Возможно ли повышение температуры тела после физических упражнений
«Повышение температуры тела после интенсивной тренировки может быть вызвано значительной физической нагрузкой, которая активирует метаболические процессы и приводит к увеличению теплопродукции, — отмечает Олег Седой – wellness- и health-консультант реабилитационного центра «Будь Здоров. Нахабино», тренер по бодибилдингу и фитнесу, а также действующий спортсмен. — Как правило, это естественная реакция организма, которая проходит самостоятельно».
Иван Павлов – выдающийся российский и советский физиолог утверждал, что если поднимается температура после физической нагрузки, это абсолютно нормально и обусловлено механизмами терморегуляции, которые заложены в человеке самой природой.
«Для нормальной работы всех органов и систем человеческий организм нуждается в эффективной терморегуляции, — поясняет Евгений Пахомов, кандидат медицинских наук, врач-невролог «Московских центров МРТ». — Гипоталамус, отвечающий за терморегуляцию, стремится поддерживать температуру тела около 37 градусов в любых ситуациях, включая занятия спортом. В связи с этим, при физической активности мы интенсивно потеем, а тепло распределяется по конечностям – это способ организма охладиться. Небольшое повышение температуры на 0,2-0,4 градуса после интенсивной тренировки считается нормальным, однако показатели должны прийти в норму в течение получаса».
Во время физических нагрузок выработка тепла возрастает из-за работы большого числа мышц, генерирующих до 95% тепла организма. При продолжительных и интенсивных тренировках температура тела может на короткое время повышаться. Это явление известно как рабочая гипертермия.
Еще одной причиной повышения температуры тела может быть, — естественный аутоиммунный процесс.
«После интенсивной тренировки в мышцах, подвергшихся основной физической нагрузке, возникает незначительная травматизация, способствующая их росту, — отмечает Григорий Жежа — врач, специализирующийся на лечебной физкультуре и спортивной медицине, в клинике «СпортМедика» . — Именно в этот момент активируется иммунная реакция, в ходе которой высвобождаются специализированные клетки-киллеры, уничтожающие поврежденные мышечные волокна – явление, известное в медицине как парацитоз)».
Подобное явление вызывает незначительное увеличение температуры тела, достигающее 37-37,1°C. Специалист отмечает, что такое повышение находится в пределах субфебрильной температуры и, следовательно, считается нормальным. Для уменьшения этой локальной температуры может быть использована криотерапия, а прием лекарственных препаратов не является необходимым.
Влияние механизмов терморегуляции на организм человека во время физических упражнений сопровождается и другими процессами, которые приводят к повышению температуры тела. Метаболизм ускоряется, возрастает потребность в кислороде, что проявляется в учащении дыхания. В результате сердцебиение учащается, органы и ткани активнее получают кровь, обеспечивающую доставку тепла в разные части тела.
«Когда организм не справляется с поддержанием стабильной температуры тела во время физической активности, она может повыситься до 38 и даже 40 градусов, — предостерегает Евгений Пахомов. Это может случиться при избыточном весе, приеме определенных лекарственных средств, таких как антигистаминные препараты или медикаменты от эпилепсии, при наличии некоторых заболеваний, например гипертонии, а также при употреблении алкоголя перед тренировкой. Проблемы с терморегуляцией могут сопровождаться головокружением, тошнотой, затрудненным дыханием, учащенным сердцебиением, головной болью и чувством слабости».
Повышение температуры тела после физических нагрузок может быть вызвано и другими факторами.
Стресс. В состоянии нервозности надпочечники начинают вырабатывать больше кортизола и адреналина. Эти гормоны ускоряют кровоток и повышают температуру тела. Если вы пришли на тренировку в возбужденном состоянии или начали заниматься по новой программе с повышенной интенсивностью, вполне возможно, что во время и после занятия вы почувствуете незначительное повышение температуры тела.
Перегрев. Перегрев организма, проявляющийся в повышении температуры тела, может быть вызван занятиями в плохо проветриваемом помещении или при высокой температуре окружающей среды, а также недостаточным потреблением воды.
Механизм действия добавок, известных как «предтренировочные комплексы» или жиросжигатели . Большинство из этих веществ воздействуют на терморегуляцию в организме. Прием этих средств непосредственно перед тренировкой может привести к повышению температуры тела после физической нагрузки.
Инфекционные заболевания. Повышение температуры тела после тренировки, которое ощущается на следующий день, часто указывает на воспалительные процессы в организме. Например, если вы посетили занятие, уже почувствовав первые признаки простуды, то после тренировки может наблюдаться повышение температуры. Обычно в этом случае температура повышается более ощутимо — до 37,5˚С и выше.
Перетренированность. Повышение температуры тела после физической нагрузки может свидетельствовать о том, что вы регулярно «переедаете» физической нагрузкой. «Лечится» это состояние отдыхом.
Температура после тренировки: что делать
Как правило, температура тела возвращается к норме самостоятельно через час или полтора после тренировки, не требуя медикаментозного вмешательства. Рекомендуется отдохнуть, принять прохладный душ (в то время как теплая ванна или сауна способны повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему) и обеспечить достаточное потребление жидкости.
Занятия при повышенной температуре не рекомендуются, поскольку они создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Поговорите о своем состоянии с тренером, возможно, стоит воздержаться от тренировки и временно снизить интенсивность занятий.
Повышение температуры тела до 38˚С после физической нагрузки, сохраняющееся в течение нескольких дней или сопровождающееся такими проявлениями, как тошнота, рвота, головная боль, кашель или насморк, может указывать на наличие серьезного заболевания. Если это произошло, рекомендуется немедленно обратиться за консультацией к врачу-терапевту.
Температура после тренировки: профилактика
Чтобы избежать повышения температуры, придерживайтесь этих простых рекомендаций:
- Во время тренировки рекомендуется употреблять больше жидкости . Это приведет к усилению потоотделения, что, в свою очередь, будет способствовать терморегуляции организма.
- Уменьшите потребление кофеина непосредственно перед физической нагрузкой . Употребление кофе оказывает влияние на поддержание температуры тела, незначительно повышая е.
- Не употребляйте жиросжигающие препараты. У некоторых людей после этого случается ощущение прилива жара, которое может усугубиться в процессе тренировки.
- Ведите дневник занятий, чтобы избежать перетренированности.
- Организуйте качественный отдых между тренировками.
- Сократите потребление белка. Если вы превышаете рекомендованные дозы, это может привести к воспалению печени и почек.
- Отслеживайте свое самочувствие во время фитнеса и не стесняйтесь прервать занятие, если чувствуете себя не очень хорошо.
С чего начать формирование программы физических упражнений, соответствующей вашему текущему уровню подготовки?
«По мнению Олега Седого, наиболее эффективный способ избежать повышения температуры тела после тренировки — грамотное планирование нагрузки. Он подчеркивает, что необходимо учитывать уровень физической подготовки и увеличивать интенсивность занятий постепенно. Кроме того, важно контролировать восстановление организма, в частности, соблюдать режим отдыха и обеспечивать сбалансированное питание».
Прежде чем приступать к самостоятельному составлению программы тренировок, необходимо оценить текущий уровень своей физической формы. Для этого можно провести несколько несложных и действенных тестов.
На выносливость. Ноги следует поставить на ширине плеч, спину держать ровно. Приседайте во время вдоха и поднимайтесь на выдохе. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Если вы смогли сделать меньше 17 приседаний, это свидетельствует о низком уровне физической подготовки, от 18 до 35 – о среднем, а более 41 – о высоком.
На силу мышц плечевого пояса. Мужские отжимания выполняются от пола, женские — с коленей. Важно держать корпус в ровной позиции. Если вы смогли сделать менее пяти отжиманий, это свидетельствует о низком уровне физической подготовки, от шести до двадцати трех — о среднем, а более двадцати четырех — о высоком.
Индекс Руфье. Проведение теста позволяет оценить реакцию сердечно-сосудистой системы. В первую очередь необходимо зафиксировать пульс в течение 15 секунд (1Р). После этого в течение 45 секунд следует выполнить 30 приседаний и вновь измерить частоту сердечных сокращений (2Р). Затем, через 45 секунд, проведите повторные измерения (3Р).
Теперь вычислите индекс по формуле: ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.
- Менее 0 — отличный результат
- 0-3 — выше среднего
- 3-6 — хорошо
- 6-10 — ниже среднего
- Выше 10 — неудовлетворительно.
После того, как вы определили свой уровень физической активности, необходимо понять свою цель и честно ответить на вопрос, зачем вы решили начать тренироваться. Это может быть поддержание хорошего самочувствия, снижение веса, увеличение выносливости, изменение формы тела или что-то еще. Формат тренировок будет зависеть от выбранной цели.
Оформите и получите полный доступ к видеоурокам по разным направлениям фитнеса: силовым и кардионагрузкам, танцам, единоборствам, йоге. Найдите себя у нас!
Существуют универсальные принципы, применимые для достижения любых задач.
Продолжительность тренировок. При недостаточном уровне физической подготовки рекомендуется начинать занятия 2-3 раза в неделю, продолжительностью 30-45 минут. Тренировки для людей со средним уровнем подготовки можно увеличить до одного часа. Однако, если вы давно не посещали спортивный зал, не стоит сразу же начинать интенсивные занятия. Чрезмерные нагрузки могут вызвать повышение температуры тела, ухудшение показателей и даже привести к проблемам со здоровьем. Необходимо давать организму время на восстановление перед следующим этапом тренировок.
Наличие разминки и растяжки. Начните тренировку с обязательной разминки, а завершите её небольшой растяжкой. В процессе 20-30-минутного разогрева увеличивается эластичность мышечной ткани и суставов, улучшается кровоток, что позволяет мягко повысить температуру тела спортсмена, а также снижает риск получения травм и растяжений.
Принципы составления программы тренировок. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнения, затрагивающие все группы мышц, начиная с более крупных (ноги, спина, грудь, плечи, руки, мышцы пресса), и только потом переходить к проработке мелких. После того, как тело адаптируется к физическим нагрузкам, можно скорректировать тренировочную программу.
Помимо упражнений, направленных на развитие крупных и мелких мышечных групп, существуют также толкающие и тянущие. Толкающие упражнения активируют мышцы груди, плечевого пояса и трицепса, а тянущие – мышцы ног, спины и бицепса.
Во время тренировок можно сосредоточиться на развитии конкретной группы мышц. Например, в первый день — грудные мышцы и дельта, 2 день — мышцы спины и рук, 3 день — тренировка ног.
Сочетание силовых тренировок и кардио позволит не только укрепить мускулатуру, но и повысить общую физическую выносливость.
Количество повторов. Считается, что наилучшим результатом можно достичь, выполняя 8-10 повторений за один подход. Такой диапазон позволяет организму комфортно вырабатывать гормоны и сжигать жир, исключая перенапряжение. Со временем количество повторений можно увеличивать до 12-15 за подход. В целом, рекомендуется выполнить 3-4 подхода.
Регулируйте количество повторений в зависимости от вида тренировок и поставленных задач. При работе с большим весом достигается максимальная нагрузка на мускулатуру. В этом случае для увеличения объема и мышечной массы вполне достаточно 1-5 повторений.
Чтобы добиться снижения веса, улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, необходимо выполнять упражнения не менее 11 раз. Данное правило в первую очередь касается кардиотренировок, таких как выпады и приседания. Такая тренировочная методика способствует увеличению числа митохондрий в мышечной ткани, которые отвечают за выработку энергии.
При частоте от 6 до 10 повторений спортсмен может тренироваться с использованием обычной скорости и создавать для мышц умеренное напряжение.
Затрудняетесь с выбором программы тренировок? Пройдите тестирование «Какая тренировка вам подойдет?»
«Оценить результативность тренировочной программы возможно только после трех месяцев регулярных занятий, поскольку адаптация организма – процесс, требующий определенного периода, — считает Олег Седой. — Во время тренировок можно отслеживать реакцию организма на физическую активность по частоте сердечных сокращений. Однако наиболее действенным и безопасным подходом будет консультация со специалистами, которые помогут разработать персональную программу тренировок, учитывающую ваши индивидуальные характеристики и поставленные задачи».
Соблюдение плана тренировок, соответствующего уровню подготовки и проводимого в подходящих условиях, позволит избежать повышения температуры тела, требующего медицинского вмешательства. Со временем организм начнет адаптироваться к новым нагрузкам, а механизмы терморегуляции станут более эффективными и приспособленными.
