для пищеварительной системы, вынужденной функционировать в ночное время. Особенно не рекомендуется создавать дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт в период с 11 вечера до 6 утра. В это время активность поджелудочной железы снижена, поэтому пища не переваривается должным образом, что может привести к недостатку важных питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Функционирование выделительной системы также может быть нарушено. Это приводит к проблемам со сном, что вызывает накопление хронической усталости и способствует развитию и обострению хронических заболеваний. Именно поэтому не рекомендуется употреблять пищу перед сном.
Потребность в еде в позднее время суток может быть вызвана рядом факторов
Основной причиной здесь является стресс. «Он запускает цепь патологических реакций, которые нарушают нервную и гормональную регуляцию процессов в организме», – поясняет Михаил Гаврилов. «Изменяются» гормоны, контролирующие аппетит и пищевое поведение, настроение, метаболизм и биоритмы. В первую очередь, нарушается выработка кортизола и инсулина, что, в свою очередь, приводит к снижению уровня серотонина и расбалансировке дофамина. Также изменяется соотношение гормонов грелина и лептина. Грелин вырабатывается в стенках желудка и стимулирует аппетит, а лептин – в жировой ткани и отвечает за его подавление. Все это, в свою очередь, мешает нормальному сну. Гормоны и нейромедиаторы, активность которых должна снижаться, оказывают активное воздействие и провоцируют переедание. В долгосрочной перспективе это приводит к нарушению циркадных ритмов. Человек попадает в замкнутый круг: недостаток полноценного сна усиливает склонность к позднему приему пищи и ночным перекусам. В конечном итоге это может привести к формированию синдрома ночного питания, который был впервые описан в 1955 году. По мнению нашего эксперта, данный синдром тесно связан с нарушениями нейромедиаторного обмена и часто проявляется симптомами, напоминающими тревожно-депрессивные состояния, которые могут перерасти в серьезные психоэмоциональные расстройства. Наличие такой симптоматики – это повод обратиться за консультацией к врачу.
Домашний отдых с просмотром телевизора или работой за компьютером также может провоцировать перекусы. Обычно в таких случаях выбор падает на картофельные чипсы, печенье и бутерброды с колбасой, а не на более здоровые варианты, например, овощные закуски или куриное филе. Неправильно спланированный распорядок дня, когда отход ко сну затягивается до полуночи, также негативно влияет на формирование сбалансированного режима питания.
Мы уже рассказывали о том, как справиться с желанием есть поздно вечером и по ночам.
Что можно съесть перед сном
Если перед сном вы испытываете голод, предпочтительно выберите легкую пищу, например, фрукты, обезжиренный йогурт, творог или сыр. Если такой перекус не утоляет аппетит, можно поужинать куриным филе, запеченным постным мясом, нежирной рыбой с овощами – свежими или приготовленными. Вегетарианцам стоит отдать предпочтение овощному рагу или супу, а также блюдам из злаков.
Стоит воздержаться от употребления тяжелой, жареной и соленой пищи, а также от продуктов с быстрым усвоением. К примеру, красное мясо и жирная рыба представляют собой пищу, требующую значительных усилий для переваривания. Такие продукты предпочтительнее употреблять в обед. Вечерний рацион следует составить без использования оливкового, льняного и других растительных масел. Безусловно, они обладают полезными свойствами, однако содержат избыточное количество калорий, что нежелательно для позднего ужина. Если отказ от них невозможен, рекомендуется ограничиться половиной чайной ложки.
Вечером, когда наступает поздний час, не стоит употреблять тонизирующие напитки. Кофе и чай, как черный, так и зеленый, оказывают излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также могут негативно влиять на слизистую оболочку желудка. Лучше выпейте воду – обычную или минеральную – или травяной чай.
