Что такое осевая нагрузка на позвоночник?
«Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела, — объясняет Степан Прошин – тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29 . — Ее вызывают упражнения, во время которых вес снаряда (штанги, гантелей) оказывает давление на позвонки сверху. Однако это не единственная причина: осевая нагрузка на позвоночник возникает и в повседневной жизни, например, при ходьбе. «Постоянное и существенное давление на позвоночник, воздействующее вертикально на межпозвоночные диски — результат нашей эволюции, своего рода плата за прямохождение, — отмечает Ирина Гальперина — преподаватель йогатерапии из школы-студии Yoga-Mind . — Постоянное воздействие гравитации оказывает влияние на состояние позвоночника, что может приводить к определенным проблемам. Остеохондроз, являющийся первичным дегенеративным процессом, во многом обусловлен действием силы тяжести. Развитие остеохондроза сопряжено с возникновением ряда нежелательных изменений в позвоночнике, таких как протрузии, грыжи и спондилез».
Наибольший вред позвочнику наносит значительная осевая нагрузка, возникающая, к примеру, при упражнениях с гантелями, выполняемых в положении стоя или в наклоне. «Для здоровых людей она представляет угрозу травм спины при нарушении техники выполнения упражнений или некорректной программе тренировок», – отмечает Степан Прошин. «А при наличии заболеваний спины (грыжи, протрузии, кифоз и другие) специалисты рекомендуют избегать таких упражнений, чтобы не ухудшить состояние».
Но все это не значит, что при больной спине вам нужно забросить фитнес. «Если вам противопоказана осевая нагрузка, при занятиях спортом необходимо избегать этого и укреплять мышцы спины для поддержки позвоночника и уменьшения дискомфорта, — отмечает Татьяна Басырова, кмс по легкой атлетике, выпускница Школы русского балета, сертифицированный преподаватель Pilates, Cycle и фитнес-йоги, персональный тренер сети фитнес-клубов MyFitlab . — На практике это подразумевает отказ от приседаний со штангой и гантелями, а также от тяговых упражнений с использованием значительного веса, и выбор упражнения без нагрузки на позвоночник — из положения сидя, на четвереньках или лежа».
Какие физические упражнения подойдут для тренировок без использования осевой нагрузки
Подобные упражнения достаточно распространены. Татьяна Басырова отмечает, что осевая нагрузка проявляется в упражнениях, выполняемых стоя или с выраженным наклоном корпуса, когда используются утяжелители. Следовательно, любые другие упражнения можно классифицировать как не оказывающие воздействия на позвоночник.
Упражнения на тренажерах также помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, что особенно важно при сидячей работе. Если вы ищите упражнения для похудения при больной спине, следует обратить внимание на силовые упражнения, выполняемые в положении сидя, лежа или стоя без использования дополнительного веса. Татьяна Басырова подчеркивает, что в качестве решения проблемы может послужить применение эспандеров, поскольку они не создают осевую нагрузку на позвоночник, но при этом повышают интенсивность нагрузки на мышцы. Для оздоровления спины и укрепления мышечного корсета также будет полезна йога. Ирина Гальперина советует, что если вы начинающий, немолодой или просто чувствуете усталость, можно выполнять асаны в положении лежа или сидя, с использованием опор, постепенно переходя к более сложным (требующим больших физических и энергетических затрат). Если же вы молоды и полны сил, оптимальным началом станут позы стоя. Важно осознанно создавать усилие на вытяжение.
Для тех, кто увлекается фитнесом и желает снизить вес, рекомендуется обратить внимание на комплекс упражнений без осевой нагрузки на позвоночник, разработанный Татьяной Басыровой. По словам Татьяны Басыровой, все включенные в комплекс упражнения исключают осевую нагрузку, обеспечивают защиту позвоночника, а также укрепляют мышцы ягодиц и ног – тех самых «помощников» позвоночника и поясницы. «Благодаря этому мы комплексно укрепляем мышечный корсет, включая мышцы спины», — добавляет она.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Рекомендуется выполнять упражнения в 3-4 подхода, делая по 20 повторений в каждом подходе.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для проведения тренировки вам потребуется коврик, эспандер в форме кольца и гантели.
Упражнения на мышцы ног
Подъем таза и разведение ног
Зафиксируйте эспандер-кольцо на бедрах. Примите положение лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол. Используя руки, лопатки, затылок и стопы как опору, плавно приподнимите таз над полом, одновременно разводя бедра и растягивая эспандер. После этого вернитесь в начальную позицию. Это один повтор, сделайте нужное количество.
Приседания с эспандером
Наденьте эспандер-кольцо на бедра. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, напрягите мышцы пресса, тянитесь макушкой вверх. Соедините ладони в замок. Сгибая колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание. Корпусом слегка наклонитесь вперед, вытяните руки перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Приседание в выпаде
Займите исходное положение: встаньте прямо, сложите руки в замок перед собой. Сделайте отставку левой ногой назад, согните колени и опуститесь в выпад. После этого слегка разогните ноги и снова опуститесь в выпад. Выпрямите ноги, поднимитесь и поставьте левый носок рядом с правой стопой. Это будет один цикл упражнения, повторите нужное количество раз для каждой стороны.
Упражнения на мышцы груди
Отжимания с широкой постановкой рук
Примите упор лежа на прямых руках, поставив ладони шире коврика. Опирайтесь на ладони и носки стоп, вытягиваясь макушкой вперед и пятками назад. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и ног. Позвоночник в пояснице сохраняйте с естественным прогибом. Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем плавно поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите положение на коленях, поместите ладони на коврик и примите упор лежа на выпрямленных руках. Опирайтесь на ладони и носки стоп, вытягивайтесь макушкой вперед, а пятками назад. Задействуйте мышцы пресса, рук, спины и ног. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб. Сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Старайтесь прижимать локти к телу. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув руки в локтях, и повторите упражнение.
Упражнения на мышцы кора
Динамическая планка
Примите положение лежа, опираясь на согнутые руки. Упирайтесь предплечьями и носками стоп, вытягивайтесь макушкой вперед, а пятками назад. В области поясницы сохраняйте естественную дугообразную форму, активируйте мышцы живота. Согните левое колено и через сторону подтяните левое бедро к корпусу, слегка поворачивая туловище влево (взгляд направлен на левое бедро). Вернитесь в исходную позицию и аналогично подтяните правое бедро к животу. Это один повтор, выполните нужное их количество.
Скручивания на пресс
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их над полом, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вдоль тела и поднимите их над полом. Скручиваясь в области груди и задействуя мышцы пресса, прогнитесь корпусом вперед. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнения на мышцы спины
Тяга гантелей к поясу
Возьмите гантели. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, поддерживая естественный прогиб в нижней части спины. Опустите руки с гантелями вниз. Согните локти и поднимите гантели к поясу. Вернитесь в исходную позицию. Это будет один повторение.
Сведение лопаток с эспандером
Захватите эспандер-кольцо руками. Примите положение лежа на полу лицом вниз, вытянув руки вперед. Отрывайте руки от пола, сгибайте локти, растягивая эспандер в стороны и сводя лопатки вместе. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Упражнение на мышцы рук
Разгибание из-за головы
Примите положение лежа на спине, возьмите гантель двумя руками. Поднимите руки с гантелью над головой. Согните руки в локтевом суставе, опуская гантель на расстояние 5 сантиметров над полом. Из этого положения медленно разогните локти, поднимая гантель вверх. Старайтесь удерживать локти в одной плоскости и задействуйте только мышцы трицепса. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение.
Выполняйте упражнения по данной программе 2-3 раза в неделю для укрепления мышечной массы, снижения веса и повышения общего состояния здоровья.
