Помогают ли тренировки похудеть?
В процессе физических упражнений люди расходуют энергию и сжигают калории. Исходя из этого, вполне естественно предположить потерю лишнего веса. Однако реальность оказывается сложнее. Как правило, за одну тренировку расходуется не более 300-400 ккал, что сопоставимо с размером небольшой порции еды. При этом, в первую очередь, организм использует для получения энергии не жировые отложения, а запасы гликогена.
Гликоген – это своего рода энергетический запас, расположенный в печени и мышцах. Организм использует его во время физических нагрузок и сразу после приема пищи стремится пополнить эти запасы. Это можно сравнить с кредитом, который необходимо вернуть на следующий день. Тело не отдает ресурсы безвозмездно. Если запасы гликогена постоянно восполняются, то вес может оставаться стабильным, даже при регулярных тренировках.
Значит, лишиться лишнего веса с помощью физических упражнений не удастся? Это не так. Прежде всего, необходимо скорректировать питание и увеличить уровень повседневной активности. Даже посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю не позволяет сжечь достаточное количество калорий. Эффективнее всего худеть, формируя устойчивый дефицит калорий: когда суточное потребление энергии превышает количество потребляемой пищи.
Если ваша суточная норма потребления калорий составляет 2000 ккал, начните с умеренного дефицита, равного 10-15%. Для снижения веса потребуется потреблять 1700-1800 ккал. Сочетание диеты и физической активности позволит не только ускорить процесс похудения, но и укрепить мышечную ткань.
Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для достижения ваших целей? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Набор массы тела после физических нагрузок может быть вызван рядом факторов
Теперь, когда вопрос с потерей веса решен, попробуем разобраться, почему вес снова начинает расти. Существует несколько факторов:
Вместо дефицита — профицит калорий
Представьте себе ситуацию: вы закончили занятие в тренажерном зале и решили порадовать себя порцией мороженого или посещением ресторана быстрого питания. Калории были потрачены, поэтому вполне допустимо вкусно поесть! Кроме того, физические упражнения усиливают чувство голода.
Если вы не определили свой необходимый уровень потребления калорий с самого начала, существует вероятность переедания. В результате, вместо снижения веса он может начать расти. Вы увеличиваете нагрузку на тренировках, однако организм нуждается в дополнительной энергии.
Что с этим делать? Предоставьте организму возможность восстановиться, избегая чрезмерных ежедневных тренировок без соответствующей подготовки. Для восстановления можно применять разнообразные подходы: от спокойного отдыха и массажа до активных прогулок на открытом воздухе, МФР и растяжки.
Отек после тренировки
Ежедневное взвешивание может привести к тому, что после тренировок вы заметите небольшую отечность в мышцах. Это связано с тем, что во время занятий они получают микроповреждения, что может вызвать задержку жидкости. В первые 48-72 часа объем жидкости в организме может увеличиться на 10-15%.
Что с этим делать? Не стоит беспокоиться: эта жидкость исчезнет после восстановления мышц. Возможны ли какие-то способы уменьшения отеков? Посттренировочные отеки не поддаются коррекции. Если взвешивания вызывают сильные эмоциональные переживания, стоит реже прибегать к этой процедуре.
Рекомпозиция тела
У людей, только начинающих заниматься спортом, часто встречается подобное явление. Несмотря на кажущуюся статичность веса, происходят значительные изменения внутри организма. Возможно снижение жировой массы и одновременный рост мышечной ткани. Этот рост происходит постепенно, но если ранее у вас не было опыта физических нагрузок, тело сможет достаточно быстро адаптироваться.
Что с этим делать? Для более четкого понимания происходящих изменений, проводите измерения не только веса, но и окружности талии, бедер, руки и других частей тела. Используйте для этого специальные приборы, предназначенные для анализа состава тела. Оценивайте полученные данные не реже одного раза в месяц.
Гормоны и женский цикл
Многие, кто не может добиться снижения веса, часто объясняют это гормональными сбоями или генетической предрасположенностью. Однако, при соблюдении дефицита калорий, гормоны вряд ли смогут остановить процесс похудения. Тем не менее, во второй фазе менструального цикла вес может увеличиться на 1-2 кг, вне зависимости от количества потребляемых калорий. Причиной этому является задержка жидкости в организме.
Что с этим делать? Примите во внимание индивидуальные характеристики женского организма. Кроме того, скорректируйте рацион, включите умеренные физические упражнения, и, вероятно, процесс снижения веса активизируется.
Распространенные заблуждения о жирах и мышцах, которые могут препятствовать снижению веса
Когда вы не видите прогресса в снижении веса после нескольких месяцев тренировок, вполне естественно задаться вопросом: «Почему я не худею?». По мнению людей, не являющихся специалистами, этому могут способствовать следующие факторы:
«При увеличении мышечной массы и уменьшении количества жира вес тела возрастает»
Не исключено, что вы замечаете изменения в композиции тела, включая увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки. Однако наращивание мышечной ткани происходит довольно медленными темпами. Ежемесячный прирост в 300-500 граммов уже считается хорошим результатом. Поэтому, вероятно, причина кроется не в росте мышц.
В одном килограмме жира запасено 9000 килокалорий, и не всегда возможно сжечь их за месяц. В связи с этим, для начала процесса снижения веса необходимо скорректировать режим тренировок и рацион питания.
«Поскольку мышечная ткань плотнее жировой, увеличение мышечной массы приводит к увеличению веса»
Фактически, один килограмм жировой ткани и один килограмм мышечной ткани имеют одинаковую массу – килограмм. Жир не весит больше и не весит меньше, чем мышцы, однако их плотность различна. Плотность мышц составляет 1,06-1,1 г/см³ (в среднем 1,08), а плотность жира – 0,9-0,92 г/см³ (в среднем 0,91). Таким образом, разница составляет примерно 15-20%.
Мышечная ткань не весит больше жировой, однако она более плотная. Один килограмм мышц занимает меньший объем, чем килограмм жира. Это различие не отражается на показателях весов, но заметно при измерении объемов тела. Следовательно, увеличение массы тела обусловлено иными факторами.
«Почему не сбрасывается вес?»: ответы на вопросы наших читателей
Для того чтобы помочь понять тонкости похудения, мы дадим ответы на наиболее распространенные вопросы.
Я осознал после праздников, что моя физическая форма ухудшилась. Принял решение заняться спортом и набрать мышечную массу. В течение первой недели мой вес увеличился с 78 до 80 килограммов. У меня возникло беспокойство.
За одну неделю невозможно увеличить массу тела за счет жировой ткани или мышечной. Вероятнее всего, задержка воды связана с повреждениями мышц или связана с неоптимальным рационом питания.
Уже почти три месяца придерживаюсь диеты, но вес почти не уменьшился. Питание, по всей видимости, в порядке: я соблюдаю дефицит калорий. Тренируюсь два раза в неделю. Что может быть причиной?
Проведите более тщательный анализ своего тела, не ограничиваясь только показателями на весах. Возьмите сантиметровую ленту и выполните измерения объемов всех интересующих вас участков тела. Желательно сделать фотографии в трех проекциях (сзади, сбоку и спереди). Повторяйте эту процедуру ежемесячно. Если соблюдать все рекомендации, результат станет неизбежным.
По рекомендации подруги я начала с изменения питания. Провела подсчет калорий, создала дефицит и начала посещать групповые тренировки. Изначально вес уменьшался довольно быстро, но теперь процесс остановился. Существует ли решение этой проблемы?
Оцените, насколько сбалансирован ваш рацион. Вероятно, вы допустили слишком сильное ограничение калорий. Зачастую люди начинают потреблять недостаточное количество пищи, например, всего 800 килокалорий в день. В результате организм быстро расходует запасы гликогена и воды. Им кажется, что таким образом они быстро снизят вес. Но вскоре организм адаптируется и начнет стремиться к восстановлению утраченных ресурсов.
Масса тела постоянно колеблется. Радуюсь даже незначительной потере веса в 1 кг, а затем вес перестает уменьшаться. А в течение последней недели вес только увеличивается. Когда же это прекратится?
Переход к новому образу жизни, включающему изменения в привычках и рационе, требует времени для адаптации организма. Снижение веса — это не всегда предсказуемый процесс. Вес может уменьшаться с разной скоростью, но ключевое значение имеет трансформация тела. Рекомендуется оценивать прогресс каждые 4-6 месяцев, поскольку результат неизбежен.
В последнее время я испытываю апатию к тренировкам. Постоянно ощущается потребность в еде, а вес, к сожалению, неуклонно увеличивается. Кроме того, из-за высокой рабочей нагрузки я не могу полноценно высыпаться, сплю всего 5-6 часов в сутки. Может ли это являться причиной?
Нехватка сна может способствовать увеличению веса. Когда организм испытывает дефицит сна, ему требуется дополнительная энергия, что провоцирует повышенный аппетит. Кроме того, хронический недосып оказывает влияние на гормональный баланс, регулирующий чувство голода и насыщения, а также на эмоциональное состояние и привычки. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день, чтобы нормализовать ситуацию.
Похудение — это непростой процесс. Если следовать рекомендациям и сохранять мотивацию, результат неизбежен.
Заинтересованы в занятиях фитнесом, не выходя из дома, в онлайн-формате? Присоединяйтесь к На нашем сайте вы найдете разнообразные упражнения для снижения веса и тренировки, направленные на все группы мышц. Приступайте к занятиям немедленно!
