Километраж и недели: сколько надо?
Участников марафона можно условно разделить на две группы: одни стремятся просто финишировать, другие нацелены на определенное время прохождения дистанции (например, за четыре часа, три с половиной и т.д.). В любом случае, эта дистанция представляет собой значительную физическую нагрузку. Если вы не подготовлены к ней должным образом, участие в марафоне может привести к негативным последствиям, вплоть до серьезных проблем со здоровьем, таких как инфаркт или инсульт. Поэтому не стоит выходить на старт марафона, пока вы не пробегаете 60-70 километров в неделю.
Подобные тренировочные планы для марафона, рассчитанные на 12 недель, в основном подходят для опытных спортсменов, которым не требуется осваивать технику, чтобы привыкнуть к бегу, не обязательно долго тренироваться, беговую базу создавать не требуется, поскольку она уже сформирована. Начинающим спортсменам рекомендуется ориентироваться на период в 8-12 месяцев.
«Новичкам в беге не стоит замахиваться на чрезмерно сложные цели, — рекомендует кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин, эксперт Спортмастер PRO. — Обычно подготовленные бегуны преодолевают марафонскую дистанцию примерно за 4,5 часа. Это испытание непросто не только для тела, но и для разума, и у начинающих нередко возникают сомнения: «Бег – это не для меня». Чтобы избежать подобного, важно адекватно оценивать свои возможности и начинать с более коротких расстояний. Подготовка к марафону может начаться только после успешного завершения полумарафона. Тогда тренировочный режим останется прежним – пробежки 2–3 раза в неделю, однако скорость будет выше, а расстояние, преодолеваемое за час, увеличится».
План тренировок к марафону: что включено?
«По мнению экспертов, для прогресса в беге необходима тщательно разработанная тренировочная программа марафонец Василий Парняков, тренер по бегу, основатель Школы Бега SkiRun. — Практически любой человек, вне зависимости от возраста и уровня подготовки, способен тренироваться по методикам, применяемым профессионалами: определить цель и создать индивидуальный план тренировок. Оптимальным решением будет составление программы с помощью опытного тренера. Если такая возможность отсутствует, можно использовать готовый шаблон и корректировать его в ходе занятий.
Подготовка к моему первому марафону заключалась в последовательном увеличении пробега. Я начинала с 20 километров в неделю (с 4-5 пробежками), постепенно довела этот показатель до 60. Результат марафона оказался не самым быстрым – чуть больше 5 часов. Тем не менее, я чувствовала себя удовлетворительно, не переходила на ходьбу и не ощущала сильной усталости. Однако сразу возникло желание перейти из категории «успешно преодолеть дистанцию» в «пробежать марафон менее чем за 4 часа». Консультация с тренером показала, что для подготовки к марафону необходимы как длительные, объемные тренировки, так и скоростные (ускорения, бег на отрезках).
На каком пульсе бегать?
Как правило, марафонцы тренируются в аэробной зоне. Российский марафонец Леонид Швецов, рекордсмен по количеству участия в сверхмарафоне The Comrades и основатель WelcomeToRun (школа бега Леонида Швецова советует проводить 80% тренировочного времени в аэробном режиме. Такой подход позволит подготовиться к марафону, не причинив вреда сердечно-сосудистой системе. Бег с умеренной интенсивностью, соответствующей пульсу до 70-75% от максимального, способствует увеличению числа кровеносных сосудов в мышцах, что называется «капилляризацией». Также в мышцах бегуна возрастает количество митохондрий – клеточных структур, выполняющих роль энергетических станций и обеспечивающих энергией для движения. И, самое главное, при подобных тренировках увеличивается сердечный выброс – объем крови, который сердце перекачивает при каждом сокращении.
Благодаря тому, что сердце сокращается с меньшей частотой, но при каждом ударе выбрасывает значительный объем крови, насыщенной кислородом, а также за счет обилия капилляров и митохондрий, кислород эффективно используется мышцами. В результате увеличивается объем и эффективность работы легких, а уровень насыщения крови кислородом сохраняется на отметке 100%. Именно совокупность этих адаптаций позволяет человеку успешно преодолевать дистанцию в 42 километра и 195 метров во время бега.
Оставшиеся 20% отводится на высокоинтенсивные тренировки, подразумевающие нагрузку до 85% от максимального пульса. Это, в сущности, чередование периодов повышенной интенсивности, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.
Длительные тренировки
[image id = «5247874»]
«На старте беговой карьеры необходимо подготовить тело к продолжительным физическим нагрузкам, — говорит Даниил Лобакин. — Идеальная продолжительность первых тренировок составляет тридцать минут. Если вы только начинаете и во время быстрой ходьбы ваш пульс достигает максимального значения – продолжайте в таком темпе. Со временем организм адаптируется, и вы сможете увеличивать скорость, дистанцию и время занятий – до одного часа. Беговые тренировки можно разнообразить специальными упражнениями, такими как бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. Часто организуются открытые тренировки, где эти упражнения можно выполнять под руководством тренера или опытного спортсмена, чтобы избежать ошибок, которые могут стать привычкой. Ключевое значение имеет регулярность – не пропускайте занятия!»
Чтобы успешно подготовиться к марафону, рекомендуется бегать от трех до шести раз в неделю, при этом необходим один день для отдыха. Леонид Швецов отмечает: «Мои ученики даже довольно продолжительные тренировки обычно не превышают 2,5 часов. Лишь те, кто нацелен на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы адаптироваться к такой длительной нагрузке. Фактически, пробежка, длящаяся более 2,5 часов, значительно истощает ресурсы организма, и для восстановления после нее обычно требуется неделя. Я полагаю, что эффективнее проводить тренировки немного короче, но чаще, не доводя организм до предельного истощения».
Программа тренировок для марафона
Проще всего скачать на смартфон приложение, для создания индивидуального плана тренировок необходимо указать пол, возраст, вес, уровень физической подготовки, а также частоту пробежек в неделю. Рекомендуется использовать сервисы, разработанные компаниями, специализирующимися на производстве беговой экипировки. К ним относятся, например, Adidas Running (ранее Runtastic), Nike Run Club и Asics RunKeeper. Также хорошо себя проявили Garmin Coach (тренинговая платформа в приложении Garmin Connect), Endomondo и Strava, а также Huawei Health.
Новичкам мы рекомендуем трехмесячные программы, которые помогут улучшить свои беговые навыки и подготовиться к более продвинутым, специализированным тренировкам для марафонов.
| Неделя | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | За неделю |
| 1 | 5 км | 3 км | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | 3 км | 22 км |
| 2 | Отдых | 5 км | Отдых | 6 км | Отдых | 8 км | 5 км | 24 км |
| 3 | Отдых | 5 км | 6 км | Отдых | 10 км | 5 км | Отдых | 26 км |
| 4 | 5 км | 6 км | Отдых | 10 км | Отдых | 5 км | 3 км | 29 км |
| 5 | Отдых | 6 км | 3 км | 5 км | Отдых | 10 км | 5 км | 29 км |
| 6 | Отдых | 5 км | 12 км | Отдых | 6 км | 5 км | 3 км | 31 км |
| 7 | Отдых | 6 км | 3 км | 10 км | Отдых | 16 км | Отдых | 35 км |
| 8 | 6 км | 10 км | Отдых | 5 км | Отдых | 12 км | 5 км | 38 км |
| 9 | Отдых | 6 км | 6 км | 6 км | Отдых | 20 км | Отдых | 38 км |
| 10 | 5 км | 6 км | Отдых | 6 км | Отдых | 16 км | 5 км | 38 км |
| 11 | Отдых | 6 км | 3 км | 6 км | Отдых | 22 км | 3 км | 40 км |
| 12 | Отдых | 8 км | Отдых | 10 км | Отдых | 16 км | 6 км | 40 км |
Подберите питание
Для тренировок и соревнований, продолжающихся более полутора часов, необходимо обеспечивать организм дополнительной энергией. В противном случае существует риск развития гипогликемии – состояния, характеризующегося снижением уровня глюкозы в крови, что может привести к слабости и даже обмороку. Чтобы избежать этого, рекомендуется употреблять спортивный гель или подобный напиток каждые 30-40 минут. Если вы предпочитаете обычные продукты, выбирайте варианты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, финики, изюм, сладости, зефир, пастила. Их следует употреблять чаще, чем спортивные гели, поскольку гели содержат более концентрированные углеводы и действуют эффективнее. Если вы не используете спортивные напитки, пейте чистую воду.
Необходимое снаряжение
- Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, кроссовки должны быть подобраны с учетом вашего веса и типа пронации. Они отличаются от стандартных конструкцией верха – он выполнен целиком из дышащей сетки, – как поясняет Даниил Лобакин. Ключевая особенность – амортизирующие и стабилизирующие элементы в подошве, а также плотная фиксация стопы, в особенности пятки. Такие кроссовки рекомендуется выбирать с небольшим запасом примерно в 1 см, чтобы учесть смещение ноги во время бега. Чем меньше вес – тем лучше. Однако самые легкие и скоростные модели, известные как марафонки и полумарафонки, подходят только опытным, техничным бегунам, поскольку они обладают недостаточной амортизацией при приземлении. Новичкам следует выбирать пару, обращая внимание на амортизацию. Необходимо пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она приняла форму стопы и не вызвала натирания во время марафона.
- Одежда — выбор экипировки в данном случае определяется погодными условиями. В жаркую погоду будет достаточно беговой майки (для женщин – в сочетании с топом) и шорт, а также беговой кепки или козырька для защиты от солнца. Осенью и весной потребуется более теплая одежда: длинные беговые лосины, футболка с длинными рукавами и бандана. Рекомендуется выбирать одежду из спортивной синтетики, чтобы она была легкой, обеспечивала воздухопроницаемость и отводила влагу.
- Питьевая система и пояс для гелей. В настоящее время существует большое разнообразие подобных изделий: начиная от пояса со спортивной бутылкой и отделениями для гелей и заканчивая рюкзаком (кемелбэком) с питьевой трубочкой, надеваемым через плечо.
- Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.
Какой марафон выбрать?
Для участия в первом забеге на длинные дистанции не требуется искать что-то особенное – выбирайте тот, который наиболее удобен с точки зрения расположения. Особенно это актуально в нынешних условиях пандемии, когда планировать поездки на большие расстояния, а тем более за границу, весьма затруднительно. Рекомендуется выбирать ближайший вариант. При этом для первого марафона лучше отдать предпочтение трассе попроще: без крутых подъемов, забегов в горах, сложных поверхностей под ногами, переправ через водоемы и подобного. Как правило, наиболее простыми являются городские марафоны или пробеги по шоссе.
Удачного старта!
