Когда следует беспокоиться об усталости после физической активности?
Умеренная усталость и слабость в мышцах после тренировки — это естественная реакция организма. «Обычно после физической активности мы чувствуем усталость, в мышцах могут возникнуть болезненные ощущения и напряжение, а также сонливость и чувство голода», — отмечает Юлия Маленчук – эксперт в области групповых тренировок X-Fit в России . — Иногда эти ощущения могут быть слабовыраженными и даже приятными, поскольку они повышают чувство удовлетворения от проделанной работы и осознание того, что тренировка была эффективной и результативной».
Когда после тренировки в спортзале вы чувствуете сильную усталость, головокружение и не можете выполнять обычные дела, это повод задуматься. Вероятно, во время занятия вы потратили слишком много энергии. «Повышенная утомляемость после физической активности – это естественная реакция организма, – объясняет Григорий Жежа – врач, специализирующийся на лечебной физкультуре и спортивной медицине в клинике «СпортМедика». — Прежде всего, это обусловлено значительными физическими нагрузками, вызванными расходованием АТФ, а также подавлением функций нервной системы. Кроме того, он направлен на активацию процессов восстановления».
Ощущение слабости – это индивидуальное восприятие физического истощения. Она может проявляться по-разному. Незначительная дрожь в мышцах, учащенный пульс и дыхание – естественная реакция организма на физическую активность, если эти симптомы исчезают в течение 10-15 минут после тренировки. Если эти явления сохраняются дольше, это указывает на то, что нагрузка была слишком высокой. Головокружение или тошнота – это сигнал к тому, чтобы остановить тренировку и выяснить ее причины. Среди них может быть обезвоживание, недостаток сахара в крови или колебания артериального давления. Дискомфорт и боли в области груди, а также потеря сознания требуют незамедлительной остановки тренировки и обращения за медицинской помощью, по словам Юлии Маленчук.
Причины возникновения слабости после физической нагрузки разнообразны
Утомление является причиной слабости. «Утомление – это естественный физиологический процесс, который возникает во время физической нагрузки и характеризуется временным снижением эффективности, достигающим полной невозможности выполнения физических действий в течение определенного периода времени», – отмечает Юлия Маленчук.
В зависимости от типа физической нагрузки, факторы, вызывающие утомление, могут различаться. Юлия Маленчук определяет три группы причин, которые влияют на снижение эффективности физической деятельности:
- утомление регулирующих систем, прежде всего, нервной;
- утомление обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой);
- утомление мышц.
Как это происходит? По словам Юлии Маленчук, например, во время анаэробных тренировок невозможность продолжить упражнение может быть обусловлена утомлением нервной системы и исчерпанием запасов креатинфосфата в мышечной ткани (вещества, обеспечивающего энергией работу мышц в данном виде физической активности), а также накоплением в мышцах продуктов метаболизма и лактата. В свою очередь, при продолжительной аэробной нагрузке утомление развивается из-за невозможности поддержания заданной интенсивности работы за счет дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также из-за уменьшения запасов гликогена».
Повышенная утомляемость после тренировки нередко связана с избыточной нагрузкой, занятиями на голодный желудок, недостаточным потреблением жидкости и другими факторами.
Слабость после физических нагрузок нередко возникает из-за обезвоживания и дефицита необходимых веществ.
«Нехватка воды снижает эффективность организма, — объясняет Мария Овчарова – старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер и член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов в области здравоохранения. — Для предотвращения этого необходимо употреблять жидкость до, во время и после физической активности.
Важно! Если вас морозит после тренировки (почувствовав внезапный озноб, стоит учитывать возможность обезвоживания – состояния, при котором организм теряет жидкость быстрее, чем успевает её восполнять. У спортсменов, тренирующихся в условиях высокой температуры, это явление встречается довольно часто. Однако, подобная проблема свойственна и тем, кто выполняет кардиотренировки в помещении с кондиционером.
Что делать, чтобы справиться с ознобом? Необходимо восполнить дефицит жидкости и электролитов. Для этого следует пить больше прохладной воды. Помочь в этом могут также спортивные напитки, содержащие электролиты.
«По словам Марии Овчаровой, причиной слабости может быть и неправильное или недостаточно калорийное питание. Основу рациона для людей, стремящихся к энергии, составляют белок и продукты из зерновых. Белок обеспечивает чувство насыщения и участвует в процессах восстановления организма. Продукты из зерновых, такие как крупы, макароны и цельнозерновой хлеб, также обеспечивают насыщение и дают энергию, необходимую для продуктивных тренировок.
Прием разнообразной пищи, состоящей из овощей, фруктов, белков, злаков, молочных продуктов и полезных жиров, обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Благодаря этому вы будете чувствовать себя лучше и получать больше удовлетворения от занятий спортом.
Коротко о главном! Мария Овчарова отметила, что ощущение слабости после физических нагрузок может быть вызвано рядом причин:
1. Физическое истощение. Высокая интенсивность тренировок приводит к расходу энергетических ресурсов, что проявляется в утомлении мышц. Наиболее вероятно, оно возникает из-за некорректно подобранной тренировочной нагрузки и может привести к перетренированности. Слишком большие нагрузки повышают вероятность получения травм.
2. Обезвоживание.
3. Недостаток питательных веществ в рационе.
По словам специалиста, начинающие спортсмены более склонны к чувству слабости после тренировок, поскольку у них пока не выработался надёжный механизм саморегуляции. Ощущение усталости также может возникать у тех, кто занимается спортом с целью снижения веса и одновременно придерживается ограничительной диеты, что приводит к истощению организма. Следует учитывать, что физическая активность должна быть направлена на укрепление здоровья и повышение качества жизни, а эффективное снижение веса возможно только при сбалансированном питании.
«С точки зрения функциональной неврологии, общее снижение силы в теле может быть вызвано неврологической дисфункцией, проявляющейся в виде общей гипотонии (снижения тонуса) или тотальной гиперфасилитации (избыточной возбудимости нервной системы), — отмечает Наталья Филимонова — магистр педагогики, кандидат в мастера спорта, тренер-кинезиолог танцевальной спортивной команды и председатель оренбургского отделения Российского танцевального союза. — Это состояние не связано с силой и подготовкой мышц и фасций, поскольку является показателем здоровья нервной системы. Причины, приводящие к ее дисбалансу, многочисленны.
Среди наиболее распространенных факторов, вызывающих недомогание после физических нагрузок, можно выделить:
Длительное отравление организма может быть вызвано различными факторами, начиная от воздействия тяжелых металлов и заканчивая хроническими инфекциями).
- Хронический эмоциональный стресс.
- Нарушение баланса вегетативной нервной системы, вегетососудистый дистонический синдром.
- Функциональные блоки в позвоночнике.
- Дисфункция кровеносной и лимфатической систем.
- Нарушения в работе кишечника.
- Изменение кислотно-щелочного баланса крови в обе стороны».
Чем «лечить» слабость после тренировки?
Восстановление и отдых играют важную роль. Лимфодренажный массаж после тренировки поможет ускорить удаление продуктов обмена веществ из мышц, которые подвергались нагрузке. Также эффективна будет растяжка, оказывающая изометрическое воздействие на мышцы и снижающая риск возникновения болезненности», – отмечает Григорий Жежа.
«Наталья Филимонова продолжает: — Самопомощь может быть реализована разными способами. Это включает в себя:
- Рекомендуется увеличивать потребление чистой воды, начиная с небольших объемов после физических нагрузок и постепенно доводя до необходимого количества. Для улучшения вкуса в воду можно добавить ломтик лимона.
- Методики дыхания, способствующие нормализации функционирования нервной системы.
- Для поддержки нормальной функции кишечника рекомендуется принимать энтеросорбенты и увеличивать потребление клетчатки.
Для улучшения самочувствия можно также выполнять дыхательные упражнения. Делайте их, лежа на спине:
- Сделайте вдох, поднимите руки вверх и прогнитесь,
- Сделайте глубокий выдох, обхватите колени руками, принимая позу эмбриона.
- Сделайте глубокий вдох, обратите стопы внутрь и поднимите взгляд вверх.
- Сделайте выдох, разверните стопы от себя, посмотрите вниз.
Также заметно повышает результативность комплексная программа упражнений .
Подробную информацию о том, как организовать эффективные тренировки, можно найти на нашем сайте. и получите доступ к экспертным статьям и видеотренировкам от тренеров международного класса!
Чтобы избежать ощущения усталости и снижения работоспособности после тренировок, необходимо
Ранее мы уже говорили о том, что небольшая слабость после тренировки — это обычное состояние. В этом случае не требуется никаких действий, достаточно дать мышцам время на полное восстановление.
Чтобы избежать чувства слабости и головокружения, важно следить за своим состоянием во время занятий. По мнению Юлии Маленчук, для того чтобы усталость после тренировки была лишь приятной и не продолжительной, необходимо поддерживать водный баланс, регулярно употребляя воду и предотвращая обезвоживание. Также рекомендуется заниматься спортом через полтора-два часа после приема пищи, а не на голодный желудок, чтобы избежать снижения уровня сахара в крови, и приходить на тренировку в состоянии достаточного сна и отдыха.
Использование биологически активных добавок целесообразно, но предварительно стоит проконсультироваться с врачом. По словам Юлии Маленчук, для улучшения продуктивности во время физических нагрузок и более быстрого восстановления рекомендуется принимать спортивное питание и витаминные комплексы.
Важно также обращать внимание на свое самочувствие и учитывать сигналы, которые подает организм. Так, если запланированное занятие вызывает ощущение слабости, недостаток энергии или указывает на неполное восстановление после предыдущей тренировки, целесообразно перенести его на сутки или двое. В противном случае существует вероятность перетренированности, которая может привести к ослаблению иммунитета, частым простудам, травмам, апатии и потере мотивации к занятиям, — отмечает Юлия Маленчук.
Идеальный уровень физической активности уникален для каждого человека и обусловлен рядом факторов, включая начальный уровень физической подготовки, режим жизни, наличие или отсутствие вредных привычек, рацион питания, продолжительность сна и состояние здоровья. Таким образом, определение подходящего объема нагрузки, позволяющего достичь желаемого результата без риска перетренированности, возможно только на практике. В этом может оказаться полезен квалифицированный тренер, так как сторонний взгляд зачастую более беспристрастен, а его опыт и знания помогут своевременно заметить предвестники перетренированности и внести необходимые коррективы в программу тренировок, — заключает Юлия Маленчук.
Чтобы снизить риск переутомления после физических нагрузок, придерживайтесь этих советов.
С чего начать занятия спортом, чтобы они были эффективными и безопасными?
«Мария Овчарова советует самостоятельно подбирать тренировки, ориентируясь на текущий уровень подготовки, выбирая приятные занятия и начиная с умеренной нагрузки, которую можно будет постепенно повышать. По ее словам, начинать занятия слишком интенсивно не рекомендуется, поскольку это может привести к снижению мотивации.
Когда после физической активности вы ощущаете усталость, восстановление поможет полноценный отдых во время сна (7–9 часов), сбалансированное питание и достаточное потребление воды».
Как определить оптимальный тип и интенсивность тренировок? По словам экспертов, ключевым моментом является оценка текущего состояния организма Антон Ерофеев – эксперт в области биомеханики, а также тренер по общей и специальной физической подготовке. — Перед началом тренировочного процесса важно пройти функциональную оценку мышечной системы. Это позволит выявить, какие компоненты нервно-мышечного аппарата функционируют неоптимально и определить причины этих отклонений. После устранения выявленных нарушений можно говорить о готовности организма к тренировкам, а также о способности мышц к правильному и эффективному сокращению и росту».
На заметку! По мнению Антона Ерофеева, типичная ошибка заключается в том, чтобы приписывать сложности с выполнением упражнений и ухудшение состояния здоровья после тренировки недостаточной физической подготовке. Физическая подготовка – это нечто абстрактное. Под этим термином следует понимать состояние тканей (мышечных и фасциальных), а не общее самочувствие. Если ткани организма не готовы к определенной нагрузке, он не сможет ее выполнить.
Если вашей мускулатуры недостаточно для подъема веса в 100 килограммов, и вы не освоили технику работы со штангой, вы не сможете ее передвинуть.
«Усталость и слабость – это разные вещи, — отмечает Антон Ерофеев. — При усталости изначально ощущается местное недомогание: снижается мощность и скорость, создается ощущение нехватки энергии, а мышцы могут гореть или неметь, увеличиваться в объеме и слегка болеть. И лишь при продолжительной работе в подобном состоянии возникает состояние «выгорания». Человек стремится к действию, но организм отказывается функционировать до полного восстановления.
После физической активности человек обычно чувствует себя энергичным и позитивным, хотя мышцы могут ощущать усталость. Однако, если состояние характеризуется слабостью, головокружением и сонливостью, это уже ненормально. В таком случае организм не готов к дальнейшим физическим нагрузкам и тренировкам. Он не сможет адаптироваться к ним из-за своего нездорового состояния, и потребуется консультация специалиста.
Следовательно, функциональная диагностика является необходимым условием перед началом тренировок. Мышца, которую планируется тренировать, должна обладать нормальным тонусом (не заниженным и не повышенным) и быть способной к сокращению без ощущения усталости и онемения, примерно 8 раз против сопротивления. При соблюдении этого условия мышцу можно тренировать. В противном случае рекомендуется индивидуально подобранный комплекс упражнений лечебной физкультуры после устранения выявленных нарушений».
