С возрастом, после тридцати лет, женщинам становится труднее сбросить вес
Многие женщины отмечают, что с возрастом набрать лишние килограммы становится легче. «Однако это не означает, что у каждого человека возникнет избыточный вес, — комментирует доктор медицины Крейг Примак, врач по лечению ожирения. — Масса тела в значительной степени обусловлена генетическими факторами, уровнем физической активности и питанием. Однако, с течением времени всем будет становиться все труднее поддерживать или уменьшать вес».
«По словам специалиста, похудение после тридцати лет может быть затруднено из-за сложившихся пищевых привычек и образа жизни Екатерина Лаврова — врач-педиатр, кандидат медицинских наук, доцент кафедры детских болезней Тверского государственного медицинского университета, специалист по детскому питанию. — Из-за насыщенного рабочего графика, семейных обязанностей и заботы о детях женщинам становится труднее находить время для составления плана питания и самостоятельного приготовления еды, что нередко приводит к перекусам на ходу.
С возрастом также замедляется и метаболизм. С возрастом метаболизм замедляется, хотя в возрасте от 30 до 40 лет это изменение обычно не столь выражено. Кроме того, возникают различные заболевания, нередко обусловленные нездоровым питанием, что создает определенные трудности в управлении весом».
На заметку! То, почему после 30 тяжело похудеть женщине (и для мужчин тоже) объясняется естественными физиологическими факторами. В частности, исследования демонстрируют, что начиная с 30 лет, каждые 10 лет уменьшается объем мышечной массы уменьшается на 3–8%. А ведь именно от мышц во многом зависит количество лишних килограммов, сжигаемых во время активности и в состоянии покоя.
Если вы не ведете активный образ жизни и не занимаетесь спортом для поддержания и увеличения мышечной массы, то скорость сжигания калорий снижается, что приводит к набору веса .
«Опираясь на портрет среднестатистической женщины старше 30 лет, можно сказать, что часто это мать, уделяющая основное внимание дому, детям и работе, при этом пренебрегающая собственными нуждами», — отмечают эксперты Надежда Ромашева – эксперт в сфере реабилитации, оздоровления и эстетической косметологии, а также преподаватель анатомии, физиологии и патологии. Она является основательницей оздоровительно-физкультурной студии TENSEGRITY. — Такая сильная нагрузка негативно сказывается на нервной системе, что может привести к ее дисфункции. Дисфункция может проявляться и в работе пищеварительной, и в эндокринной систем. В конечном итоге это может спровоцировать увеличение веса».
Коротко о главном! По словам нутрициолога Станислава Петровского, после тридцати лет женщинам сложнее снижать вес, поскольку образование жировых отложений тесно связано с уровнем стресса. Как правило, после 30 лет на плечи женщины ложится множество обязанностей, которые повышают уровень стресса и, как следствие, сказываются на весе.
Это подтверждают и исследования. Так, систематический обзор журнала Nutrients в 2021 году было установлено, что стресс может препятствовать поддержанию нормального веса и приводить к избыточному набору массы тела. Это связано с гормоном стресса кортизолом, который увеличивает уровень грелина – «гормона голода». Грелин напрямую влияет на чувство голода, размер потребляемых порций и процент жировой ткани в организме.
А потому вопрос о том, как похудеть в 30 лет женщине, напрямую связан с образом жизни: старайтесь контролировать уровень стресса и высыпайтесь.
Как сбросить вес после тридцати, не навредив здоровью: важные ограничения и противопоказания
«Екатерина Лаврова подчеркивает, что женщинам после тридцати лет необходимо не просто найти способ сбросить вес, но и позаботиться о сохранении здоровья и привлекательности. Наиболее подходящим и безопасным методом снижения веса станет сбалансированное питание с умеренным ограничением калорий. При составлении диеты следует отдавать предпочтение проверенным и эффективным подходам, избегая непроверенных экспериментов.
Перед внесением изменений в свой рацион питания рекомендуется обратиться за консультацией к врачу».
Особенности метаболизма женщин после 30 лет
«По словам Станислава Петровского, метаболизм у людей в возрасте от 20 до 60 лет не претерпевает значительных изменений. Однако с возрастом снижается способность желудочно-кишечного тракта к усвоению полезных веществ. Это может привести к недостатку белков, которые являются источником энергии, обеспечивают нормальную функцию гормонов, контролируют аппетит у женщин и помогают избежать переедания».
Важно! Белок — важнейший макроэлемент для тех, кто стремится похудеть, который усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм. Согласно официальным рекомендациям, для поддержания здоровья женщине необходимо употреблять не менее 60 граммов белка ежедневно, что эквивалентно примерно 300 граммам куриного мяса или творога.
Гормональные изменения
Какие гормональные изменения препятствуют снижению веса у женщин после 30 лет? С возрастом гормональный баланс у женщин претерпевает изменения, в частности, наблюдаются колебания концентрации эстрогена. Кроме того, снижается выработка гормона роста, что затрудняет поддержание и увеличение мышечной массы, что сказывается на количестве потребляемых калорий и, как следствие, на весе.
«Екатерина Лаврова отмечает, что с течением времени каждая женщина сталкивается с гормональными изменениями. В связи с этим необходим контроль менструального цикла и ранняя диагностика возможных проблем.
При составлении индивидуального плана питания квалифицированный нутрициолог обязательно принимает во внимание возраст, вес, рост, состояние здоровья и особенности образа жизни женщины. В связи с этим разработать персональные рекомендации по питанию, как правило, не представляет сложности».
Особенности питания для женщин старше 30 лет
«По словам Екатерины Лавровой, на сегодняшний день не разработаны особые диетические рекомендации для женщин в возрасте тридцати лет. Этот период характеризуется высокой активностью, поэтому необходимо обеспечивать организм сбалансированными питательными веществами и уделять внимание своему здоровью.
Как женщине после тридцати лет добиться снижения веса? Разрабатываем сбалансированный план питания и формируем продуктовую корзину, включающую привычные вам продукты. Изменения в рационе вносим постепенно. Процесс похудения не должен быть болезненным, поскольку в противном случае возможен срыв, и вероятность повторного набора веса увеличится вдвое».
Как снизить вес в 30 лет: какие продукты стоит добавить в питание
«Я бы с удовольствием заявила, что овощи — это продукты, помогающие сбросить вес, — продолжает нутрициолог. — Но реальность такова, что это не совсем верно.
Для того чтобы наш организм начал использовать накопленные жировые ресурсы, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что потребление энергии должно быть меньше, чем затраты организма.
Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сбалансированный рацион, включающий овощи, фрукты, белковые продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба), молочные продукты, цельнозерновые продукты и растительные масла. Это будет способствовать снижению веса у женщин старше 30 лет».
Что лучше исключить из рациона
Для женщин старше 30 лет, стремящихся к снижению веса, коррекция питания предполагает не только добавление в рацион полезные продукты, такие как нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые, но и отказ от вредных продуктов, которые могут привести к набору веса.
По мнению Екатерины Лавровой, рекомендуется сдерживать (не обязательно полностью устранять):
- полуфабрикаты;
- газированные напитки с сахаром;
- сладости и шоколад;
- колбасы и сосиски.
«По словам нутрициолога, продукты с высоким содержанием калорий, соли и сахара могут замедлить процесс снижения веса. Что касается алкоголя, то его употребление нежелательно, так как не существует безопасной нормы потребления, — комментирует она, говоря о питании для похудения женщин старше 30 лет.
Общие принципы похудения после 30 лет
«Надежда Ромашева отмечает, что первоочередной задачей является выявление причин избыточного веса. Для этого целесообразно обратиться к специалистам, таким как эндокринолог-диетолог, врач превентивной медицины или прикладной кинезиолог. Если лишний вес связан с психосоматическими факторами, следует начинать коррекцию именно с этого аспекта.
С чего начать процесс снижения веса в домашних условиях женщине старше 30 лет? Какую стратегию стоит выбрать в первую очередь:
Прежде всего, необходимо организовать сбалансированный режим работы и восстановления. Для этого необходимо вернуть организму естественные циркадные ритмы. Это самый непростой этап, поскольку потребуется изменить привычный уклад жизни. Следует отказаться от привычки самостоятельно решать все бытовые вопросы и научиться передавать их другим членам семьи. Как это связано с похудением?
Если не выделить время и силы для себя, то даже занятия спортом могут стать дополнительной нагрузкой на нервную систему и истощать энергию. В результате женщина, скорее всего, прекратит их.
Если справиться с этим самостоятельно не получается, рекомендуется обратиться к психологу или специалисту по прикладной кинезиологии. Без восстановления циркадных ритмов сон будет неполноценным, и не будет синтезироваться гормон роста, который играет важную роль в поддержании здорового веса. Поэтому необходимо находить время и силы для себя!
На заметку! Выработка гормона роста, соматотропина, происходит во время сна. Он способствует ускорению метаболизма, активизирует процессы сжигания жира и оказывает положительное воздействие на восстановление мышц после физических нагрузок. Наиболее интенсивная выработка соматотропина наблюдается в период с 24:00 до 02:00, поэтому важно обеспечить сон в это время.
В частности, необходимо устранить недостаток питательных веществ, которые организм теряет, находясь в хроническом стрессе. В первую очередь — это витамин D3. Чтобы убедиться в том, что есть дефицит этого витамина, можно сдать анализ на содержание в крови кальцитриола и кальцифедиола. Если эти показатели низкие, значит, почки и печень не усваивают витамин D3.
Не менее важно сочетать прием витамина D3 с витамином K2, магнием, цинком и селеном. Данные витамины и минералы помогут укрепить организм и обеспечить приток энергии. Оптимальным способом получения этих веществ является сбалансированный рацион.
Во-первых, необходимо вернуть мышцам нормальный тонус, для чего и необходимы регулярные тренировки».
Для ускорения процесса снижения веса с заботой о здоровье необходимо, . С ее помощью вы сможете воспользоваться видеоуроками по более чем 25 направлениям, где занятия проводят тренеры с мировым именем.
Эффективные упражнения для похудения после 30 лет
Надежда Ромашева отмечает, что отсутствие тонуса мышц может спровоцировать болевые ощущения уже на первой тренировке в спортзале. В связи с этим, перед началом занятий фитнесом рекомендуется консультация специалиста, который проведет мануально-мышечное тестирование, восстановит мышечный тонус и подберет подходящие упражнения для выполнения дома, направленные на снижение веса у женщин после 30 лет. Только после этого можно приступать к самостоятельным занятиям.
Кардиотренировки
«Надежда Ромашева полагает, что начинать стоит с ходьбы. Она называет это наилучшим кардиотренировщиком, который задействует все основные мышечные группы.
Рекомендуется ежедневно проходить не менее 10 000 шагов. Для поддержания мотивации можно выбирать маршруты по достопримечательностям или использовать приложение, которое вознаграждает за достижение установленной нормы шагов».
Важно! Для эффективного выполнения упражнений важно соблюдать определенные условия: используйте удобную обувь с гибкой подошвой, а одежда должна соответствовать погоде. Воду удобно носить в бутылке, которую можно поместить в рюкзак, чтобы не занимать руки.
Правильная техника ходьбы имеет большое значение. Ее разъясняет Надежда Ромашева:
1. Правильная постановка стопы: правая нога на пятке, левая на носке, длина шага от носка правой ноги до пятки левой составляет около метра. Длина шага должна быть одинаковая для обеих ног. Прокат стопы в шаге должен быть без завалов наружу или внутрь.
2. Правильный шаг: правая нога вперед, левая рука вперед, голова немного повернута в сторону правой ноги, взгляд направлен прямо.
3. Правильное дыхание: вдох животом и затем довдох грудью, выдох грудью, выдох животом, подтягивание нижней части живота.
«Уже через месяц можно ожидать видимых изменений: живот подтянется, уменьшится избыточная жидкость, начнется процесс снижения веса, — отмечает Надежда Ромашева. — В целом, рекомендуется уделять больше внимания физическим упражнениям на открытом воздухе, так как для эффективного сжигания жировых отложений необходим кислород, то есть аэробные нагрузки. Поэтому целесообразнее выбирать ходьбу по городу вместо поездок на автомобиле».
Силовые тренировки
«Начать силовые тренировки рекомендуется, когда вес начнет снижаться, — полагает Надежда Ромашева. При соблюдении всех рекомендаций это обычно происходит через 2–3 месяца.
Необходимо тщательно подбирать вес отягощений. Рекомендуется несколько занятий провести под руководством фитнес-тренера. Начальные тренировки должны охватывать все основные группы мышц, а именно фулбоди. Впоследствии тренировки можно структурировать, выделив отдельные дни для проработки определенных групп мышц, таких как день для ног, день для рук и так далее».
Домашние тренировки
Наталья Ромашева рекомендует выполнять дыхательные упражнения для укрепления мышц пресса и тазового дна в домашних условиях. Их лучше проводить сразу после пробуждения, от 4 до 10 раз.
Эксперт объясняет правильную технику:
Упражнения для укрепления мышц тазового дна и развития дыхательной диафрагмы
Упражнение 1
Исходное положение: сидя
- Используйте одноразовую простынь, сложенную вдвое, и накройте ею грудную клетку, расположив ее под грудью.
- Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните с такой же интенсивностью.
- При выдохе подтягивайте края простыни до конца выдоха. Зафиксируйте её в таком положении.
- Сделайте глубокий вдох, дойдите до пика напряжения, а затем внезапно ослабьте захват за края простыни.
- Повторите несколько раз.
Упражнение 2
Исходная позиция: положение лежа на спине, руки опираются на симфиз (область лобковой кости), ноги сведены вместе.
- Сделайте глубокий вдох, сильно прижмите ноги друг к другу, не сгибая колени и не поднимая таз.
- Втяните мышцы таза.
- На 3 секунды зафиксируйте это положение.
- Сделайте выдох и расслабьтесь.
Важно! Для выполнения упражнения необходимо на вдохе подтягивать мышцы тазового дна и приводить ноги в исходное положение, а не до или после этого.
Тренировка пресса
Начальная позиция: лежа на спине, руки сложены на груди, ноги сведены и согнуты в коленях.
- Сделайте вдох и прижмите ноги друг к другу, не отрывая таз от пола.
- Втяните мышцы таза.
- На 3 секунды зафиксируйте это положение.
- Выполните выдох, при этом напрягите и сократите мышцы пресса.
Помимо активных тренировок, специалист советует включать в программу и пассивные методы, такие как прессотерапия или миостимуляция с использованием специализированного оборудования.
Мы изучили вопрос о том, возможно ли похудеть женщине после тридцати, и как это делать корректно. Для стимуляции метаболизма, активации липолиза и увеличения мышечной массы, присоединяйтесь к нашей видеобиблиотеке, выбирайте тренировки и приступайте к занятиям , не выходя из дома!
