Разновидности стресса и его влияние на организм
Стресс – это естественная реакция организма на воздействие внешних факторов. Он помогает нам приспосабливаться к изменяющимся условиям. «Стресс представляет собой сложную физиологическую реакцию организма, возникающую под влиянием неблагоприятных факторов, которые воспринимаются как угроза или опасность. Это означает, что мы не можем сознательно или посредством силы воли повлиять на начало или окончание стрессовой реакции. Ее инициируют гормоны, мобилизующие организм к противостоянию опасности или бегству», – поясняет Валерий Саванович – учредитель и собственник онлайн-лаборатории Lab4U.ru.
Стресс принято считать негативным явлением. Общепринятое определение стресса имеет негативную окраску. Однако, это не совсем соответствует действительности, — поясняет Наталья Лахтовская, врач-терапевт ММЦ МЕДСИ на Мичуринском проспекте. — Выделяют два типа стресса».
Эустресс — это мимолетное, мобилизованное состояние психического аппарата. «Эустресс способствует повышению концентрации и мотивации к достижению цели, — отмечает Наталья Лахтовская. — Позитивные переживания могут быть вызваны такими событиями, как предстоящий отпуск, праздничное мероприятие или день рождения. В преддверии волнующего события в организме вырабатываются гормоны, связанные с ощущением удовольствия и счастья — дофамин и кортизол. Однако эта фаза обычно не продолжительна. Если не удается найти выход из сложной ситуации, то наступает следующая фаза, дистресс».
Дистресс подрывает веру в себя и в свои силы. «Он возникает в тех случаях, когда человек не может взять травмирующую ситуацию под контроль и решить ее. В отличие от эустресса, фаза дистресса может быть как короткой, так и длинной. Ее причины всегда связаны с внешними обстоятельствами. Часто в основе лежат внутренние проблемы — страхи, беспокойство или затянувшаяся прокрастинация», — говорит Наталья Лахтовская.
Кратковременное стрессовое воздействие может оказывать положительное влияние на организм, однако продолжительный стресс становится нежелательным. Длительное воздействие стресса нарушает функционирование различных систем организма, включая эндокринную, нервную и пищеварительную. По словам Валерия Савановича, «пролонгированная стрессовая реакция, сопровождающаяся повышенной выработкой кортизола, приводит к неблагоприятным последствиям, таким как постоянное чувство тревоги и депрессия, ухудшение общего самочувствия. Возникают головные боли, возникают проблемы со сном, снижается способность к концентрации, ухудшается память. Возникают расстройства желудочно-кишечного тракта, а воздействие на кровяное давление увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Следует учитывать это и оказывать поддержку организму в условиях повышенной нагрузки.
Как стресс влияет на аппетит и вес
Влияние стресса на аппетит неоднозначно: он может как подавить его, так и спровоцировать его усиление. Это зависит от различных факторов, включая интенсивность и длительность воздействия стрессовой ситуации.
Внезапный стресс обычно подавляет аппетит, а продолжительный – наоборот, стимулирует его. «Когда происходит неожиданное, острое стрессовое событие, у нас просто нет времени на еду», – объясняют Елена Островская, врач-эндокринолог, специализируется на профилактической anti—age медицине Европейского медицинского центра (ЕМС). — В это время надпочечники активно вырабатывают адреналин и норадреналин. Эти гормоны отвечают за реакцию «бей или беги». Это означает, что в текущий момент необходимо обеспечить выживание, и аппетит в данной ситуации отступает на второй план. Если стрессор негативный, например, произошло трагическое событие, то его последствия не исчезнут быстро. Острая реакция может сохраняться продолжительное время, и, как правило, у человека отсутствует желание принимать пищу».
Если стресс становится хроническим, например, когда проблема не находит решения в течение продолжительного периода, аппетит, напротив, может увеличиться. «Хронический, затяжной стресс, связанный, к примеру, с трудностями в семье, на работе или бытовыми неурядицами, может длиться неделями, месяцами и даже годами, — отмечает Елена Островская. — В некоторых случаях он становится частью повседневной жизни и перестает восприниматься как стресс. В подобной ситуации аппетит, вероятно, повысится, поскольку в данной ситуации доминирующим гормоном становится кортизол. Этот гормон действует противоположно инсулину и способствует развитию инсулинорезистентности. Это означает, что надпочечники вырабатывают избыточное количество инсулина, а ткани теряют к нему чувствительность. Это также усиливает чувство голода».
Несмотря на распространенное убеждение, подобное похудение, вызванное стрессом, сложно назвать полезным для здоровья. В состоянии острого стресса человек обычно потребляет небольшое количество пищи и теряет аппетит, часто это происходит неосознанно. «В подобной ситуации человек может не осознавать, что и сколько он ест. Однако для поддержания жизнедеятельности и нормального функционирования всех систем и органов организму ежедневно требуется производить определенное количество биологически активных веществ и гормонов. При недостатке питания со временем их выработки становится недостаточно, и организм начинает подавать сигналы о дефиците необходимых веществ», – отмечает Елена Островская.
Именно поэтому, когда обстановка станет более спокойной и напряжение спадет, наш аппетит может значительно возрасти. По словам Елены Островской, «с улучшением жизненных обстоятельств человека может охватить неконтролируемая тяга к еде. Он поглощает все подряд, не задумываясь о том, что ест, и не ощущая при этом чувства насыщения. Его цель – восполнить энергетические запасы.
Как восстанавливаться в период стресса
К сожалению, подавить стрессовую реакцию исключительно силой мысли невозможно. Обычно наш организм справляется с этим самостоятельно, поскольку за регуляцию стрессовой реакции отвечают гипоталамус и гипофиз. Они производят гормон АКТГ (адренокортикотропный гормон), который стимулирует кору надпочечников. В случае возникновения опасности он повышает уровень гормонов стресса, а затем снижает их выработку, – поясняет Валерий Саванович.
Мы способны оказывать всестороннюю поддержку нашему организму. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на нескольких ключевых аспектах. Прежде всего, нужно учиться снижать напряжение: воздействовать на физическое состояние (массаж, физические упражнения) и психику (медитации, техники релаксации).
Во-вторых, в случаях затяжного стресса стоит посетить терапевта . «В особенности, если вы замечаете у себя следующие симптомы: синдром хронической усталости (чаще всего – усталость по утрам), перепады настроения, депрессия, тревожность, проблемы с памятью и концентрацией внимания, нарушения обмена веществ – ожирение (зачастую с отложением жира в области талии и живота), дисфункция щитовидной железы, нерегулярный менструальный цикл, расстройства пищеварения – запоры, диарея, обратный заброс желчи в желудок и пищевод, язвенная болезнь, кожные заболевания – псориаз, экзема, снижение либидо или другими признаками», – говорит Наталья Лахтовская.
Врач определит необходимость проведения диагностики, а на основании полученных результатов предложит возможные методы лечения. В некоторых случаях может быть достаточно приема витаминных комплексов, подобранных специалистом.
В-третьих, важно отстроить правильный режим питания. «Если вы испытываете отсутствие аппетита, которое продолжается длительное время и сопровождается чувством усталости, необходимо приложить усилия. Рекомендуется употреблять пищу трижды в день небольшими порциями, отдавая предпочтение продуктам, которые легко усваиваются. Следует избегать жирной, жареной, тяжелой пищи и сложных блюд, переварить которые организму будет непросто. Оптимальным началом дня будет высокобелковый завтрак, например, яйца, рыба или птица с добавлением зелени. На обед можно приготовить блюдо, содержащее сложные углеводы, такие как паста или картофель, и вовсе не обязательно включать мясо в рацион. Альтернативой может стать овощной салат с небольшим количеством каши. Также подойдет сытный суп-пюре, например, с добавлением семян и орехов. На ужин уместно приготовить овощи, рыбу или морепродукты. Постарайтесь порадовать себя: съешьте немного шоколада или фрукты в качестве десерта. Однако, если проводить весь день за булочками и кофе, организм не получит необходимой энергии, а увеличение веса будет значительным, – предостерегает Елена Островская.
Чего не нужно делать в стрессе
Врачи рекомендуют снижать умственную нагрузку в период стресса. «В ситуациях, связанных со стрессом, не стоит пытаться выполнить все намеченные задачи. Организм подает сигналы о необходимости отдыха, однако мы часто игнорируем их и продолжаем работать на пределе возможностей. Такой подход не позволяет справиться со стрессом. Иногда попытки отвлечься работой могут быть полезны, но если они приводят к физическому переутомлению, необходимо остановиться и сделать перерыв, – подчеркивает Елена Островская.
Не стоит «подстегивать» себя кофеином. «Кофеин и гормон кортизол оказывают противоположное воздействие. Елена Островская отмечает, что кортизол производится надпочечниками для борьбы со стрессом. Если утром, когда надпочечники наиболее активны, в организм поступает кофеин, то потребность в собственном кортизоле снижается. В результате надпочечники уменьшают свою активность, что может негативно отразиться на самочувствии. Поэтому в условиях стресса следует с осторожностью употреблять напитки, содержащие кофеин, так как они, вероятно, увеличат чувство тревоги.
Не пытайтесь заглушить стресс алкоголем. Это негативно сказывается на качестве сна и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, особенно уязвимую в условиях стресса.
Чтобы уменьшить напряжение и способствовать нормализации функционирования ключевых систем организма, придерживайтесь следующих рекомендаций.
