генетические факторы могут препятствовать набору мышечной массы
У каждого человека при рождении определяется один из трех основных типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморф – это человек с худощавым телосложением и ускоренным метаболизмом, часто вызывающий зависть у тех, кто стремится к снижению веса, поскольку он может употреблять разнообразную пищу, не набирая вес. Однако, у этого типа телосложения возникают трудности как с накоплением жировой ткани, так и с ростом мышц, поэтому набор мышечной массы представляет для него определенную проблему. «При ускоренном обмене веществ в рацион следует включать продукты с высокой калорийностью, – говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
В случае с этими двумя типами телосложения не возникает каких-либо трудностей в наращивании мышечной массы. Мезоморф обладает средним телосложением и характеризуется нормальным метаболизмом. Эндоморф — это человек коренастого телосложения, склонный к быстрому набору как мышечной ткани, так и жировой.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Известно, что набор мышечной массы для женщин сопряжен с большими трудностями по сравнению с мужчинами. Основную роль в росте мышц играет гормон тестостерон, которого у девушек в организме значительно меньше. Илья Франк отмечает, что «профессиональные спортсменки могут применять добавки, стимулирующие выработку тестостерона, но это делается под контролем медицинских специалистов». Даже при занятиях спортом на любительском уровне, правильно составленная тренировочная программа позволяет женщинам добиться более мускулистой фигуры, чем у их подруг, которые сосредоточены исключительно на снижении веса.
недостаток тренировок препятствует набору мышечной массы
Безусловно, это касается не всех. Не все занимаются составлением индивидуальной программы тренировок и определением оптимальной нагрузки с профессиональным тренером, что нередко приводит к ошибкам.
* Выбор упражнений. «Создание мышечной массы без базовых упражнений невозможно, — утверждает Илья Франк. — Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Их рекомендуется выполнять в начале тренировки, поскольку они требуют значительных затрат энергии. При выполнении этих упражнений используются веса, составляющие от 70% до 90% от максимального, темп должен быть умеренным, акцент делается на правильной технике».
Для основного упражнения диапазон повторений составляет от 6 до 12. С каждым подходом следует повышать вес и сокращать количество повторений. Так, приседание со штангой на плечах является базовым упражнением. Выполняют разминочный подход с лёгким весом, после чего — четыре рабочих. В первом подходе делается 12 повторений, во втором — 10, в третьем — 8, в четвёртом — 6. При этом вес с каждым подходом увеличивается постепенно.
* Последовательность проработки мышц. Начинать тренировку стоит с проработки крупных мышечных групп, а уже потом переходить к работе над мелкими. «После выполнения базовых упражнений можно перейти к изолирующим, — отмечает Илья Франк. — Это упражнения, в которых задействованы отдельные мышечные группы. Рекомендуется включить в программу 2-3 таких упражнения, используя умеренные веса».
* Длительность тренировки. не стоит проводить тренировки в зале дольше 45 минут, поскольку это неэффективно. «После 45 минут интенсивной физической нагрузки начинают разрушаться белковые структуры», – говорит Илья Франк. «В результате организм начинает расщеплять мышцы, которые мы стремимся нарастить, и мы перестаем видеть прогресс».
* Монотонность. Наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам и прекращает увеличивать мышечную массу. «Необходимо постоянно добиваться прогресса, — отмечает наш эксперт. Следует увеличивать вес, использовать различные варианты выполнения упражнений (суперсеты, дроп-сеты)». Занятия спортом должны представлять собой управляемую стрессовую нагрузку для мышц, в противном случае они не укрепятся и не увеличатся в объеме.
* Избыток аэробики. Кардиотренировки необходимы, поскольку при интенсивных физических нагрузках увеличивается не только мышечная масса, но и объем жировой ткани. Однако чрезмерно частые или изнурительные кардиосессии препятствуют полноценному восстановлению организма перед силовыми упражнениями. По словам Ильи Франка, «основой тренировочного плана должны быть силовые упражнения, выполняемые трижды в неделю. Кардионагрузка не должна превышать 30 минут при интенсивности, составляющей 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, и проводиться один раз в неделю. Для предотвращения распада белка рекомендуется принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) непосредственно перед кардиотренировкой».
неправильное питание препятствует набору мышечной массы
Здоровье пищеварительной системы играет ключевую роль. Нарушения в работе желудка и кишечника способны препятствовать усвоению необходимых веществ и приводить к нежелательным последствиям, например, к накоплению жировой ткани вместо наращивания мышечной массы.
Равноценное питание также имеет большое значение. Необходимо обеспечить небольшой избыток калорий за счет потребления белка. «Подход к питанию должен быть индивидуальным», – отмечает Илья Франк. «Главное – не допускать голодания и предотвращать катаболизм (разрушение белковых структур из-за недостатка питания). Содержание белка (протеина) в рационе должно быть выше обычного, поэтому рекомендуется употребление спортивного питания, такого как аминокислоты и протеиновые коктейли». При этом избыточное количество белка за один прием пищи не будет усвоено, поэтому требуется 5-6 приемов пищи в день.
недостаток сна может препятствовать набору мышечной массы
Сон играет ключевую роль в росте мускулатуры, поскольку в период ночного отдыха происходит выработка веществ, стимулирующих рост (так называемых ночных восстановителей). «Мы увеличиваем мышечную массу во время сна, а в период бодрствования – расходуем энергию и разрушаем ткани», – отмечает наш эксперт. Поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов ежедневно и придерживаться стабильного режима сна и бодрствования. В противном случае гормональный баланс будет нарушен, что негативно скажется на наборе мышечной массы.
