Тренировки в зале для женщин старше 40: как добиться подтянутого тела

Особенности тренинга в 40+

Главное правило — умеренность и регулярность. «Женщины старше сорока лет все чаще стремятся замедлить процессы старения и поддерживать физическую форму, как отмечают эксперты Олег Коршунов, кмс по пауэрлифтингу, тренер по фитнесу клуба «A—Fitness Кисловский». — Важно учитывать, что занятия необходимо планировать с учетом индивидуальных возможностей, избегая чрезмерного стресса. Упражнения должны создавать заметное воздействие, но не вызывать перенапряжения».

Необходимо сосредоточиться на упражнениях, которые позволят деликатно и поэтапно подготовить мышцы к работе, а также укрепить суставы.

Особенно при небольшом опыте занятий фитнесом, начинать тренировки следует с повышения подвижности суставов. По причине сидячей работы, травм и возрастных изменений подвижность отдельных частей опорно-двигательного аппарата снижается, — объясняет Елизавета Соколова, персональный тренер XFIT в России. — Ограничение движений в требуемых направлениях и недостаточная амплитуда приводят к потере целостности внешней оболочки сустава (хряща), что, в свою очередь, может вызвать его разрушение. Для поддержания здоровья суставов рекомендуется регулярная физическая активность, например, функциональные тренировки или пилатес. Эти виды тренировок способны не только поддержать, но и восстановить необходимую подвижность».

Поэтому для начинающих посетителей тренажерного зала занятия, направленные на укрепление суставов, являются обязательными. Опытным спортсменкам же целесообразно уделить больше внимания развитию мышечной массы и, к примеру, функциональным тренировкам, которые также способствуют повышению подвижности суставов).

Для женщин старше 40 лет существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать при составлении программы тренировок в тренажерном зале+

Чтобы разработать план тренировок, необходимо учитывать желаемый результат . Некоторыму части населения необходимо повысить выносливость, другие стремятся укрепить ягодичные мышцы, а третьи хотят привести тело в форму – для достижения этих целей потребуются различные программы тренировок. Важно определить свой основной фитнес-задачу и планировать занятия исходя из него. «Со временем организм утрачивает мышечную массу, костная ткань становится менее плотной, что особенно актуально для женщин в период после менопаузы. Поэтому в тренировочный план необходимо включать силовые упражнения, которые помогут восстановить объем мышц и повысят плотность костей, что уменьшит вероятность развития остеопороза и связанных с ним переломов. Укрепление мышечного корсета также поддерживается занятиями пилатесом», – отмечает Елизавета Соколова.

Двигайтесь к цели не спеша. «С возрастом процессы регенерации, гормональный баланс и метаболизм начинают постепенно снижаться, что означает необходимость большего времени на восстановление, увеличения продолжительности сна и более бережного отношения к своему организму. Для достижения прогресса в пожилом возрасте потребуется значительное время, посвященное физической активности. Однако, как подчёркивает Олег Коршунов, это практически невозможно в условиях мегаполиса. Здесь работает простое правило: чем больше усилий вы прилагаете, тем больше результатов получите. При условии грамотного, последовательного и неторопливого подхода возрастает вероятность успеха».

Читать также: Йога на Шри-Ланке: новые возможности

Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Иначе рискуете получить перетренированность, неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам и негативно сказаться на общем состоянии здоровья. По словам Олега Коршунова, более подготовленным спортсменам рекомендуется проводить 1-2 силовых тренировок и одну кардиотренировку в неделю. Начинающим же стоит начать с одной функциональной и одной кардиотренировки еженедельно.

Позаботьтесь о качественном восстановлении. Регулярные упражнения на растяжку, больше прогулок, нормализация режима сна и питания — все это способствует поддержанию мышечного тонуса.

Как определить оптимальную программу тренировок в тренажерном зале

Имеются различные базовые методики силовых тренировок:

— методика «сплит» (когда в рамках одной тренировки акцент делается на проработку конкретной группы мышц, например, «день ног», «день спины» и прочее);

— методика, предполагающая проработку всех основных групп мышц в каждой тренировке (известная как «фулл-боди).

Оба этих подхода окажутся действенными для женщин старше 40 лет, но тренировки всего тела часто более подходят начинающим. Олег Коршунов рекомендует проводить занятия на все тело несколько раз в неделю, сочетая их с кардионагрузками.

«Различные виды тренировок, включая функциональные, силовые и пилатес, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Елизавета Соколова рекомендует, что если вы только начинаете свой путь в фитнесе, стоит начать с основ, например, с занятий пилатесом на мате (3-4 раза в неделю, после месяца адаптации можно увеличивать частоту, но важно давать организму время на восстановление). Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение 2-3 месяцев и более, переходите к более сложным тренировкам, продолжайте совершенствовать подвижность суставов, эластичность связок и наращивать силу.

Комплекс упражнений в зале для женщин 40+

Мы обратились к Олегу Коршунову с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений, который послужит основой для тренировки всего тела для женщин старше 40 лет. Олег Коршунов рекомендует обязательно менять интенсивность нагрузки, делая упражнения сложнее или проще в зависимости от уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Читать также: Как устроен фитнес-тренажер нового поколения

Как построить тренировку

Начните занятие с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения в один-два подхода, в каждом из которых делайте 12-15 повторений. Интервалы отдыха между упражнениями должны составлять 20-30 секунд, но при необходимости их можно увеличить, как советует Олег Коршунов.
Завершите тренировку растяжкой.
Рекомендуется выполнять упражнения по данной программе 2-3 раза в неделю.

Подтягивания в петлях TRX

Закрепите петли на верхней опоре, расположив рукоятки на уровне солнечного сплетения. Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч и взявшись за рукоятки петель обеими руками. Слегка отклонитесь корпусом назад, опираясь на пятки.
Расположите руки, чтобы петли TRX натянулись. Сохраняйте нейтральное положение корпуса и напрягайте мышцы пресса и переднюю поверхность тела.
Согните руки в локтях, подтяните тело вверх и выполните подтягивание. Чтобы усложнить упражнение, сделайте несколько шагов вперед и снова отклоните корпус назад, располагая его ближе к полу. Это составит один подход. Выполните 12-15 повторений.

Выпады

Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Подтягивайте макушку вверх, напрягайте мышцы пресса.
Отойдите левой ногой назад, согнув колени и опустившись в выпад. Убедитесь, что мысок правой ноги не выходит за пределы проекции правого колена. Задействуйте мышцы ягодиц, ног и корпуса. После этого вернитесь в начальную позицию, смените опорную ногу и отойдите назад правой ногой.
Согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Это будет один повтор упражнения. Необходимо выполнить от 12 до 15 таких повторений.

Планка

Примите положение упора лежа, поместив ладони под плечи. Опирайтесь переносицей на пол. Задействуйте мышцы кора и передней части тела.
Избегайте прогиба в нижней части спины, поддерживайте выровненное положение тела. Напрягите мышцы головы, как будто тянетесь к чему-то впереди. Зафиксируйте это положение на 40 секунд.
Чтобы уменьшить напряжение, согните ноги в коленях и опустите их на пол.

Отведение бедра в тренажере

Примите сидячее положение на сиденье тренажера. Надежно зафиксируйте стопы на платформах. Старайтесь тянуться макушкой вверх, следите за положением поясницы. Опустите руки вдоль тела и расположите их на рукоятках.
Сопротивлению тренажера противостойте, разводя голени в стороны. Задействуйте мышцы бедер и ягодиц.
Возвращайтесь в исходное положение, при этом сводите бедра. Это один повтор, сделайте 12-15 таких.

Сведение бедер в тренажере

Примите сидячее положение на сиденье тренажера. Надежно зафиксируйте стопы на платформах. Постарайтесь тянуться макушкой вверх, удерживая правильное положение поясницы. Опустите руки вдоль тела и поместите их на рукоятки.
Сопротивление тренажера преодолевается за счет сведения бедер. Необходимо активно задействовать мышцы бедер и ягодиц.
Выполните один повтор, возвращаясь в исходную позицию, разводя бедра. Сделайте 12-15 таких повторений.

Читать также: Как выбрать инструктора по верховой езде для новичков

Жим от груди в тренажере

Примите положение сидя на сиденье тренажера, поставьте стопы на пол. Вытягивайтесь макушкой вверх, поддерживайте прямую осанку. Расположите ладони на рукоятках, немного согните локти.
Выполняйте упражнение, выталкивая рукоятки вперед, задействуя мышцы груди, рук и плеч.
Примите исходное положение, немного согнув руки в локтях. Это один цикл упражнения, сделайте от 12 до 15 повторений.

Тяга верхнего блока

Примите сидячее положение на сиденье тренажера. Расположите стопы на полу. Вытягивайтесь макушкой вверх, удерживая прямую спину. Поместите ладони на рукоятку грифа, находящегося над головой, слегка согнув локти.
Опустите гриф вниз, сгибая руки в локтях, до уровня подбородка. Задействуйте мышцы плечевого пояса, груди и рук.
Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию. Это будет один повтор. Необходимо сделать от 12 до 15 таких повторений.

В конце тренировки не забудьте о растяжке. Рекомендуется выполнять эту программу 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат

Примерно через месяц регулярных занятий вы ощутите первые результаты: улучшится выносливость, а основные мышцы станут более заметными. Более существенные изменения, такие как изменение силуэта и выраженный рельеф, проявятся примерно через 3-4 месяца тренировок.

Хотите иметь подтянутое тело в 40+ лет?

Подключайтесь к , в нашей видеотеке вы найдете бесплатные комплексы упражнений для фитнеса, тренировки, направленные на снижение веса, и упражнения для проработки всех групп мышц, так что самое время приступать к занятиям!

Для доступа к полной базе видеоматериалов с тренировками и упражнениями, вы можете оформить , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, содержащей свыше 10 000 видеоуроков. Просматривать их удобно на различных устройствах, включая телефон, планшет, ноутбук и телевизор!