Отек мышц после тренировки – это распространенное явление, которое возникает из-за микротравм волокон мышц. Во время физических нагрузок мышцы подвергаются интенсивной работе, что приводит к повреждению их структур. Эти мелкие повреждения запускают воспалительный процесс, который способствует восстановлению и укреплению тканей.
Во время воспаления в мышечные волокна поступает больше крови, что может вызвать отек. Также увеличивается выработка жидкости между клетками мышц.
Отек – это естественная реакция организма на физическую нагрузку, которая способствует восстановлению и росту мышц.
В большинстве случаев отеки проходят в течение нескольких дней после тренировки. Если же отек сохраняется или усиливается, следует обратиться к специалисту для выяснения причин
Мышечная отечность может возникать как у начинающих, так и у опытных спортсменов. «Отек – это ощутимая припухлость тканей. Он возникает вследствие избыточного скопления жидкости в органах и внеклеточном пространстве организма», – отмечает Есения Калюжина — врач-реабилитолог в клинике спортивной медицины «СпортМедика».
Существует ряд факторов, объясняющих данную ситуацию: от чрезмерных физических нагрузок до патологических изменений, — отмечает Руслан Панов — методист-эксперт и координатор направления групповых тренировок X-Fit на территории России. — Мышечные отеки обычно возникают вследствие недостаточной или чрезмерной нагрузки, длительных перерывов в занятиях спортом, а также из-за избыточного потребления воды».
При чрезмерной нагрузке на мышцы отечность может возникать двумя способами. По словам Руслана Панова, «первый из них связан с тем, что в мышечной ткани накапливается значительное количество продуктов метаболизма и жизнедеятельности мышечных волокон и клеток, а лимфатическая система не способна эффективно их удалять, что приводит к отеку и застою лимфы.
Еще один механизм — образование микроразрывов в мышечных волокнах во время силовых тренировок. Руслан Панов отмечает: «Формирование мышечной массы непосредственно зависит от микротравм, когда волокна, разрываясь и восстанавливаясь, увеличиваются в размере, вызывая воспаление и отеки, что является нормальным физиологическим процессом.
Повреждение мышечной ткани запускает воспалительный процесс. На начальном этапе кровеносные сосуды спадаются, чтобы остановить кровотечение, после чего происходит обратная реакция, направленная на доставку иммунных клеток из кровеносных сосудов в очаг повреждения. Это приводит к скоплению жидкости в мышечной ткани», — рассказывает Есения Калюжина.
Интенсивные или непривычные физические нагрузки часто становятся причиной отеков в мышцах. «В качестве одного из результатов проявляется так называемая «отставленная мышечная болезненность», что и приводит к отеку. Обычно болезненные ощущения уменьшаются в течение 5-7 дней. Чаще всего этой проблемой сталкиваются люди, не имеющие достаточной физической подготовки, которые начинают тренироваться слишком интенсивно. Или спортсмены, использующие для тренировок новые для них виды нагрузки», — отмечает Есения Калюжина.
Даже если вы не увлекаетесь спортом, отек после тренировки может появиться вследствие любой физической активности. По словам Руслана Панова, если тело человека не адаптировано к тренировкам – например, при малоподвижном образе жизни, – то любая активность может оказаться чрезмерной, что приведет к отеку из-за микроповреждений или накопления продуктов жизнедеятельности мышц.
Мышечный отек может проявиться после силовой тренировки в любой рабочей группе мышц. Однако наиболее часто застой наблюдается в крупных мышцах: бедрах, икрах и лодыжках, спине, руках.
Иногда трудности могут быть вызваны факторами, не имеющими отношения к физической активности.
Какие заболевания способны вызывать отеки в мышцах?
«Некоторые болезни, наряду с физическими упражнениями, способны вызывать отеки, — отмечает Екатерина Чеботарева, кандидат медицинских наук, врач-травматолог-ортопед Федерального научно-клинического центра ФМБА России. — К этим заболеваниям относятся болезни почек, сердечно-сосудистой системы и кишечника, а также нарушения в работе легких. Задержка жидкости в тканях может возникать при патологиях щитовидной железы, например, при гипертиреозе. У людей, страдающих этими недугами, отеки возникают гораздо чаще после физической активности».
По мнению Есении Калюжиной, причиной отека могут быть:
- ношение узкой обуви или туфель на каблуках (это мешает нормальному оттоку крови и лимфы);
- сидение в неудобной позе (закидывая ногу на ногу, вы перекрываете лимфоток);
- усталость нижних конечностей (особенно, если весь день до тренировки вы провели на ногах);
- жаркая погода;
- варикозное расширение вен;
- травмы;
- ожирение;
- беременность;
- аллергия.
Отеки после физических нагрузок наблюдаются у кого?
«По словам врача Екатерины Чеботарева, задержка жидкости после тренировок часто встречается у людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни. Регулярные занятия спортом всего один-два раза в неделю при сидячей работе в течение остального времени могут спровоцировать отечность нижних конечностей, поскольку для нормального кровообращения жидкости требуется постоянная работа мышц. Любители фастфуда, а также продуктов с высоким содержанием сахара, специй, жира, копченостей и соли также подвержены отекам. Каждый грамм потребляемого сахара способен задерживать в организме до трех граммов воды, а один грамм натрия – до 200 миллилитров жидкости. К отекам мышц после физических нагрузок склонны люди, потребляющие недостаточное количество воды. С подобной проблемой часто сталкиваются женщины в период, предшествующий менструации».
«По словам Есении Калюжиной, гормональные изменения, предшествующие менструации, связаны с повышением уровня эстрогенов, которые способствуют задержке жидкости в организме.
У женщин чаще возникают отеки после тренировок. Какие факторы оказывают на это влияние:
- беременность. При беременности организм женщины вырабатывает большое количество прогестерона, который снижает тонус сосудов. «Это способствует застою крови в нижних конечностях. Растущий плод может пережимать крупные сосуды, что также вызывает отеки. Также они могут быть и проявлением гестоза (позднего токсикоза беременных)», — говорит Есения Калюжина.
- ношение обуви на каблуках;
- лишний вес или, наоборот, дефицит массы тела;
- наличие проблем с сосудами.
Следует учитывать, что отеки не всегда заметны невооруженным глазом. Обнаружить задержку жидкости удается лишь при анализе состава тела, например, при проведении исследований в фитнес-центре или в кабинете диетолога.
Регулярные отеки, появляющиеся после физических нагрузок или в отсутствие таковых, требуют консультации с медицинским специалистом.
Отекаю после тренировки: что делать?
Если после тренировки возник отек, специалисты советуют ускорить его уменьшение. «Необходимо своевременно заметить увеличение объема конечности или туловища и принять соответствующие меры по восстановлению. Массаж часто оказывается эффективным средством: от легкого расслабляющего до интенсивного спортивного», – отмечает Руслан Панов.
Если нет возможности обратиться к специалисту по массажу, попробуйте миофасциальный релиз. Руслан Панов объясняет: «Этот метод предполагает самомассаж с использованием роллов из плотной пены или других подручных средств, например, бутылки или теннисных мячей». Необходимо прижать мышцу, требующую воздействия, к кости с помощью мяча или ролла, а затем выполнять медленные прокатывания вдоль или поперек, изменяя силу воздействия с помощью собственного веса».
По мнению специалистов, посещение сауны или принятие горячей ванны не рекомендуется, если есть подозрение, что отечность вызвана травмой, полученной во время физических упражнений. Однако, расслабляющие водные процедуры в теплой воде вполне допустимы. Также полезны прохладный душ или компресс, поскольку холод способствует снижению отека и воспаления.
Кинезиотейпирование – еще один способ уменьшить отечность. Этот метод предполагает наложение специальных пластырей с клейким слоем, которые стимулируют нервную систему и усиливают лимфодренаж. По словам Руслана Панова, это простой способ вывести избыточную жидкость из тканей в любой области тела.
Использование компрессионного белья, такого как гетры или лонгсливы, может способствовать улучшению лимфооттока.
«Для снижения отечности тканей необходимо поддерживать умеренную физическую активность в перерывах между занятиями спортом, — отмечает Екатерина Чеботарева. — Этому способствуют ходьба, велосипедные прогулки, бег». Плавание оказывает превосходное воздействие благодаря комплексу движений, прохладе и мягкому массажному эффекту воды.
Не рекомендуется пропускать следующую тренировку, однако следует уменьшить её интенсивность.
От отечности ног хорошо помогают следующие упражнения:
- Выполнение подъемов на носки, переходы с носка на пятку и обратно. Для повышения эффективности можно слегка ударять пятками о пол, опуская их при этом.
- Для улучшения оттока жидкости и уменьшения отеков можно выполнять упражнения «велосипед» и «березка». Также полезно лечь на спину и поднять ноги вверх, при необходимости прислонив их к стене, и оставаться в таком положении около 5-10 минут.
- Массаж стоп с использованием теннисного мяча или мячика для детских игр. Также полезно выполнять круговые движения стопами, чередуя вытягивания и направляя носки в сторону себя, или подтягивать полотенце к себе пальцами ног.
Чтобы улучшить ток жидкости в руках:
- Примите сидячее положение на стуле, поместите руки на колени, ладонями вниз. Плавно поднимайте и опускайте пальцы, сохраняя положение кистей на коленях.
- Начните выполнять сжимание и разжимание кулаков, прилагая при этом усилие.
- Раскройте руки в стороны, поднимая их до уровня пола, ладони должны быть обращены вверх. Повторите несколько раз: сгибайте локти, подводите кисти к плечам, затем снова выпрямляйте руки. После этого зафиксируйте кисти у плеч и сблизьте локти перед собой.
- Расположите руки перед собой на уровне груди, соединив кисти в замок. Затем медленно поднимайте и опускайте их, имитируя рубку дров в замедленной съемке.
- Для выполнения упражнения «Встряхивание» примите прямое положение и начните одновременно двигать обеими руками, чтобы ощутить вибрацию, распространяющуюся по всему телу.
Когда стоит обратиться к специалисту, если после физических нагрузок возникают отеки?
Отечность обычно проходит в течение суток или двух после её возникновения. По словам Руслана Панова, если отёк не исчезает более чем через три-четыре дня и сопровождается болью, следует обратиться за медицинской помощью.
«Отеки, возникающие после физических нагрузок, нередко сопровождаются болезненными ощущениями в мышцах и ограничением подвижности, что доставляет неприятные переживания. Однако, по словам Екатерины Чеботаревой, это состояние обычно не представляет опасности и само по себе проходит в течение нескольких дней. Если же после тренировки прошло более трех суток, а отечность сохраняется, это может свидетельствовать о наличии спортивной травмы, такой как растяжение связок, ушиб, вывих или надрыв мышечных волокон. Причиной для беспокойства также могут служить болезненность и повышение температуры в области скопления жидкости. В такой ситуации необходима консультация специалиста, которая поможет ускорить восстановление».
Не следует откладывать посещение врача. «Любые отеки, заметно выделяющиеся визуально, нуждаются в консультации специалиста. Как правило, они служат первыми признаками того, что в организме происходят серьезные нарушения, связанные с обменом веществ», – отмечает Есения Калюжина. – «Особенно тревожными являются отеки, появляющиеся на лице и шее, распространяющиеся на глаза, пальцы рук, когда отечность ног затрудняет ношение обуви и передвижение, если отеки возникают регулярно или сохраняются постоянно, или сопровождаются болью».
Появление отеков после физических нагрузок может быть вызвано рабдомиолизом. Данное состояние представляет собой серьезную проблему, поскольку оно связано с разрушением поврежденных мышечных волокон, оказывает негативное воздействие на функцию почек и приводит к дисбалансу электролитов.
Встречается оно нечасто (в Соединенных Штатах, согласно Cleveland Clinic, в год регистрируется 26000 случаев) это состояние часто возникает у спортсменов и связано с интенсивными, сложными и длительными физическими нагрузками, такими как тренировки по кроссфиту и сайклингу.
При рабдомиолизе отеки сопровождаются и другими признаками:
- моча темного цвета (чайной заварки, кока-колы);
- сильные мышечные боли (гораздо более интенсивные, чем обычный дискомфорт после силовой тренировки);
- слабость до состояния «руку/ ногу поднять не могу».
При обнаружении подобных симптомов необходимо незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту. Рабдомиолиз всегда требует медицинского вмешательства и не разрешается самостоятельно. Для выведения из организма токсичных веществ, образующихся при разрушении мышечной ткани, возможно потребуется внутривенное введение растворов, а в ряде случаев – диализ.
Профилактика отеков после тренировки
Предотвратить появление отеков в мышцах удастся при условии соблюдения режима потребления жидкости, достаточного количества сна и умеренных физических упражнений. «Ключевым моментом в профилактике отеков является отслеживание своего состояния здоровья. При возникновении опухания конечностей и ощущения тяжести необходимо предпринять меры по восстановлению, — отмечает Руслан Панов. — Кроме того, рекомендуется начать регулярные тренировки для выведения из организма избыточную жидкость, чтобы избежать повторений и негативных последствий для здоровья. По мере того, как регулярная физическая активность становится частью ежедневного распорядка, данная проблема отступает и перестает беспокоить».
Для предотвращения отеков после физических нагрузок в дальнейшем рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Уровень нагрузки должен быть умеренным и соответствовать вашей физической форме. Не игнорируйте разминку, так как она подготавливает мышцы к предстоящей активности и помогает избежать травм. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение в мышцах, уменьшить вероятность дискомфорта и болезненных ощущений, а также способствовать более быстрому восстановлению организма.
При посещении занятий выбирайте одежду, которая не будет мешать нормальному оттоку жидкости.
- Не стоит выбирать слишком облегающую одежду, которая может пережимать мускулатуру и ограничивать свободу движений.
- Выбирайте обувь по размеру и шнуруйте ее не слишком туго.
- Использование эластичных бинтов следует согласовывать со специалистом по спортивной медицине.
- Перед началом тренировки рекомендуется ослаблять ремешок часов и снимать украшения, особенно кольца. Это связано с тем, что они могут препятствовать нормальному кровообращению и вызывать раздражение кожи. Определенные металлы и сплавы, например, содержащие никель или латунь, в сочетании с потоотделением, способны спровоцировать аллергическую реакцию, что увеличивает вероятность появления отеков.
Важно обращать внимание на сигналы своего тела и прекращать тренировку, если почувствовали, что нагрузка стала чрезмерной. На групповых занятиях не стоит сравнивать свои результаты с результатами других и стремиться к соперничеству. Если вы занимаетесь воркаутом вместе с более подготовленными спортсменами, не пытайтесь подстраиваться под их темп, несмотря на усталость. Старайтесь избегать обстоятельств, которые могут привести к перенапряжению.
Чтобы минимизировать мышечные отеки после физических нагрузок, примите во внимание следующие рекомендации.
Мы рассказали о причинах отеков мышц после физической активности. Теперь перейдем к более общему вопросу — как именно отеки могут провоцировать набор веса и что с этим делать.
- Мышечная усталость во время тренировки: как справиться с ней
- Дискомфорт в руках после тренировки: как облегчить состояние?
