Многие женщины стараются похудеть с помощью разгрузочных дней, чтобы выглядеть лучше к предстоящему главному празднику. Сбросить заметный лишний вес за столь короткий срок, разумеется, нереально, однако уменьшить вес на несколько килограммов вполне достижимо.
Следует отметить, что большинство диетологов не рекомендуют резкие методы снижения веса, однако при правильном подходе разгрузочные дни не несут существенного вреда. В первую очередь, важно оценивать ситуацию реалистично: если у вас нет возможности худеть постепенно и систематически, не стоит возлагать большие надежды на разгрузочные дни, оставшиеся до Нового года. Специалисты советуют проводить не более двух разгрузок в неделю, делая перерывы в 2–3 дня. Также необходимо учитывать, что любые диетические ограничения создают значительную нагрузку на организм. Поэтому, прежде чем прибегать к разгрузке, желательно проконсультироваться с врачом. Если вы имеете хронические заболевания, это необходимо сделать обязательно.
Разгрузка: основные правила
Для обеспечения результативной и безопасной разгрузки необходимо следовать следующим рекомендациям.
* Планируйте разгрузочный день заранее. Если вам не предстоит физически сложная работа, воздержитесь от нее. Откажитесь от задач, требующих значительного психоэмоционального напряжения, таких как важные переговоры или ответственные встречи. Также не стоит вводить строгие ограничения в питании во время предменструального синдрома и в первые три дня менструального цикла.
* На время разгрузочного дня суточное потребление калорий должно составлять от 700 до 1200 килокалорий. В предлагаемом меню не предусмотрено использование жиров в чистом виде, например, сливочное масло или сало. Также исключены продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные молочные продукты и сыр. Блюда можно заправлять небольшим количеством растительного масла. Соль из рациона также исключена, поскольку это поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Однако, если у вас пониженное давление, рекомендуется добавить в меню немного натуральной морской или каменной соли.
* Дневной рацион должен включать от пяти до десяти приемов пищи. Постоянное переваривание пищи создает ощущение насыщения, что облегчает соблюдение диетических ограничений.
* Для снижения нагрузки можно использовать не только одно изделие, как ошибочно полагают некоторые. «Напротив того, крайне важно, чтобы питание включало в себя белки, жиры и углеводы, — отмечает Михаил Гаврилов — врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук и разработчик запатентованной методики, направленной на коррекцию пищевого поведения и снижение веса. Он также является членом Института функциональной медицины (IFM, США) . — Для поддержания нормальной работы механизмов регуляции голода необходимо сбалансированное потребление питательных веществ – белков, жиров и углеводов. В рацион дня, предназначенного для разгрузки, можно включить, например, тушеные овощи, не содержащие крахмала, запеченное или отварное нежирное мясо с салатом из огурцов и зелени, а также белок куриного яйца в сочетании с теми же овощами. Главное условие разгрузочного дня – значительное снижение привычной калорийности, примерно на 50%, а не ограничение рациона одним продуктом. Выбирайте для дня разгрузки те продукты, которые вам приятны, но при этом они должны обладать низким гликемическим индексом (ГИ). Следует избегать продуктов, стимулирующих аппетит, например, кислых яблок или кислых ягод.
* Обратите внимание на сезонные изменения и индивидуальные потребности вашего тела. «По словам специалиста, в холодное время года особенно полезно отдавать предпочтение горячим кашам и овощным супам, а также вареному мясу, поскольку эти продукты обеспечивают насыщение и помогают согреться В книге «Моя программа стройности» автором выступила Римма Мойсенко, врач высшей категории, диетолог, кандидат медицинских наук и руководитель клиники «Риммарита”. — Соблюдение дня разгрузки, включающего кефир, салаты из нежных овощей, холодные овощные супы, фрукты и ягоды, потребует от вас немалых усилий. Эти продукты питания лучше всего использовать для разгрузки в летний период. Во второй половине менструального цикла рекомендуется провести день разгрузки с преобладанием белковых продуктов».
* Для поддержания водно-солевого баланса необходимо употреблять во время разгрузки чистую воду в количестве около 30 граммов на каждый килограмм веса. Зеленый или травяной чай также будет уместен. В перечне напитков не должно быть кофе, алкогольных и газированных напитков, а также соков. Для придания бодрости в воду можно добавить немного лимонного сока.
«В дни разгрузки, когда ощущается нехватка энергии и употребляются продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара в крови может снижаться, — отмечает Римма Мойсенко в книге “Моя программа стройности”. — В результате вы можете чувствовать слабость, утомление и сонливость. Для облегчения состояния рекомендуется выпить горячий чай и добавить чайную ложку меда. Или можно просто положить чайную ложку меда в рот и не глотать ее сразу, а тщательно растворить. Повторять эту процедуру можно до трех раз в день. Кроме того, поможет горячий чай с сухарем без сахара».
Варианты разгрузочных дней
Существуют различные способы снижения веса, которые помогут вам избавиться от нескольких лишних килограммов без особых усилий и негативного влияния на здоровье.
* Разгрузка на мясе и овощах. Этот подход отличается мягкостью и может быть приемлем для большинства людей. Ежедневно рекомендуется употреблять 700-800 г овощей, не содержащих крахмала (например, томаты, различные виды капусты, кабачки, редька, сельдерей и другие), а также 400-500 г постного мяса, предпочтительно птицы или нежирной рыбы. Пищу желательно готовить на пару или запекать в духовке. Допускается добавление небольшого количества растительного масла к овощам. Соль следует употреблять умеренно. Вместо мяса и овощей можно включить в рацион 300-400 г нежирного творога или йогурта и 1,5 кг фруктов (за исключением бананов и винограда). Продукты, богатые белком, помогают избежать чувства голода и способствуют снижению массы тела. Для поддержания ощущения сытости в течение дня, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи.
* Разгрузка на некрахмалистых овощах. Сырые овощи предпочтительнее употреблять в пищу, поскольку в таком виде они обладают мочегонным действием, способствуют очищению организма и подавляют гнилостные микроорганизмы. По словам Михаила Гаврилова, в течение дня рекомендуется съедать около 1-2 кг овощей в сыром виде, например, огурцы, различные виды капусты, сельдерей, томаты, любая зелень, салаты, редька и репа. Людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, не рекомендуется употреблять овощи в сыром виде. Для улучшения усвояемости организмом капусту и корнеплоды можно слегка припустить, то есть немного потушить. Отличный выбор для разгрузочного дня – сочетание тыквы с огурцами, морковью и зеленью. Тыкву можно также запечь, добавив немного имбиря и чеснока. Для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов, которыми богата тыква, блюдо желательно заправить небольшим количеством растительного масла.
* Разгрузка на супах. Для разгрузочных дней хорошо подойдут теплые, легкие овощные супы, такие как минестроне, чечевичный или кабачковый. Такие супы обладают низкой калорийностью, но благодаря большому количеству клетчатки они помогают справиться с чувством голода. Кроме того, употребление горячего, ароматного блюда приносит больше комфорта, чем если бы в вашем разгрузочном меню были, например, кислые яблоки или водянистые огурцы. Поэтому придерживаться ограничений в питании будет несложно. Супы способствуют созданию благоприятной среды в кишечнике, стимулируют пищеварение (за счет содержания жидкости и клетчатки), и пищеварительный тракт эффективно очищается. Если вы разгружаетесь на супе, то в течение дня следует употреблять только это блюдо, каждые 2-4 часа. Объем порции определяйте самостоятельно: вряд ли вы превысите дневную норму калорий. В течение дня можно питаться одним видом супа или чередовать несколько различных блюд. Рецепты овощных супов для разгрузки вы найдете здесь.
* Разгрузка на вареном нежирном мясе. «По словам Михаила Гаврилова, речь идет о так называемом «белковом ударе». Он предполагает употребление в течение дня до 1 кг вареного белого мяса курицы или индейки за несколько приемов. Белковые волокна удерживают молекулы воды, способствуя выведению жидкости из организма. Благодаря этому можно уменьшить избыток жидкости, которая в больших количествах образуется при расщеплении жиров, и, как следствие, значительно сократить объемы тела. Эта разгрузка считается одной из наиболее действенных, однако она подходит только женщинам с нормально функционирующими почками и печенью, способными справиться с выведением большого количества продуктов белкового обмена. Не забывайте пить достаточное количество воды.
Как вести себя после разгрузочного дня
Не исключено, что день после разгрузки будет сопряжен с искушением съесть что-нибудь вредное. Поэтому не стоит начинать разгрузку непосредственно перед праздником или в выходные, когда вы обычно позволяете себе любые удовольствия. После дня разгрузки возвращайтесь к обычному, здоровому рациону питания без лишних усилий. Вам потребуется проявить больше самообладания. В этот день лучше избегать острых, соленых и сладких блюд. Иначе вы можете не удержаться и переесть, что приведет к краху всех ваших стараний. В дни между разгрузочными соблюдайте сбалансированное питание, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты, богатые белком и молочные продукты, полезные жиры, злаки, а также фрукты и овощи. Желание съесть сладкое лучше утолять свежими фруктами или сухофруктами. Разгрузочные дни также направлены на то, чтобы помочь организму перейти к более здоровому режиму питания.
Соблюдение принципов здорового питания необходимо и в праздничные дни, чтобы Новый год и продолжительные каникулы, часто сопровождаемые обильными угощениями, не вызвали негативного воздействия на организм, который уже придерживается определенного рациона. Здесь, здесь и здесь вы найдете полезные советы, как это сдеалать. А если все же не удалось избежать соблазна и вы позволяли себе лишнего, вот вам подробная программа, как вернуться в форму после праздников.
