Сон и похудение: как связаны
«Похудение и сон неразрывно связаны, — считает Надежда Ромашева – основательница Студии красоты и здоровья TENSEGRITY, опытный специалист в сфере реабилитации, оздоровления и эстетической косметологии, а также преподаватель анатомии и физиологии . — Здесь все зависит от циркадных ритмов организма.
Работают эти ритмы одинаково и для «жаворонков», и для «сов».
Фактически, сжигание жира активизируется не во время физических упражнений, а в ночное время, когда вырабатывается соматропный гормон (СТГ), известный как гормон роста. Этот гормон присутствует в крови и в течение дня, однако его наибольшая активность наблюдается ночью. Благодаря ему происходит восстановление организма во время сна и поддерживается оптимальное соотношение мышечной массы к жировой».
«У взрослых соматотропин обладает выраженным анаболическим действием, поскольку он стимулирует рост мышечной массы, а также способствует расщеплению жировых отложений и ускоряет метаболизм, — отмечает Татьяна Гудожникова, к.м.н., врач-эндокринолог. — Поэтому худеть во сне можно».
«Существуют значительные различия в метаболических процессах, происходящих в организме человека во время сна и бодрствования, — отмечает Галина Хусаинова — провизор, нейробиолог, консультант по генетическим тестам, а также эксперт в области омоложения, долголетия и повышения эффективности мозга . — Важен ли сон для похудения? Безусловно, важен.
Недостаток качественного сна может стать ключевым фактором, объясняющим необъяснимый набор веса. Однако, переедание, недостаток физической активности в течение дня, тревожность и избыточный вес, возникший по другим причинам, также способны вызывать нарушения сна. О взаимосвязи сна и обменных процессов в организме науке известно уже более 100 лет, но до сих пор ряд механизмов сна остаются загадочными.
Специалисты выделяют фазы быстрого и медленного сна. В период медленного сна активируются ключевые метаболические процессы, а также осуществляется регуляция функционирования внутренних органов и систем, тогда как фаза быстрого сна играет важную роль в обработке информации и поиске решений.
Нарушения метаболизма, обусловленные ухудшением качества сна, имеют множество причин. Для сохранения стройности особенно важна глубокая фаза сна, известная как REM-сон.
Во время сна непрерывно вырабатывается мелатонин, гормон, отвечающий за сон. Особенно активно его производство происходит в глубокой фазе сна, когда увеличивается концентрация гормона роста, который стимулирует метаболизм. Именно это является одной из причин, по которой недостаток медленного сна может повысить вероятность развития ожирения».
Важно! Как поясняет Галина Хусаинова, при недосыпе или, наоборот, избыточном сне, а также при недостаточно глубоком погружении в сон, снижается контроль над психическим и физическим состоянием:
- сбивается гормональная регуляция,
- снижается иммунная защита;
- провоцируются факторы воспаления;
- увеличивается потребность в ночном потреблении пищи;
- возрастают общая тяга к еде в дневное время и неумеренность аппетита.
«По словам Галины Хусаиновой, основная причина этого кроется в сбоях в производстве лептина и грелина — гормонов, отвечающих за регуляцию аппетита и ощущения голода. — Лептин подавляет аппетит и ускоряет метаболизм.
Во время бодрствования концентрация лептина, как правило, находится на низком уровне и возрастает при достаточном ночном отдыхе. Нарушение сна или его смещение на более позднее время приводит к уменьшению выработки лептина. Это, в свою очередь, вызывает снижение чувствительности к инсулину и развитие инсулинорезистентности.
Грелин же при нарушении сна, наоборот, высвобождается в большей концентрации, вызывает состояние поиска еды. Это влечет за собой увеличение секреции кортизола — гормона действия и стресса. Что еще больше снижает чувствительность к инсулину и нарушает регуляцию глюкозы.
В результате ухудшение качества и сокращение продолжительности сна негативно сказывается на метаболических процессах. Это приводит к снижению эффективности использования энергии и способствует накоплению жировых отложений.
Когда стандартные диетические ограничения оказываются неэффективными, снижение потребления калорий и отказ от жирной пищи перестают приносить желаемые результаты, и возникает ощущение безысходности в попытках вернуть вес к нормальным значениям. В этой ситуации ключевым фактором становится необходимость восстановления здорового сна».
Коротко о главном! «Согласно научным данным, выработка гормонов в человеческом организме подчинена циркадным ритмам», — отмечает Ирина Меркулова — кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры ГУУ . — А именно:
1. Мелатонин — регулятор суточного ритма и мощный антиоксидант — вырабатывается в промежуток времени с полуночи до трех часов ночи.
2. Соматотропин — соматотропин — гормон роста, который присутствует в организме взрослых и способствует регенерации, укрепляет иммунную систему, участвует в формировании костей и мышц. Несмотря на то, что его выработка происходит нерегулярно (каждые 4-5 часов), значительная доля продуцируется в течение 1-2 часа после начала сна, обычно в период с 23:00 до 1:00.
3. Лептин — уменьшение уровня гормона, отвечающего за чувство насыщения, которое при дефиците сна сокращается на 20%, что, в свою очередь, вызывает неконтролируемое желание есть и может привести к ожирению, а также к возникновению связанных с ним недугов (гипертония, сахарный диабет второго типа и другие.).
«На сегодняшний день общепризнанно, что дефицит сна связан с увеличением риском развития диабета, — продолжает Ирина Меркулова. — Так, эксперимент с увеличением времени сна провели американские ученые с 16-ю здоровыми добровольцами без ожирения. Исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые хронически недосыпают, увеличение продолжительности сна на 1 час может быть связано с повышением чувствительности к инсулину натощак.
Увеличение продолжительности сна или устранение дефицита и хронического недосыпания способствует повышению чувствительности рецепторов к инсулину, что, в свою очередь, приводит к снижению суточного потребления калорий. Это объясняет влияние сна на процесс снижения веса».
Как ускорить метаболизм ночью
По мнению Надежды Ромашевой, для повышения эффективности жиросжигания во время сна необходимо:
- Наладить режим сна для похудения.
- Рекомендуется совершать прогулки перед сном. Для снижения веса желательно проходить 10 000 шагов.
- Приём витаминов B1 и B3 перед сном способствует снижению стресса и эмоционального напряжения.
- Для улучшения сна и снижения веса рекомендуется избегать приема пищи в ночное время.
- Приём калия и магния обладает успокаивающим действием. Эти вещества способствуют улучшению сна и ускоряют сжигание жировых отложений во время отдыха. Оптимальное время для их употребления – период тренировок.
Полезные привычки для похудения во время сна
«Понимание того, как гормоны влияют на организм во время сна, помогает разработать рекомендации для поддержания нормального веса, — отмечает Галина Хусаинова. В частности:
соблюдение естественного режима сна. Рекомендуется засыпать в период с 22:00 до 23:00 и спать 7-8 часов. Научные исследования показывают, что сдвиг времени отхода ко сну на более поздние часы приводит к снижению выработки мелатонина, что негативно сказывается на качестве и глубине сна.
оптимальные условия для отдыха — абсолютная темнота, тишина и прохладная температура. Сон в перегретом помещении негативно сказывается на его качестве.
рекомендуется делать перерыв в приеме пищи не менее чем за 2-3 часа до сна. Желательно заканчивать ужин до 19:00».
Важно! Галина Хусанова утверждает, что снижение веса во время сна невозможно, если:
- Если перед сном переесть или пропустить перерыв в питании.
- Спать менее 7-8 часов ежедневно.
- Рекомендовано откладывать время отхода ко сну после 23:00.
- Не придерживаться графика сна.
Дополнительный сон по утрам и дневной отдых не способствуют активации метаболических реакций, направленных на сжигание жира».
Ирина Меркулова рекомендует следующее, если речь заходит о похудении во время сна:
- За 2-4 часа до сна следует избегать курения и употребления алкоголя, кофе и энергетических напитков (наилучшим решением будет полный отказ от последних).
- Для улучшения сна перед сном рекомендуется употреблять продукты, богатые триптофаном, такие как мед, цельнозерновой хлеб и твердые сорта сыра.
- Занятия силовыми упражнениями не рекомендуется проводить непосредственно перед сном.
Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. , вы сможете заниматься самостоятельно дома в удобное для вас время, получая консультации опытных тренеров с мировым именем.
Мифы и реальность о похудении во сне
Ясно из сказанного, что полноценный сон играет ключевую роль в процессе похудения, так как он необходим не только для восстановления сил, но и для правильной выработки гормонов. Но действительно ли человек теряет вес во время сна или это всего лишь заблуждение?
«По мнению многих, во время сна потребление калорий полностью останавливается и возобновляется только после пробуждения, — отмечает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA, отвечая на вопрос о том, худеем ли мы во сне. — Но это совсем не так!
В период повышенной активности потребление калорий увеличивается, однако даже во время сна организм продолжает расходовать энергию на функционирование внутренних органов, поддержание жизнедеятельности клеток, терморегуляцию и другие необходимые процессы.
Действительно ли происходит похудение во время сна? Необходимо учитывать, что для достижения снижения веса требуются более существенные энергетические затраты, поэтому ночные процессы метаболизма не оказывают заметного влияния на похудение. Таким образом, вопрос о том, теряет ли человек вес во сне и в каком объеме, является некорректным.
Несмотря на то, что во время сна мы не теряем вес, он играет важную роль в процессе снижения веса и поддержании здоровой формы. Это обусловлено рядом факторов:
- Недосыпание оказывает влияние на пищевые предпочтения. Изменение гормонального фона приводит к усилению аппетита и тяги к продуктам с высокой калорийностью. В результате увеличивается потребление энергии, в первую очередь это связано с частыми перекусами, при этом предпочтение отдается продуктам, богатым жирами и углеводами.
- Сон оказывает влияние на вес тела. К примеру, работа в посменном графике может влиять на набор веса за счет нарушения циклов сна, а стресс способен оказывать влияние на вес, поскольку гормоны стресса нарушают сон, усиливают аппетит и снижают мотивацию к физической активности. А потому полноценный сон для похудения очень важен.
- Дефицит сна способен вызывать нарушения в реакции организма на инсулин.
- Ограничение сна мешает контролю веса».
Помогает ли сон способствовать снижению веса? Алена Денисова отвечает: «Да, поскольку полноценный сон необходим не только для похудения, но и для сохранения достигнутого результата, а также для поддержания хорошего самочувствия и общего состояния здоровья». Тем не менее, значительная потеря веса исключительно во время сна, без коррекции питания и физических нагрузок – это лишь заблуждение. Не существует способа, позволяющего сбросить вес без каких-либо действий, однако соблюдение режима питания, достаточного количества сна и регулярные занятия спортом помогут не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить результат».
Какие факторы следует принимать во внимание, если вы стремитесь к снижению веса во время сна
Эксперты советуют учитывать следующее:
Качество сна
По словам Галины Хусаиновой, для достижения результатов в снижении веса необходимо улучшить качество сна. И вот способы, как этого добиться:
- За несколько часов до сна рекомендуется уменьшать яркость освещения в комнате и отключать устройства, излучающие белый и синий свет, такие как телевизор, смартфон и компьютер).
- Прослушивание классической музыки, звуков природы, таких как шум воды, ветра, дождя, а также пение птиц, может быть полезно перед сном.
- Избегайте интенсивных физических нагрузок вечером.
- За несколько часов до отхода ко сну рекомендуется выполнить растяжку, сделать самомассаж, принять ванну с хвойными добавками и помедитировать.
«Безусловно, поддерживать регулярный режим сна непросто для современного человека, — отмечает Галина Хусаинова. — Праздники, перегрузки на работе, командировки и поездки могут этому препятствовать. Однако, восстановление биоритмов сна крайне важно для укрепления защитных сил организма и повышения его способности адаптироваться к различным условиям.
Современные устройства, такие как нейрогарнитуры (обручи для головы или браслеты) и аудиомедитации, а также знание техник релаксации, способствующих достижению гармонии и равновесия, помогают поддерживать здоровый сон и нормальный метаболизм.
Начало пути к стройной фигуре заключается в том, чтобы засыпать в 22:00 и к 23:00 уже находиться в глубокой фазе сна. В результате вы сможете подобрать оптимальный режим сна, который поможет обрести красивое тело и укрепить здоровье!»
Рацион питания
Алена Денисова также подчеркивает важность питания перед сном: «Полностью отказываться от ужина не стоит. Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна. В противном случае утром может возникнуть более сильный голод, что приведет к увеличению потребления калорий в течение дня.
Для ужина рекомендуется выбирать продукты, содержащие нежирный белок, овощи, сложные углеводы, молочные продукты и яйца. Если перед сном ощущается голод, его не следует игнорировать. Лучше съесть что-нибудь легкое, чтобы не нарушить сон».
Важно! «По словам Татьяны Гудожниковой, оптимальный способ затратить 200 —каждую ночь употребляя 300 граммов избыточного веса, рекомендуется в 7-8 вечера отдавать предпочтение легкоусвояемым белковым продуктам, например, яйцам, курице, индейке, рыбе, а также включать в рацион клетчатку.
«Во время сна белки будут служить материалом для построения новых клеток. Кроме того, активизируется метаболизм и произойдет восстановление мышечной ткани. Объем подкожного жира, в свою очередь, уменьшится. Именно поэтому необходимо полноценно высыпаться».
«При обсуждении методов снижения веса во время сна необходимо обращать внимание на общее состояние здоровья. Недостаточный или нерегулярный сон повышает вероятность развития ожирения, диабета и метаболического синдрома, – подчеркивает Ирина Меркулова. Это может негативно сказаться на способности организма поддерживать нормальный уровень сахара в крови и контролировать чувство голода, что приводит к набору веса и другим проблемам со здоровьем.
