Действительно ли мышцы без тренировок превращаются в жир?
Эта известная фраза невольно приходит на ум при взгляде на нынешние размеры Диего Марадоны, Евгения Кафельникова, Роналдиньо, Динары Сафиной, Анны Семенович и многих других. Однако это убеждение абсолютно не соответствует действительности. Мышцы и жир отличаются не только структурой, но и составом. Если говорить упрощенно, жир состоит из углерода и водорода, а мышцы – из углерода, водорода и азота. Без тренировок мышечная масса уменьшается и распадается на составляющие молекулы, которые организм выводит. А жир, в свою очередь, формируется из избыточных калорий, поступающих с пищей. Но одно в другое не трансформируется!
Причина набора веса у бывших спортсменов не заключается в наличии у них большой мышечной массы. Напротив, если бы мышечная ткань отсутствовала, они стали бы еще более склонными к полноте и потере тонуса. Важно помнить, что метаболизм и сжигание жира происходят в мышечной ткани, и чем её больше, тем выше расход калорий.
Чаще всего, бывшие спортсмены набирают вес из-за недостатка знаний о правильном питании и прекращения физических нагрузок. В период спортивной карьеры вопросы питания и тренировочного процесса находятся в компетенции тренера и врача. Прекратив занятия спортом, люди часто не задумываются о необходимости внесения изменений в свой образ жизни.
«Высочайший уровень спортивных достижений – это чрезвычайно сложный труд, нередко приводящий к переутомлению, который предполагает максимальную физическую и эмоциональную собранность, — отмечает Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Это влечет за собой значительные энергетические издержки. В связи с этим, суточное потребление калорий у спортсмена может достигать 5-7 тысяч, а в некоторых случаях и 10 тысяч. Это связано с интенсивными тренировками, которые проводятся несколько раз в день. Теперь представьте, что спортсмен внезапно прекращает свою спортивную карьеру. Он перестает расходовать 5-7 тысяч калорий ежедневно из-за отсутствия тренировок. А потребление пищи продолжает оставаться прежним! Кроме того, завершение спортивной карьеры часто сопровождается стрессом. А стресс, как известно, нередко провоцирует переедание».
Иногда это происходит даже с людьми, не занимающимися спортом. В особенности это актуально для тех, кто прекратил занятия из-за травм и, таким образом, столкнулся с ограничениями в движении, — отмечает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit» .
Однако, существуют и обратные примеры: олимпийские чемпионы, поддерживавшие хорошую физическую форму. К ним можно отнести биатлонистов Светлану Ишмуратову, Уле Айнар Бьорндалена и Свена Фишера, лыжников Василия Рочева и Александра Легкова, боксеров Николая Валуева и Владимира Кличко, а также легкоатлетку Елену Исинбаеву.
Многие бывшие спортсмены, вместе с ними, открыто рассказывают о своих секретах и с удовольствием передают их поклонникам. Теперь давайте разберемся, как поддерживать форму, сократив объем и интенсивность физических нагрузок?
Не бросайте тренировки резко
Эксперты советуют в течение первого года после окончания интенсивных тренировок не уменьшать их объем более чем на 50%. Если вы привыкли тренироваться пять раз в неделю, посещайте тренажерный зал раз в 2-3 дня. Это актуально и для тех, кто прекратил занятия спортом в связи с беременностью или травмами. «Беременность не является поводом для отказа от физической активности», – отмечает Алена Грибанова. – «В настоящее время существует множество фитнес-программ, разработанных специально для женщин в положении. Во время беременности необходимо контролировать свое здоровье и регулировать увеличение массы тела». Для тех, кто приостановил тренировки по медицинским показаниям, существует широкий спектр реабилитационных методик, включающих умеренные упражнения, массаж и электростимуляцию. Существуют специализированные программы для восстановления после травм, при артрозе и остеохондрозе. Кроме того, медики настоятельно призывают к двигательной активности, поскольку без нее невозможно полное восстановление.
Следите за питанием
«Иван Ермолаев рекомендует: если вы интенсивно тренировались длительное время, добились заметных успехов, а затем внезапно прекратили занятия, необходимо снижать калорийность питания. Причина проста: вы больше не расходуете столько энергии! Важно научиться планировать свой рацион. Также существует такое понятие как «основной обмен». Это энергия, которую организм расходует ежедневно, не считая физических упражнений. Рассчитайте этот показатель для себя при помощи формул. Использование приложений для смартфонов, позволяющих рассчитывать калорийность потребляемых продуктов, является удобным способом контроля питания, поскольку их сейчас существует большое количество. Также можно обратиться за консультацией к диетологу. Важно сформировать комплексное представление о том, как правильно питаться на данном этапе, чтобы достичь желаемого внешнего вида. Переход на дробное питание небольшими порциями каждые 3-4 часа также может быть полезен.
Не увлекайтесь лекарствами
Определенные гормональные средства, препараты с противовоспалительным действием и антидепрессанты могут способствовать увеличению массы тела. К тому же, к этому есть предрасположенность у тех, кто в период занятий спортом принимал запрещенные анаболические гормоны. Самостоятельно не назначайте себе лекарства, а если врач прописал вам медикаменты, обсудите с ним изменение дозировки, если вы заметили изменения в весе.
Контролируйте аппетит
Многие спортсменки и женщины, занимающиеся фитнесом, вынуждены приостанавливать занятия во время беременности и периода грудного вскармливания. По словам Алены Грибановой, набор веса в этот период не всегда связан с прекращением тренировок, а часто является результатом повышенного аппетита, который женщины объясняют своим состоянием. Однако после родов вес нередко снижается довольно быстро благодаря прогулкам, недостатку сна и другим факторам. Таким образом, у женщин появляется прекрасная возможность сбросить вес во время кормления ребенка, поскольку организм в этот период способен эффективно использовать запасы жира для обеспечения питания малыша. Придерживаться диеты не рекомендуется, так как это может негативно повлиять на состав грудного молока. Вместо этого необходимо употреблять пищу, богатую качественным белком и полезными углеводами, содержащимися в рисе и других гипоаллергенных злаках. Также важно употреблять достаточное количество жидкости.
Следите за режимом дня
Недостаток сна, поздний отход ко сну и стрессовые ситуации также могут приводить к набору веса. Это приобретает особенную значимость после 40-45 лет, когда к этому добавляются возрастные гормональные изменения как у мужчин, так и у женщин. «Постоянно контролируйте изменения своего веса и при необходимости вносите коррективы в рацион», — рекомендует Иван Ермолаев. С возрастом крайне важно ежедневно находить время для физической активности вне тренажерного зала: прогулки, спортивные игры, неспешные пробежки. Особое внимание следует уделять своевременному отходу ко сну, в период с 23:00 до 24:00. Просмотры популярных телепередач или посещение ночных клубов, из-за которых вы засыпаете в 2-3 часа ночи, негативно влияют на скорость обмена веществ. Это связано с тем, что нашему организму необходим сон с 24:00 до 4:00 для восстановления уровня некоторых гормонов и нейромедиаторов.
Поэтому, как видно, для сохранения формы после прекращения занятий спортом, в первую очередь требуется самоконтроль. Безусловно, у многих спортсменов с этим возникают трудности, поскольку они не привыкли самостоятельно организовывать свой день. В этом плане у людей, занимающихся фитнесом для себя, есть определенное преимущество, так как у нас больше опыта в вопросах самодисциплины.
