Каша – одно из древнейших и наиболее распространенных блюд, которое также является очень полезным. Она может обеспечить организм энергией на сутки, поддержать функционирование сердца, сосудов и кишечника, а также восполнить дефицит витаминов и минералов, который нередко возникает в обычном рационе.
«Специалисты были попрошены компанией «Доктор Питер» составить индивидуальный рейтинг наиболее ценных каш и поделиться рекомендациями по их приготовлению, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
В лидерах гречка и овсянка
«При составлении рейтинга наиболее ценных каш можно выделить на первом месте окажется овсянка. По словам Михаила Кутушова, продукт содержит растворимую клетчатку – бета-глюканы, способствующие снижению уровня «плохого» холестерина, нормализации пищеварения и обеспечению чувства насыщения на длительное время.
Следует учитывать, что в овсе содержится фитиновая кислота, и ее избыточное потребление способно препятствовать усвоению кальция и магния. Овсянка принесет пользу, если употреблять ее регулярно, но не делать из нее единственным продуктом в рационе.
Гречневая каша заслуженно занимает второе место в этом рейтинге и может поспорить за первое. В ее составе содержится значительное количество растительного белка, железа, магния и рутин, способствующего укреплению сосудов. Гречка особенно рекомендуется людям, страдающим от анемии, чувствующим усталость, а также тем, кто следит за здоровьем своего сердца.
Какие еще каши следует добавить в рацион.
-
Пшенная каша менее популярна, но очень ценна: она богата витаминами группы В, которые отвечают за работу нервной системы и поддержание энергии. Пшено способствует улучшению состояния кожи и нормализации обмена веществ.
-
Рисовая каша занимает особое место в рейтинге. Несмотря на калорийность, белый рис легко усваивается и подходит при проблемах с желудком, а бурый и дикий содержат больше клетчатки и микроэлементов, поэтому дольше дают ощущение сытости.
-
Перловка долгое время считалась солдатской едой, но сегодня к ней возвращается интерес: в ней много бета-глюканов и пищевых волокон, которые помогают контролировать уровень сахара и улучшают работу кишечника.
Какие крупы попали в антирейтинг
«Наименее ценными являются каши, приготовленные из зерен, прошедших процесс очистки. В связи с отсутствием оболочки, их состав практически не содержит витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Это так называемые пустые калории, состоящие из углеводов, избыток которых может привести к увеличению объемов талии и повысить риск развития диабета», – утверждает Сергей Вялов.
Вот список опасных для фигуры каш:
-
манная;
-
рисовая (из очищенного белого риса);
-
кускус;
-
кукурузная.
Не стоит, однако, приписывать этим кашам чрезмерную опасность. В составе этих продуктов отсутствуют токсичные вещества, и они оказывают на желудок столь же щадящее воздействие, как и другие каши. Их изготавливают из крупы, из которой удалены полезные вещества, поэтому не стоит употреблять их регулярно , объясняет Сергей Вялов.
По мнению специалиста в области гастроэнтерологии, вот перечень наиболее полезных каш:
-
гречневая;
-
овсяная;
-
пшенная;
-
перловая;
-
ячневая;
-
пшеничная, включая булгур;
-
рисовая, если она готовится из коричневого, красного, дикого риса.
Общим признаком для всех этих каш является наличие оболочек. Именно в них сосредоточены клетчатка, витамины, микроэлементы и антиоксиданты и все те полезные вещества, которые недополучает человек на западной диете, перегруженной мясом, жиром и сахаром.
«По словам специалиста, употребление каш допустимо ежедневно, не требуя специальных ограничений. Важно есть ровно столько, чтобы почувствовать насыщение, избегая при этом перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Людям, страдающим избыточным весом, метаболическим синдромом или диабетом, рекомендуется готовить кашу не до полной готовности. Более длительное приготовление каши способствует лучшему усвоению и повышает ее гликемический индекс, что приводит к более быстрому увеличению уровня глюкозы в крови после еды.
Как правильно готовить каши, чтобы получить максимум пользы
1. Замачивание
Предварительное замачивание зерновых культур уменьшает содержание фитиновой кислоты, расщепляет глютен и другие нежелательные питательные вещества, что улучшает их усвоение и повышает пищевую ценность. Благодаря этому повышается эффективность усвоения железа, цинка и магния. Исследование , замачивание амаранта способствует повышению содержания полезных веществ в крупе.
2. Сначала вода, потом молоко
Овсяную кашу на молоке предпочитают многие. Однако, если изначально варить крупу на воде, это помогает сохранить структуру зерна, а добавление молока в конце процесса улучшит вкус и поможет сохранить витамины.
Еще один важный нюанс: добавление растительного молока (миндального, овсяного) за 2-3 минуты до готовности минимизирует разрушение витаминов и разнообразит вкус.
3. Добавление дополнительных продуктов
Как сделать кашу более полезной и интересной? В этот состав также стоит включить семена льна, чиа, ягоды, фрукты и орехи. Благодаря этому, блюдо не только обогатится полезными веществами, но и значительно улучшит свой вкус и станет более питательным.
4. Медленная варка
Приготовление пищи на слабом огне способствует сохранению витаминов группы В и антиоксидантных веществ. Например, приготовленные таким способом злаки показывали наилучшие результаты, сохраняя пищевую ценность, насыщенный вкус и гигиеническую безопасность продуктов.
В таком случае, чтобы сделать крупу наиболее полезной, то сначала ее замочите, потом варите на воде, а молоко и фрукты/орехи/ягоды добавьте в самом конце.
Как часто можно есть каши
Согласно гарвардской тарелке здорового питания, злаковые продукты могут занимать до 25% калорийности от ежедневного рациона. Регулярное употребление трех порций в день, каждая весом 30-40 граммов (в сухом виде), способствует ощущению насыщения и помогает уменьшить вероятность развития диабета и болезней сердца.
«Кашу можно употреблять не только на завтрак, но и подавать в качестве дополнения к другим блюдам, варьируя сорта крупы. Следует учитывать, что каждое блюдо из крупы обладает определенной энергетической ценностью, поэтому при составлении меню необходимо обращать внимание на содержание белков, жиров и углеводов.
