Как сбросить вес женщинам после 45 лет

Особенности похудения после 45 лет для женщин

«Отмечает эксперт Мария Филатова — акушер-гинеколог и гинеколог-эндокринолог, практикующий в клинике «Чайка» . — Уменьшение функции яичников приводит к снижению концентрации женских половых гормонов, эстрогенов. В этом случае жировая ткань начинает компенсировать эту функцию, поскольку и в ней происходит выработка эстрогенов. Таким образом, женщина набирает вес, количество эстрогенов возрастает, и это становится более комфортным для организма».

Жировая ткань не возникает из пустоты. По словам Марии Филатовой, увеличение массы тела, связанное с отложением жира, происходит из-за дисбаланса между потреблением калорий и их расходованием. Этот дисбаланс может быть вызван как усилением аппетита и тягой к еде, так и снижением физической активности.

По утверждению некоторых женщин, их вес увеличивается, несмотря на отсутствие изменений в питании и образе жизни. Тем не менее, результаты контролируемых исследований указывают на обратное: зачастую наблюдается увеличение потребления калорий, а усиление аппетита может быть связано с наступлением менопаузы».

Врачи рекомендуют женщинам старше 45 лет придерживаться определенных действий для предотвращения увеличения веса и, возможно, снижения массы тела:

вести активный образ жизни;
заниматься спортом;
потреблять достаточно белка и клетчатки, которые помогают контролировать аппетит;
сохранять мышечную ткань.

В некоторых случаях может потребоваться гормональная терапия или прием антидепрессантов, решение об их применении следует согласовать с гинекологом.

Похудение для женщин после 45 лет: важные ограничения и противопоказания

Эти изменения обусловлены снижением концентрации эстрогенов:

снижается выработка гормона роста. Его дефицит уменьшает плотность костей, приводит к потере тургора кожи, снижает память и концентрацию внимания. Между тем этот гормон обладает и жиросжигающим эффектом. Физические тренировки, особенно силовые, стимулируют его синтез.
повышается кровяное давление. Это затрагивает даже тех, кто раньше был гипотоником. Регулярные тренировки нормализуют давление, но интенсивных нагрузок следует избегать.
уменьшается мышечная масса, особенно на руках и ногах, жир откладывается в области живота. Если сочетать аэробные и силовые упражнения, можно убрать жир и даже нарастить мышцы.
могут беспокоить вазомоторные (связанные с сокращением и расслаблением стенок сосудов) симптомы: внезапный жар, потливость. В тяжелых случаях нужно обращаться к гинекологу или неврологу. Регулярные аэробные тренировки приводят сосуды в норму и снижают проявления без лекарств.
может развиться остеохондроз, а связки, сухожилия и мышцы тела могут потерять эластичность. Поэтому тренировки, связанные с прыжками, махами, ударами, поворотами, становятся травмоопасными, когда мы ищем, как похудеть в 48 лет женщине. Следует выбирать занятия с весом собственного тела или легкими отягощениями, без подпрыгиваний, скручиваний в стороны рывков, с прямолинейными движениями.

В зрелом возрасте важно заботиться о своем здоровье, выбирая мягкие диеты и умеренные физические нагрузки.

Как снизить вес в 45 лет женщине, не нанося вреда организму: принципы питания

Срочные или популярные диеты нежелательны в этом периоде жизни. Они способны нарушить нормальное функционирование обмена веществ, что приведет к более интенсивному набору веса. К тому же, подобные рационы, как правило, содержат недостаточное количество аминокислот, жиров, витаминов и минералов, что может негативно сказаться на состоянии кожи и общем здоровье. Гораздо предпочтительнее придерживаться сбалансированного питания.

Энергия и баланс нутриентов

Суть в том, чтобы потреблять ровно столько калорий, сколько вы расходуете, не превышая этого количества. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает простые советы, которые помогут избежать переедания, избыточного веса, ожирения и связанных с этим проблем:

ограничьте калорийность питания за счет животных жиров (жирные сорта мяса, жареные блюда) и сахаров;
уменьшите количество продуктов из муки высшего сорта и кондитерских изделий;
увеличьте долю овощей, фруктов и ягод, по возможности в свежем виде.

Читать также: Как справиться со стрессом: советы Александра Гусева

Рацион питания должен быть сбалансированным и обеспечивать организм всеми важными питательными веществами, такими как белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы.

Какие продукты следует добавить в питание

Подробно рассмотрим, как женщине старше 45 лет похудеть и что для этого необходимо:

Где взять белок: рыба, нежирное мясо и птица, кисломолочные продукты, яйца, бобовые.
К углеводам относятся и сложные, отличающиеся медленным усвоением. В эту группу входят крупы, требующие длительной варки (например, требующие 20-30 минут и более, а не простого заливания водой), хлеб, изготовленный из муки грубого помола, отварной картофель, а также макаронные изделия из муки твердых сортов.
Полезные жиры содержатся в рыбе и растительных источниках, таких как семечки, орехи, авокадо и оливки. Растительными маслами вполне можно заправлять салаты.

В рацион необходимо включать овощи каждый день, фрукты, овощи, ягоды, зелень – ценный источник клетчатки и пищевых волокон, способствующих связыванию и выведению избыточных жиров и углеводов. Рекомендуется употреблять приблизительно 400 граммов овощей, а также немного меньше ягод и фруктов ежедневно. Предпочтительно есть их в сыром виде, хотя допустима термическая обработка, например, тушение или варку. Включайте их в каждый прием пищи и используйте в качестве полезных перекусов.

Способ приготовления пищи также имеет значение. Длительная термическая обработка продуктов при температуре выше 120 градусов приводит к образованию нежелательных соединений, известных как кулинарные канцерогены. Попадая в организм, они будут нейтрализованы и отложены в жировой ткани. Поэтому предпочтительнее готовить мясо и рыбу на пару, запекать в фольге или рукаве, тушить или отваривать при невысокой температуре.

Что исключить из питания

Поделимся хитростями, как похудеть в 45 лет женщине

Ограничьте сахар. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым употреблять не более шести чайных ложек сахара в день. Обращайте внимание на скрытый сахар, который добавляют производители в готовые продукты. Предпочтительнее готовить самостоятельно, чтобы быть уверенными в количестве добавленного сахара. В качестве десертов выбирайте продукты, изготовленные из фруктов и сухофруктов, без добавления сахара. Старайтесь употреблять меньше сиропов и фруктовых соков, так как они содержат большое количество сахарозы.
Ограничьте соль. Задержка жидкости, вызванная этим процессом, может препятствовать снижению веса. Кроме того, избыточное потребление соли связано с повышенным риском развития болезней сердца и сосудов, а также заболеваний суставов. В связи с этим рекомендуется ограничить употребление консервированных продуктов, полуфабрикатов и готовых соусов. Рекомендуемая дневная порция соли для добавления в пищу составляет 1 чайная ложка.
Исключите «пищевой мусор». Это относится к фастфуду, газированным напиткам, кондитерским изделиям, колбасам, полуфабрикатам, чипсам, сухарикам и подобным продуктам. В их состав входят сахар, соль, трансжиры, при этом они не содержат необходимых питательных веществ, но являются источником потенциальных канцерогенов.

Как подобрать эффективные упражнения

Для женщин старше 45 лет программа снижения веса должна включать физические упражнения. По словам эксперта, занятия с умеренной и слабой интенсивностью способствуют не только контролю над весом Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, — они также способствуют уменьшению вероятности развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет второго типа и некоторые формы рака. Благоприятный эффект наблюдается даже при занятиях спортом всего 10–15 минут в день. Любая, пусть и незначительная, физическая активность предпочтительнее ее полного отсутствия!»

Читать также: Как дофамин помогает справиться с депрессией: разбираемся в дофаминовых прыжках

Аэробные тренировки

Речь идет о тренировках, задействующих все группы мышц. Обычно они предполагают перемещения, основанные на работе мышц. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают тонус мышц и плотность костной ткани. С их помощью невозможно значительно увеличить мышечную массу, однако можно вернуть часть утраченного объема, в особенности в области конечностей. Для этого необходимо обеспечить достаточное потребление белка.

Какую программу выбрать для снижения веса женщине после 45 лет? Упражнения должны быть без интенсивных нагрузок, включая бег, резкие движения и значительные веса:

ходьбу или скандинавскую ходьбу;
плавание, аквааэробику;
аэробику, степ-аэробику без прыжков (низкоударную, для начинающих)
велотренажер, эллиптический тренажер, степпер;
функциональный тренинг;
танцы без большого количества вращений.

«По словам Оксаны Трофимчук, если женщина регулярно занимается спортом, нет необходимости менять вид фитнеса. Однако рекомендуется уменьшить нагрузку и сократить частоту тренировок, а также снизить средний пульс и уделить больше времени разминке. Следует избегать упражнений, которые могут повредить суставы, позвоночник и колени, таких как резкие скручивания или прыжки».

Занятия комплексными тренировками рекомендуется проводить трижды в неделю, продолжительностью от 30 до 60 минут. Начните с минимальной продолжительности и постепенно увеличивайте время занятий. Именно это поможет женщине в 45 лет избавиться от лишнего веса и избежать травм.

Упражнения для укрепления мышц

Регулярные силовые тренировки способствуют восстановлению мышечной ткани и положительно влияют на обменные процессы в организме. В данном возрасте рекомендуется использовать умеренные нагрузки, такие как гантели весом до 3-5 кг, а также упражнения с использованием собственного веса тела. Это позволит повысить уровень гормона роста, укрепить костную систему, стабилизировать артериальное давление. Занятия следует проводить 2-3 раза в неделю, продолжительностью 20-30 минут. Возможно сочетание силовых упражнений с предыдущим видом активности, например, сначала силовые нагрузки, затем 30 минут аэробной тренировки.

Существуют эффективные упражнения, способные укрепить мышцы всего тела:

1. Приседания

2. Плие

3. Тяга отягощения в стойке сумо

4. Ягодичный мост

5. Отжимания

6. Скручивания

7. Ножницы

8. Альпинист

9. Квадропед

10. Мертвый жук

Обращайте внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений и избегайте действий, вызывающих дискомфорт или боль. Если какое-либо упражнение вызывает неприятные ощущения, уменьшите амплитуду движения. Со временем дискомфорт снизится, и вы сможете постепенно увеличивать амплитуду. Не стоит искать быстрые способы похудения для женщин после 45 лет, поскольку такие методы могут быть вредны для здоровья.

Чем помогут йога и пилатес

Основная цель этих гимнастических комплексов – не снижение веса, а укрепление здоровья. Тем не менее, интенсивность тренировок может быть значительной, поэтому они также способствуют уменьшению жировых отложений и формированию мышечной массы.

Йога и пилатес имеют много общего. Они оказываются действенными для:

снятия стресса;
освобождения от неправильных двигательных стереотипов, восстановления подвижности позвоночника и суставов;
построения сильного центра тела (кора) — мышц, которые охватывают брюшную полость;
формирования мышечного корсета позвоночника;
восстановления правильной осанки;
нормализации дыхания, обучения дышать животом.

Тренировки можно проводить как на полу, так и с использованием спортивного инвентаря, такого как изотонические кольца, утяжелители, большие надувные мячи и нестабильные платформы. Это позволяет вовлекать глубокие мышцы кора, которые не задействуются при выполнении стандартных упражнений.

Читать также: Йога для крепкого сна: первые шаги

На что еще обратить внимание

Сейчас мы продолжим детально рассматривать, как женщине после 45 лет похудеть. Перед началом тренировки необходимо выполнять разминку людям всех возрастов. Разминка нужна для решения следующих задач:

Подготовка нервной системы. На начальном этапе занятий фитнесом мышцы способны развивать лишь 40-60% своей максимальной мощности. Это связано с тем, что нервная система еще не адаптирована к нагрузкам и не способна обеспечить необходимый импульс для полной активации мышц. Разминка активизирует нервную систему, позволяя мышцам задействовать до 90% потенциала, что делает тренировку более результативной.
Подготовка сердечно-сосудистой системы. Внезапное начало физических упражнений может создать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для молодых людей, регулярно занимающихся спортом, это, как правило, не представляет опасности. Однако, когда речь идет о снижении веса у женщины в возрасте 45 лет, важно учитывать возможные риски. Резкое повышение интенсивности тренировок может спровоцировать приступ стенокардии, проявляющийся болью в груди. Для подготовки сердечной мышцы необходимо начинать с разминки, постепенно увеличивая темп и интенсивность упражнений.
Подготовка опорно-двигательного аппарата. Для поддержания здоровья суставов и позвоночника необходимо обеспечить их движение. В процессе движения в позвоночнике и суставах вырабатывается специальная жидкость, выполняющая смазочную функцию. Она предотвращает износ костей при соприкосновении. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется разминка, которая прогреет суставы. Это стимулирует выработку суставной смазки и уменьшает вероятность получения травм.

После физической активности уделите 5-10 минут растяжке. Вот чем она может быть полезна после 45-48 лет:

позволяет мышцам не болеть после нагрузки и быстрее восстанавливаться;
расширяет капилляры мышечной ткани, что позволяет лучше доставлять к ней полезные вещества для развития и роста;
помогает расслабиться, снять стресс и эмоциональное перенапряжение;
увеличивает мобильность конечностей и позвоночника.

Дополнительные советы, как похудеть в 45 лет

Поделимся информацией о том, как правильно организовать питание в связке с занятиями фитнесом.

Принимайте пищу за полтора часа до начала тренировки. Включите в этот прием белки, углеводы и ограничьте количество жиров. Это могут быть тушеная курица с рисом, омлет с тостами, отварная рыба с картофельным пюре, суп с мясом и овощами.
В процессе тренировки употребляйте воду при возникновении потребности. Сразу после тренировки рекомендуется утолить жажду овощным соком или фруктовым, разбавленным водой. Это позволит восстановить баланс электролитов и восполнить запас витаминов.
Рекомендуется поприсутствовать за столом через полчаса – час после окончания тренировки. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белок и углеводы. К примеру, это может быть творог с добавлением фруктов, телятина с овощным гарниром или тунец с зеленым горошком.
Не увеличивайте калорийность рациона! Это необходимо для формирования дефицита калорий, необходимого для снижения веса.

Читайте также: Березка»: комплекс упражнений для женского здоровья, укрепляющий ноги и повышающий гибкость

Теперь вы знаете, как похудеть в 48 лет и даже старше. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтобы регулярно получать различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время !