13 простых способов похудеть без диет и тренировок

Можно ли похудеть без диет?

Соблюдение диеты – один из наиболее распространенных способов решения проблемы избыточного веса. Ограничения в питании действительно могут привести к снижению веса в течение короткого периода, однако в будущем это может привести к нежелательным последствиям исследование согласно данным за 2011 год, становится очевидным, что большинство людей, придерживающихся диетического питания, в итоге возвращаются к исходному весу.

Основная цель любой диеты заключается в том, чтобы побудить организм использовать собственные жировые отложения в качестве источника энергии, — объясняет Ольга Ильичева — нутрициолог и руководитель научного отдела Международного Института Интегративной Нутрициологии (МИИН) . — Однако существенное сокращение потребляемой пищи приводит к тому, что организм испытывает стресс и активирует режим экономии энергии, что выражается в снижении активности как физической, так и умственной. Кроме того, начинает распадаться мышечная ткань, поскольку она является наиболее энергозатратной. В результате снижаются базовые энергетические затраты в состоянии покоя, и после завершения диеты вес набирается даже при дефицитном рационе».

Ограничение рациона питания при диетах может приводить к дефициту необходимых организму биологически активных веществ, необходимых для эффективного сжигания жировых отложений. В частности, это касается витаминов группы B, коэнзима Q10, магния, железа, йода, карнитина и других соединений.

Применение любой диеты допустимо при наличии четкой цели, такой как подготовка к фотосессии. Однако в этом случае потеря веса будет связана преимущественно с уменьшением объема жидкости в организме. После возвращения к обычному рациону питания сброшенные килограммы вернутся. Таким образом, можно утверждать, что длительное соблюдение диет не только нецелесообразно, но и может быть вредным. По мнению Ольги Ильичевой, различные типы диет способны провоцировать разнообразные метаболические сбои. Вот некоторые примеры таких нарушений:

● белковые диеты перегружают почки. Из-за избытка продуктов обмена белка возникают отеки и нейровоспаления, повышается утомляемость;

● высокожировые диеты могут приводить к повышению холестерина. Они противопоказаны людям, имеющим нарушения в работе поджелудочной железы и желчного пузыря;

● диеты на фруктах создают повышенную нагрузку на печень. Фруктоза в избытке способствует отложению жира в печени.

Важно! Потеря веса происходит, когда организм тратит больше энергии, чем получает. Для уменьшения массы тела требуется дефицит калорий.

Основная ошибка при попытке сбросить вес заключается в том, что мы медленно и незаметно набираем вес в течение продолжительного периода, а затем стремимся быстро добиться желаемой фигуры всего за несколько недель.

«Программы, обещающие быстрое снижение веса, оказывают лишь незначительный и непродолжительный эффект, — отмечает Иван Ганин – инструктор по йоге, фитнес-тренер и разработчик спортивных и оздоровительных программ. — Чрезмерные ограничения в питании и интенсивные тренировки оказывают негативное воздействие на нервную систему. Это создает значительный стресс для организма, который в ответ пытается снизить нагрузку, проявляя апатию. В результате снижается мотивация и возникает неконтролируемое желание переесть».

Если вы стремитесь найти способ быстро избавиться от лишнего веса без соблюдения диетических ограничений, то стоит понимать, что это ошибочный подход. Эффективное снижение веса требует постепенности. Рекомендуемая скорость похудения составляет примерно 0,5-1 кг в неделю.

Что еще важно учитывать?

При разработке стратегии по снижению веса без соблюдения диеты необходимо учитывать ряд факторов:

Состояние кишечника. Дисбаланс микробиома может затруднить процесс снижения веса. Зачастую, изменения в составе микробиоты являются причиной появления избыточного веса.
Состояние гормональной системы. На процесс потери веса оказывает влияние соотношение двух гормонов: грелина, отвечающего за чувство голода, и лептина, который сигнализирует о насыщении. Правильно спланированное питание помогает не только избавиться от избыточного веса, но и предотвращает развитие метаболических проблем.
Тип телосложения. Людям с астеническим телосложением труднее наращивать мышечную массу, а гиперстеникам с костлявой фигурой не стоит следовать общепринятым стандартам красоты, которые демонстрируются в глянцевых изданиях.

Возможно ли похудеть без диет? Безусловно, но при условии разумного и взвешенного подхода. Если говорить вкратце, то процесс снижения веса без диет предполагает следующее:

сбалансированное питание;
умеренность порций;
здоровый сон;
физическая активность.

Читать также: Ароматерапия

Большое количество способов может помочь в решении задачи по снижению веса без физических упражнений и диет, однако все они базируются на принципах, упомянутых ранее.

Можно ли похудеть без тренировок?

Хотя мы и обсудили возможность снижения веса без соблюдения диеты, давайте рассмотрим влияние спорта. Широко известно, что один час интенсивных тренировок в спортзале позволяет сжечь значительное количество калорий. Поэтому, стремясь к быстрому снижению веса без диеты, многие люди прибегают к интенсивным физическим упражнениям.

«На начальном этапе похудения интенсивные физические нагрузки могут быть нежелательны, поскольку повышают вероятность получения травм, — отмечает Матвей Останин — врач-гастроэнтеролог и диетолог медицинского центра «Здоровье», а также член Российской гастроэнтерологической ассоциации. — Человеческий опорно-двигательный аппарат не рассчитан на значительные физические нагрузки. Однако постепенное включение прогулок и зарядки в распорядок дня помогает улучшить общее состояние и эмоциональный фон, что в конечном счете положительно сказывается на контроле веса».

Для опытных тренеров общеизвестно, что формирование рельефного пресса зависит не от тренировок в спортзале, а от питания. Безусловно, снижение веса возможно и без физических упражнений, однако необходимо учитывать, что стройность не всегда означает красоту и хорошее самочувствие.

«Физическая активность помогает сформировать тело, — отмечает Иван Ганин. — Оно приобретает наполненность, упругость и выглядит более молодым. Ни один крем не сравнится с утренней пробежкой в качестве средства против морщин. Однако и в этом случае необходим взвешенный подход».

Для поддержания положительного влияния физических упражнений на здоровье на протяжении всей жизни, не следует выделять спорт в отдельную категорию, отличную от обычного образа жизни. Более ощутимые результаты достигаются при изменении общего стиля жизни.

Для многих людей нет необходимости в специализированных спортивных занятиях. Вместо этого, стоит добавить больше простых физических упражнений в повседневную жизнь, например, отказаться от использования лифта, ходить в магазин пешком или выполнять короткие разминки продолжительностью 5-10 минут. Благодаря этим небольшим, но значимым изменениям, вы вскоре ощутите положительный эффект — повысится выносливость, улучшится общее состояние здоровья и настроение, а объемы талии начнут постепенно сокращаться.

Способы похудеть без диет

Предлагаем удобный перечень рекомендаций для тех, кто стремится сбросить вес без соблюдения диет и физических упражнений, не выходя из дома. Эти простые приемы помогут сделать процесс избавления от лишнего веса легким, комфортным и даже приятным, поскольку внедрение полезных привычек способствует общему повышению качества жизни. Ознакомьтесь, запомните и похудейте без ограничений в еде и посещений тренажерного зала!

1. Замените быстрые углеводы на медленные

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам вместо белого хлеба и макарон, а белый рис заменяйте на бурый или пропаренный. Приготовьте любимые блинчики и оладьи с использованием цельнозерновой или овсяной муки. Вместо картофельного пюре предложите в качестве гарнира пюре из цветной капусты или зеленого горошка. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, помогут дольше сохранять ощущение насыщения, обеспечат организм энергией, клетчаткой и необходимыми микроэлементами.

включайте в рацион овощи при каждом приеме пищи

Овощи содержат большое количество грубых пищевых волокон, которые организм человека не может полностью переварить. Пищеварительная система при этом активно пытается справиться с этой задачей, что требует значительных затрат энергии. Таким образом, употребление свежих овощей побуждает организм расходовать больше калорий.

Содержание клетчатки в сырых овощах и зелени способствует замедлению усвоения сахара, помогает снизить уровень холестерина, улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Благодаря низкой калорийности свежие овощи позволяют уменьшить размер основной порции и снизить общую калорийность рациона, при этом сохраняя ощущение сытости.

4. Следите за размером порций

Обратите внимание на сигналы своего тела во время еды. Определите, когда чувство голода сменится ощущением насыщения. Если на тарелке осталась еда, значит, размер порции следует сократить. Запомните примерное количество съеденного, чтобы в следующий раз не съесть больше.

Использование небольших тарелок – полезный прием, который давно используют люди, стремящиеся сбросить вес. Одинаковое количество еды выглядит иначе в посуде разного размера. Нет ничего плохого в том, чтобы немного «обмануть» восприятие. В итоге все будут довольны: мозг получит удовлетворение от вида обильной порции на маленькой тарелке, а вы сможете избежать переедания.

5. Чаще готовьте дома

Исследования показывают, что более частое употребление домашних блюд связано с улучшением качества рациона и снижением риска ожирения. Так потому, что полуфабрикаты и фастфуд из магазина состоят из продуктов, прошедших неоднократную термическую обработку, содержащих трансжиры и вредные простые углеводы.

Если вы стремитесь к быстрому и результативному похудению, не прибегая к диетам, рекомендуется готовить пищу дома. Это позволит вам выбирать продукты высокого качества и с полезными свойствами, уменьшить количество используемого масла при жарке и исключить искусственные красители и вкусовые добавки.

Когда не хватает времени на ежедневное приготовление пищи, целесообразно делать заготовки на месяц, что позволит готовить быстро, минуя длительную подготовку ингредиентов.

В сети доступно множество рецептов аппетитных и оригинальных блюд, приготовление которых не отнимает много времени. Для облегчения повседневных задач можно и получить доступ к проверенным полезным рецептам и кулинарным программам.

6. Откажитесь от «жидких калорий»

Диетологи используют это название для обозначения всех сладких напитков, включая соки, газированные напитки, чай и кофе с добавлением сахара и другие подобные продукты. Употребление таких напитков обеспечивает организм так называемыми «пустыми» калориями, не дающими чувства насыщения и не приносящими никакой пользы. Эти напитки не помогут вам, если вы стремитесь снизить вес без физических упражнений и ограничительных диет.

Если вы привыкли запивать пищу соками и газировкой, попробуйте заменить их на воду с лимоном. Чтобы снизить тягу к сладкому чаю, начните постепенно сокращать количество добавляемого сахара. Любителям сладкого кофе стоит попробовать добавлять в напиток половину чайной ложки корицы — эта пряность помогает нормализовать уровень сахара в крови, снижает потребность в сладостях и ускоряет метаболизм.

7. Выбирайте правильный перекус

Когда возникает чувство голода, это свидетельствует о потребности организма в белках, жирах и углеводах. Наиболее правильным решением будет обеспечить его питанием. Пренебрежение сигналом голода может привести к тому, что при последующем приеме пищи организм начнет более интенсивно запасать полезные вещества, формируя жировые отложения».

Поэтому отказ от перекусов между основными приемами пищи нежелателен, особенно если время между ними превышает 4-5 часов. Важно, чтобы эти перекусы были действительно полезными. Булочка с джемом, шоколадный батончик или чипсы могут быстро насытить и доставить удовольствие, однако это приведет к потреблению нескольких сотен дополнительных калорий. Полученная энергия вскоре исчезнет, и чувство голода вернется. Вместо этого разумнее взять с собой на работу или в дорогу несколько морковок, бутылку ряженки, горсть орехов или съесть кусочек цельнозернового хлеба с хумусом.

8. Тщательно жуйте и медленно ешьте

Старайтесь подходить к каждому приему пищи осознанно. Отложите телефон, выключите телевизор — нерассеянное питание поможет избежать переедания. Медленное и вдумчивое употребление пищи способствует более быстрому ощущению насыщения и предотвращает чрезмерное потребление. Начните извлекать максимум удовольствия от еды, думайте о том, как каждая съеденная ложка питает ваш организм полезными веществами, и как вы становитесь сильнее и здоровее.

9. Больше ходите пешком

Многие считают, что для похудения необходима физическая активность, но как добиться результата в домашних условиях без спорта? Физические упражнения, безусловно, способствуют снижению веса, однако посещение спортзала не является обязательным условием — достаточно просто больше двигаться. Чем больше активности, тем лучше.

Читать также: Как уберечь сердце: четыре действенных совета

Это не подразумевает необходимость добавления длительных прогулок в ваш ежедневный распорядок. Внесите небольшие изменения в привычный уклад жизни: пользуйтесь лестницей вместо лифта и эскалатора, а в ясную погоду добирайтесь до работы и магазина пешком. Вместо встречи с подругой в кафе, чтобы обсудить последние новости, предложите совместную прогулку по парку. Регулярные пешие прогулки продолжительностью не менее часа способствуют ускорению метаболизма, активизируют расщепление жировых отложений и улучшают работу пищеварительной системы.

11. Превратите домашние дела в фитнес

Уборка – это привычная ежедневная деятельность, которую мы обычно не осознаем. Протирая зеркало, удаляя пыль с журнального столика, складывая чистое белье с сушилки или моем посуду после ужина, мы выполняем эти задачи автоматически каждый день. Подобные действия сами по себе требуют затрат энергии, но мы можем сделать их более эффективными и полезными для укрепления мышц.

Ожидание закипания бульона не повод бездействовать — за это время можно успеть сделать 15–20 приседаний. Протирая пыль, старайтесь подниматься на носки и возвращаться в исходное положение, чтобы укрепить голеностоп. Мытье посуды может стать отличной тренировкой для ягодичных мышц, если во время этого делать махи ногами назад. Существует множество способов включить физическую активность в домашние дела — проявите творческий подход!

12. Высыпайтесь

Согласно исследованиям, недостаток сна приводит к увеличению потребления пищи. Объясняется это просто — организм не успевает восстановить энергию за ночь и пытается компенсировать это с помощью еды. Если вы хотите, как и многие люди, быстро похудеть без диет и спорта, нормализуйте свой сон. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не принимайте пищу перед сном, не пользуйтесь электронными гаджетами за 30 минут до сна — лучше почитайте бумажную книгу или журнал.

13. Слушайте свое тело

Зачастую потребность перекусить является не признаком голода, а способом справиться с скукой или справиться со стрессом. Специалисты в области питания называют это явление эмоциональным голодом. Прежде чем ставить цель снизить вес без диет, важно научиться различать эмоциональный голод и физический, истинный.

«Иван Ганин рекомендует простую и эффективную медитацию. Прежде чем открыть дверцу холодильника, постарайтесь вспомнить, какие продукты хранятся на его полках и как они выглядят. Примите решение о том, что вы возьмете, до того, как откроете дверцу, и только после этого делайте это. По мнению Ивана Ганина, такая практика часто помогает снизить аппетит, поскольку появляется осознание того, что вы открываете холодильник не для того, чтобы утолить голод, а для развлечения».