Почему вес не уменьшается при занятиях спортом и сбалансированном питании
Если вы когда-либо пытались избавиться от лишнего веса, то, скорее всего, замечали, что снижение веса вдруг прекращается. При этом вы продолжаете заниматься физическими упражнениями и строго придерживаетесь диеты. Застой веса, когда он перестает уменьшаться, называют «плато при похудении». Это вполне нормальное явление для организма.
«По словам специалиста, тело приспосабливается к новым условиям, и для реорганизации может потребоваться определенный период Артем Опальницкий – эксперт DDX Fitness, имеющий квалификацию профессионального фитнес-тренера и нутрициолога. — Если вес перестал уменьшаться, это не обязательно указывает на ошибку в ваших действиях. Вероятно, организм адаптировался к существующей системе тренировок и питания. Для продолжения снижения веса необходимо внести изменения и скорректировать свой образ жизни».
Существует множество факторов, которые могут влиять на вес. Они обусловлены не только индивидуальными характеристиками организма, но и образом жизни, а также привычками.
Причины, почему вес стоит на месте
Замедление прогресса в процессе снижения веса может быть связано с рядом причин, в том числе:
Адаптация организма
При постоянном соблюдении одного и того же рациона и режима физической активности организм адаптируется к ним. Обмен веществ меняется, снижается количество сжигаемых калорий. Рацион, который ранее был недостаточно калорийным и способствовал снижению веса (поскольку для похудения необходим дефицит калорий), теперь стал для человека обычным.
Некорректный расчет калорий
Даже при соблюдении сбалансированного рациона питания возможны ошибки в определении количества потребляемых калорий, такие как занижение оценки размера порций или игнорирование калорийности соусов, алкогольных напитков и перекусов.
«Возможно, вы переедаете! — комментирует нутрициолог Кристина Дворниченко. — Даже самой полезной пище есть предел потребления. Поэтому важно прекращать трапезу, когда вы чувствуете сытость и легкость. Ощущение полного насыщения наступает приблизительно через 40 минут после еды».
Задержка жидкости
Задержка жидкости в организме может препятствовать изменению веса. Подобное состояние часто вызвано избыточным потреблением соли или гормональными перепадами.
Недостаток сна
Дефицит сна негативно влияет на гормональную регуляцию аппетита и насыщения (грелина и лептина), что способно спровоцировать переедание и замедлить обмен веществ. Ежедневное сокращение времени сна на 1-2 часа может привести к неосознанному увеличению потребления калорий на 150-200 ккал, что в месяц может составлять 4500-6000 дополнительных ккал. Недостаточный сон – одна из частых причин, по которым процесс снижения веса задерживается.
«По мнению Кристины Дворниченко, оптимальное время отхода ко сну – до 23:00, поскольку с 24:00 начинает активно вырабатываться гормоны, поддерживающие процесс снижения веса. Недостаток сна провоцирует стресс для организма, что приводит к увеличению уровня кортизола – гормона стресса. Взаимодействуя с инсулином, кортизол вызывает потребность в легкоусвояемых углеводах на следующий день, что приводит к увеличению объема потребляемой пищи и затрудняет процесс похудения».
Стресс
Когда человек сталкивается со стрессом, который он не в состоянии преодолеть, он может прибегать к деструктивным методам, таким как переедание, употребление алкоголя и другие подобные способы.
«По словам эксперта, стрессовые ситуации влияют на гормональный баланс: возрастает концентрация кортизола, который замедляет обмен веществ, а синтез серотонина снижается Андрей Манихин – корпоративный фитнес-тренер, имеющий сертификат инструктора тренажерного зала и регулярно участвующий в спортивных семинарах. — Ввиду стресса человек может не осознавать снижения интенсивности тренировок по сравнению с тем периодом, когда стресса не было».
Естественная реакция организма
Накопление жидкости в организме, связанное с менструальным циклом, часто становится причиной колебаний веса у женщин, даже при соблюдении принципов здорового питания и регулярных физических нагрузок. Помимо этого, увеличение веса может быть вызвано изменениями в состоянии здоровья, включая гормональные сдвиги.
Изменение состава тела
Увеличение веса может быть связано с тем, что во время тренировок и при соблюдении сбалансированного питания жировые отложения уменьшаются, а мышечная масса увеличивается.
«Жир значительно легче, чем мышцы, — объясняет Кристина Дворниченко. — Возможно уменьшение объемов, однако вес при этом может остаться прежним — это естественный процесс. Рекомендуется проводить измерения тела и делать фотоотчет». Это позволит отслеживать достижения и избегать необоснованных переживаний.
Как долго вес может оставаться неподвижным?
Продолжительность периода стабилизации веса определяется индивидуальными особенностями организма, уровнем физической нагрузки и рационом питания. Стабилизация может наступить на срок от двух недель до трех месяцев. Продолжительность этого периода зависит от индивидуальных характеристик и возраста.
«Когда период стабилизации длится месяц или дольше, это указывает на необходимость корректировки стратегии и внесения изменений, — отмечает Артем Опальницкий. — Следует учитывать, что небольшая пауза в потере веса — вполне естественное явление. Организму требуется определенное время для адаптации к новым условиям. Если вес не уменьшается в течение продолжительного периода, стоит проанализировать возможные причины и предпринять соответствующие действия».
Что предпринять, если вес не уменьшается и зафиксировался на одном уровне
Прежде всего необходимо выяснить, что послужило причиной прекращения набора веса, и установить, является ли это явление плато или же естественная реакция организма, в частности, обусловленная менструальным циклом у женщин.
«Необходимо учитывать не только данные на весах, — отмечает Андрей Манихин. — Важно обращать внимание на изменения в объемах тела, а также на фотографии «до» и «после». Если вес остается прежним, но при этом уменьшаются объемы тела, это явление называется рекомпозицией тела. В процессе рекомпозиции вес не меняется, однако улучшается состояние фигуры».
Что делать, если вес перестал уменьшаться? Если вы обнаружили, что наступило плато и вес стоит на месте, необходимо внести изменения в рацион, программу тренировок и режим сна.
Питание
Начните с подсчета калорий. Со временем вес уменьшается, и ваш организм может потреблять меньше энергии, поэтому рекомендуется повторно определить свою ежедневную норму калорий, учитывая текущий вес и уровень физической активности. Важно помнить, что от веса зависит количество калорий, необходимых организму. Оптимально пересматривать суточную калорийность после потери каждых 3-5 килограммов.
Существуют дополнительные способы внесения изменений в рацион:
- убрать весь добавочный сахар и отследить количество съедаемых фруктов — они тоже содержат сахар;
- ограничить употребление простых углеводов;
- прислушиваться к сигналу тела о насыщении и не переедать;
- отличать физический голод от эмоционального — когда вы едите не потому, что голодны, а из-за скуки, грусти и т.д.;
- отказаться от употребления алкоголя;
- придерживаться правильного соотношения КБЖУ;
- пить столько воды, сколько необходимо для поддержания нормального функционирования организма.
Тренировки
После того, как вопросы с питанием решены, необходимо проанализировать свою тренировочную программу. Длительное повторение одних и тех же упражнений приводит к адаптации организма, что негативно сказывается на результативности занятий.
Чтобы разнообразить занятия, попробуйте интервальные, круговые или комплексные тренировки. Также возможно повышение интенсивности и увеличение времени, затрачиваемого на физические упражнения. Рекомендуется внести изменения в характер физической активности: если ранее занимались только в тренажерном зале, можно добавить большой теннис или бег.
Не стоит стремиться к чрезмерным нагрузкам, которые приводят к полному истощению. Интенсивные тренировки способны вызвать стресс, нарушить сон и негативно повлиять на общее состояние здоровья.
Неправильно составленная программа тренировок также может стать причиной отсутствия изменений в весе.
«Кристина Дворниченко отмечает, что причиной остановки процесса похудения может стать некорректно подобранная физическая активность. По её словам, такие тренировки могут вызывать сильный стресс, что приводит к сбоям в работе кортизола. Поэтому людям с избыточным весом она советует начинать с щадящих нагрузок, таких как плавание, йога, пилатес или ходьба. И исключить интенсивные тренировки, например, бег».
Ищете новые способы сделать свои занятия спортом более интересными и получите безлимитный доступ к 170+ программам по 60+ направлениям!
Сон и стресс
Завершающим элементом наших изменений является сон. Сперва необходимо отслеживать продолжительность сна. В среднем рекомендуется спать 7-9 часов в день. Иначе это может привести к дисбалансу гормонов, отвечающих за чувство насыщения и голода, а также к другим сбоям в работе организма.
Не менее значимо уменьшить воздействие стресса на вашу жизнь. Очевидно, что в современных условиях человек ежедневно испытывает стресс, поэтому полностью избежать его практически невозможно. Однако, можно освоить навыки управления им. В этом могут помочь прогулки на природе, медитация и дыхательные техники. Чаще уделяйте внимание себе: делайте спа-процедуры и массаж, ходите в интересные места, общайтесь с близкими, выбирайтесь на природу.
Состояние здоровья
Что предпринять, если вес не меняется, даже при изменении рациона, физической активности и улучшении сна? Отсутствие прогресса может быть связано с проблемами со здоровьем.
Прежде всего, при анализе причин отсутствия прогресса в снижении веса необходимо учитывать дефицит железа (анемию), белка, а также витаминов B9 и B12. В случае выявления подобных дефицитов, требуется их устранение.
Для определения причин и коррекции состояния рекомендуется обратиться к эндокринологу, поскольку гормональный баланс и метаболизм напрямую связаны с работой щитовидной железы. Нарушения в обмене веществ и гормональном фоне значительно затрудняют процесс снижения веса.
После получения результатов анализов следует обратиться к врачу, который поможет подобрать оптимальный комплекс биологически активных добавок. Независимо от того, есть ли избыточный вес, всем рекомендуется ежегодно проходить комплексное обследование организма.
Если вес не уменьшается, необходимо искать другие пути решения проблемы. Порой, самое важное – это найти общий язык с собой. Не стоит зацикливаться на показателях весов, гораздо более значимы ваше здоровье и общее состояние.
«Андрей Манихин советует принять текущее положение дел и не спешить с потерей веса, проявляя при этом терпение. По его словам, вес может стабилизироваться на срок от двух недель до трех месяцев, причем продолжительность этого периода зависит от индивидуальных характеристик и возраста. Если соблюдать все рекомендации, то результат неминуемо последует».
«Артем Опальницкий отмечает, что застой веса – распространенное и временное затруднение. Важно не отчаиваться и продолжать работу над собой. Рекомендуется пересмотреть свой образ жизни, внести изменения в рацион и программу тренировок, а также позаботиться о восстановлении и психологическом благополучии. Снижение веса – это длительный процесс, требующий настойчивости, а не кратковременный рывок».
