Ответ, который напрашивается сам, — неподходящая (слишком интенсивная) нагрузка. Например, вы запланировали силовую тренировку с максимальными весами, прыжковую тренировку в стиле кроссфит или бег с ускорениями. С точки зрения спортивной науки, такая нагрузка может продолжаться до 40 минут. Но что, если вы почувствовали усталость уже через 20 минут, и не смогли выполнить половину запланированных упражнений? Это говорит о вашем текущем уровне физической подготовки. Чтобы увеличить продолжительность тренировки до запланированных 40 минут, можно уменьшить вес, скорость выполнения или высоту прыжков. Или же выполнить интенсивную работу в течение 20 минут, а оставшееся время посвятить легким упражнениям для восстановления (ходьба, работа с небольшими гантелями, растяжка и т.п.).
Другой вариант — попытка сделать силовую тренировку после кардиотренинга. Безусловно, многие из нас сталкивались в сети с видео, на которых люди демонстрируют свою физическую форму, выполняя бег, отжимания и подтягивания. Дело в том, что для подготовленных спортсменов подтягивания и отжимания являются частью общей физической подготовки, а не полноценной силовой тренировкой с большими весами. Выполнение такой тренировки после кардио невозможно, поскольку для нее мышцам требуется запас углеводов, который уже был потрачен во время кардио-нагрузки. Поэтому, чтобы провести эффективную силовую тренировку, стоит начать с нее, а затем перейти к кардио, или выполнять упражнения с небольшим весом.
Эти причины очевидны и объясняют, почему занятия фитнесом могут вызывать усталость. Однако существуют и менее заметные факторы.
Неправильное дыхание
Недостаточное насыщение кислородом, возникающее из-за задержек дыхания, поверхностного или чрезмерно частого дыхания, приводит к тому, что мышцы не получают необходимой энергии, которую они получают благодаря кислороду! Это, в свою очередь, является причиной ранней усталости. К сожалению, поверхностным и слишком частым дыханием страдают практически все начинающие спортсмены и половина тех, кто занимается уже год.
Что делать? Обращайте внимание на фазы вдоха и выдоха. В этот момент ключевую роль должна играть диафрагма – мышечный слой, находящийся под ребрами (не в нижней части живота, а в его центральной зоне). Не ограничивайтесь дыханием только через нос, поскольку этот способ подходит для незначительной нагрузки, а при частоте пульса выше 100-120 ударов через носовые проходы будет недостаточно воздуха. Кроме того, необходимо следить за глубиной выдоха, иначе вместо полноценного вдоха вы будете заглатывать воздух ртом, подобно рыбе. Если ощущаете нехватку воздуха, уменьшите скорость выполнения упражнений или вес используемых грузов.
Обезвоживание
В процессе тренировок потоотделение – это нормальное явление. Даже незначительное обезвоживание, составляющее 1-2%, может быть крайне нежелательным: нервные импульсы, передаваемые в мышцы, становятся искаженными, кровь становится более густой, и нарушается сокращение мышечных волокон. Это воспринимается организмом как усталость. При этом, обычное чувство жажды сигнализирует о потере около 1% воды, а головная боль, возникающая вместе с ним, указывает на потерю 2-3%. Продолжение обезвоживания, при потере 4-5% воды, приводит к головокружению, тошноте и выраженной слабости.
Что делать? Рекомендуется пить воду и утолять жажду небольшими глотками. В литературе можно найти множество советов относительно необходимого количества жидкости в литрах и миллилитрах на час тренировки. Однако существует почти столько же убедительных опровержений, подтверждающих, что принудительное потребление жидкости по норме приводило даже к летальному исходу у бегунов-марафонцев на дистанции из-за разжижения крови. Поэтому наиболее достоверным индикатором является собственное ощущение сухости во рту.
Голод
Утренняя или послеполуденная тренировка натощак часто приводит к преждевременной усталости у людей, предпочитающих заниматься спортом до завтрака или без обеда. Они часто придерживаются принципа: моя задача – снижение веса и сжигание жировых отложений, поэтому мышцам необходимо использовать именно их, а не продукты питания. Однако процесс сжигания жиров требует гораздо больше времени и представляет собой сложный цикл химических реакций! Прежде всего, жиры должны покинуть свои отложения, перейти в жидкое состояние, попасть в кровь, затем – в мышцы, где, взаимодействуя с кислородом, они преобразуются в энергию. В этих процессах участвует глюкоза (углевод, циркулирующий в крови), а также множество различных ферментов и нейромедиаторов. Если вы длительное время не употребляли пищу, глюкоза и вещества, необходимые для синтеза всего остального (витамины, минералы и прочее), не поступают в организм. Ведь они расходуются не только во время тренировки, но и в состоянии покоя, например, на поддержание температуры тела, сердцебиение, дыхание. Их дефицит и вызывает ощущение усталости.
Что делать? Не занимайтесь спортом натощак. В первую очередь, во время тренировки истощаются запасы глюкозы, поэтому рекомендуется съесть что-нибудь с углеводами, например, банан, батончик мюсли или спортивное питание. Эти продукты усваиваются примерно за 15 минут и обеспечивают необходимые вещества для начала процесса сжигания жира.
Закисление мышц
Любители силовых и интервальных тренировок особенно восприимчивы к этому состоянию. Во время интенсивных упражнений, когда вы прилагаете значительные усилия или ускоряетесь, доставка кислорода к мышцам кровью может быть недостаточной. В результате мышцы начинают получать энергию из углеводов без участия кислорода (жиры не способны обеспечить подобный механизм). Продуктом этого процесса является молочная кислота. Если усилие продолжается более полутора-двух минут, количество молочной кислоты в мышце достигает критического уровня, что может привести к активации болевых рецепторов и вызвать знакомое многим ощущение жжения во время тренировок. Мышца, переполненная кислотой, вызывает чувство усталости.
Что делать? После каждого резкого увеличения скорости, интенсивной работы или значительного напряжения требуется не менее пяти минут двигаться в умеренном темпе. В этот период кровь обеспечивает поступление кислорода к мышцам, который позволяет им преобразовывать молочную кислоту в энергию. Прекращение движения нарушит этот процесс, молочная кислота не будет выведена из мышц, что приведет к болезненным ощущениям на следующий день.
Неправильный настрой на занятие
Психологический аспект, по сути, представляет собой аутотренинг. Если мы посещаем тренировку без энтузиазма и мечтаем о ее скорейшем завершении, наше подсознание, несомненно, сообщит о чувстве усталости до того, как тело почувствует ее физически.
Что делать? Настройтесь перед тренировкой на позитивные эмоции: фитнес приносит пользу, дарит хорошее настроение и может быть увлекательным. Не менее важно выбрать вид физической активности, который будет приносить удовольствие и не будет казаться обременительным.
Защитный механизм тела
Американские физиологи Ноакс и Сент-Клер Гибсон предложили подобную версию. Они отметили, что усталость – это реакция мозга на сигналы, поступающие от мышц. Мышцы способны сокращаться до тех пор, пока хватает глюкозы, ферментов и нейромедиаторов; например, при употреблении спортивного напитка на дистанции, запасы этих веществ практически не истощаются, и, соответственно, движение может быть продолжено бесконечно. Однако чрезмерные физические нагрузки способны вызвать механические повреждения мышечных волокон. По мнению ученых, мозг стремится избежать этого, поэтому посылает сигнал об усталости до того, как работающие мышцы смогут повредить сами себя.
Что делать? На самом деле, значительная часть травм и несчастных случаев связана с тем, что люди продолжают тренироваться, игнорируя усталость. По мнению сторонников новой теории, это ощущение является своего рода защитным механизмом. Возможно, не стоит пытаться его игнорировать?
