Реально ли похудеть за месяц?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он определяется рядом факторов. Однако, в общем случае, коррекция фигуры и снижение объемов за месяц вполне достижимы. По словам эксперта, «это период, в течение которого можно ожидать первых видимых изменений Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt. — Скорость прогресса зависит от предыдущего спортивного опыта, поскольку у бывших спортсменов сохраняются координация и мышечная память, что может ускорить процесс адаптации».
Точный вес, который можно потерять, определить затруднительно, однако можно провести некоторые расчеты. По словам экспертов, организм способен расщеплять приблизительно 100-150 граммов жира ежедневно Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса .
При выборе диеты с ограниченным количеством калорий для снижения веса существует риск утраты мышечной массы вместо жировой. Анна Коробкина отмечает, что базальный метаболизм у большинства людей составляет от 1200 до 1800 ккал, и около 60% этой энергии организм использует для поддержания тонуса мышц. Поэтому при очень строгих диетах, например, с потреблением всего 500 или 600 ккал в день, дефицит калорий будет восполняться за счет расходования гликогена и собственного белка. После возвращения к обычному питанию изменится структура тканей. В результате, из десяти потерянных килограммов всего лишь 1,5 кг будет составлять жир, а остальные 8,5 кг – потерянная активная масса и вода. Это, в свою очередь, приведет к замедлению метаболизма, поскольку более высокая масса активных клеток способствует более эффективному расходованию калорий.
Цель – снижение веса на три-четыре килограмма в течение месяца.
Для начала необходимо скорректировать режим питания. По словам Анны Коробкиной, интервалы между приемами пищи должны составлять около 4-5 часов, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 5 часов до сна. В течение этого месяца рекомендуется заменить мясо на рыбу и морепродукты. Также важно обеспечить достаточное потребление пищевых волокон. Нехватку свежих овощей можно восполнить с помощью цветной капусты, приготовленной квашением, замороженных овощей, моркови, свеклы, кабачков и тыквы».
Регулярные физические упражнения также играют важную роль в достижении стройности, и об этом мы сейчас расскажем.
Как протекает процесс жиросжигания
Ключевым источником энергии для нашего организма выступает химическое соединение АТФ. По словам экспертов, в процессе разложения АТФ высвобождается энергия Илья Романенко – тренер в фитнес-студии для женщин Women Secrets в Царицыно. — К сожалению, в нашем организме отсутствуют запасы для хранения этой энергии, поэтому ее необходимо непрерывно генерировать. Контроль над этими процессами осуществляют центральная нервная и эндокринная системы».
В зависимости от текущего уровня энергетических затрат, организм запускает одни процессы и замедляет другие. «К примеру, при недостаточной активности, когда потребность в энергии минимальна, он стремится использовать преимущественно окислительные процессы, то есть за счет расщепления жиров. Поэтому низко- и среднеинтенсивные кардиотренировки обладают наиболее выраженным жиросжигающим эффектом», – отмечает Илья Романенко.
Даже при отсутствии интенсивных тренировок не стоит пренебрегать нагрузками, поскольку они помогают укрепить мускулатуру и стимулируют организм к работе в различных зонах пульса, что способствует увеличению расхода калорий. Поэтому для эффективного похудения необходимо разработать тренировочную программу, включающую как упражнения с низкой, так и с высокой интенсивностью. Не менее важным является создание дефицита калорий (расход должен превышать потребление), что достигается путем корректировки питания, о которой говорилось ранее.
Как часто нужно тренироваться
Если вы стремитесь к снижению веса в течение месяца, одной тренировки в неделю будет недостаточно. «Занятия должны быть регулярными, однако важно соблюдать баланс. Рекомендуется проводить ежедневные разминки продолжительностью 30 минут, 3-4 функциональные тренировки в неделю, 3-4 – силовые тренировки, 2-3 – кардиотренировки. Возможно, это кажется значительным объемом, но на практике это составляет всего 7-9 часов тренировок в неделю. Тренировки не принесут вреда, если вы обеспечиваете себе достаточный сон и сбалансированное питание», – подчеркивает Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, можно обойтись тремя кардиотренировками продолжительностью час, сочетающими умеренную и низкую интенсивность, а также тремя интервальными тренировками. Ниже приводится пример одной из них.
Жиросжигательная тренировка без оборудования
Автор комплекса — Памела Рейф — немецкий тренер и фитнес-блогер . Занятие включает функциональные упражнения, выполняемые с использованием веса собственного тела, и организовано в формате интервальной тренировки.
Как провести занятие
- Начните тренировку с несложной суставной разминки, чтобы избежать травм .
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 3-4 раза в неделю.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Выпады с ударами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад, согните колени, образуя прямой угол, и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и нанесите ею удар вперед. В этот момент опустите руки вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните как можно больше подобных движений 30 секунд. После этого измените положение ног и повторите упражнение в противоположную сторону.
Упрощенные берпи
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и опустите руки на пол. Затем резким движением отбросьте ноги назад и перейдите в планку. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Следите, чтобы поясница оставалась прямой. После этого прыжком верните стопы как можно ближе к ладоням, выпрямитесь и подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 30 секунд.
Приседания с выпрыгиваниями
Примите прямое положение, ноги поставьте на ширине плеч. Согните колени, отводите таз назад, опускаясь в приседание, сложите ладони перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Поднимитесь обратно в вертикальное положение. Оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Приседания с шагами в сторону
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите тазовую область назад, опускаясь в приседание, соедините ладони перед грудью. Поднимитесь из этой позиции, сохраняя мягкость в коленях, сделайте шаг влево. Затем снова присядьте. Это один цикл упражнения. Выполните максимальное количество подобных 30 секунд, шагая то вправо, то влево.
Планка с подъемом ноги
Примите упор на коленях, наклоните корпус вперед. Поставьте ладони под плечами, опирайтесь на носки стоп. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса, ног, ягодиц и рук. Согните левое колено, подтяните его к животу, затем вытяните левую ногу назад и вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте такое же количество повторений, сгибая и разгибая правую ногу.
Планка на предплечьях
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, согнув корпус. Поставьте предплечья на пол, опираясь на носки стоп. Вытягивайтесь макушкой вперед, а стопами – назад. Задействуйте мышцы пресса, ног, рук и спины. Удерживайте данное положение тела в течение 30 секунд.
Упрощенные берпи
Примите прямое положение, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и вниз, упираясь ладонями в пол. Отбросьте стопы назад прыжком и перейдите в планку. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Избегайте прогиба в пояснице. Затем прыжком верните стопы как можно ближе к ладоням, выпрямитесь и подпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений за 30 секунд.
Выпады с ударами
Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад, согните колени, образуя прямой угол, и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею удар вперед. В этот момент опустите руки вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните максимально возможное количество таких за 30 секунд. После этого измените положение ног и повторите те же действия в противоположном направлении.
Приседания с выпрыгиваниями
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад, опускаясь в приседание, сложите ладони перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в исходное вертикальное положение. Оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимальное количество подобных упражнений 30 секунд.
Приседания с шагами в сторону
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад, опуститесь в приседание, соединив ладони перед грудью. Из этой позиции выпрямитесь, сохраняя мягкость в коленях, сделайте шаг влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.
Планка на предплечьях
Примите положение на коленях, наклонитесь корпусом вперед. Предплечья поставьте на пол, опираясь на носки стоп. Макушкой стремитесь вперед, стопами — назад. Задействуйте мышцы пресса, ног, рук, спины. Удерживайте позу в течение 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Джампинг Джек
Встаньте прямо, соединив стопы и опустив руки вдоль тела. Слегка согните колени. Прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх. Затем вернитесь в исходное положение прыжком, соединив стопы. Опустите руки вниз. Стремитесь макушкой вверх, не сутультесь, задействуйте мышцы пресса. Повторите упражнение. Выполните максимальное количество повторений за 30 секунд.
Планка с прыжком и приседаниями
Займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опуская руки к полу. Одним прыжком отбросьте ноги назад и перейдите в планку. Задействуйте мышцы пресса, спины, ног и рук. Избегайте прогиба в пояснице. Затем прыжком верните стопы как можно ближе к ладоням и выпрямитесь. В этом положении согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. После этого подпрыгните вверх. Приземляясь на стопы, снова вернитесь в приседание, а затем в планку. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Приседания и махи ногами
Встаньте, расставив стопы немного шире плеч. Соедините ладони перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, задействуйте мышцы ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, вытяните вперед левую ногу и правую руку, попробуйте коснуться стопы ладонью. Снова опуститесь в приседание, а при выпрямлении — вытяните вперед левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Приседание с фиксацией положения
Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите таз назад, опускаясь в приседание, сложите ладони перед грудью. Избегайте прогиба в пояснице, задействуйте мышцы ягодиц, пресса, бедер и ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Скручивания
Примите положение лежа на полу, прижав поясницу к коврику. Выпрямите ноги, вытянув их вдоль пола, и отведите руки за голову. Сокращая мышцы пресса, выполните скручивание корпуса вперед. Протяните руки вперед, оторвите от пола затылок и лопатки, поднимите ноги выше, стремитесь коснуться ладонями голени. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
«Скалолаз» с ротацией
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки стоп. Задействуйте мышцы пресса, стараясь макушкой тянуться вперед. Согните левое колено и подтяните его к правому локтю, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Прыжки в планке
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки стоп. Задействуйте мышцы пресса, вытягивайте макушку вперед. Из этого положения быстро поставьте стопы ближе к ладоням прыжком. Затем плавно, без чрезмерной нагрузки на поясницу, прыжком верните их в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
«Скалолаз» с ротацией
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки стоп. Задействуйте мышцы пресса, направляйте макушку вперед. Согните левое колено и подтяните его к правому локтю, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Скручивания
Примите положение лежа на полу, прижав поясницу к коврику. Выпрямите ноги вдоль пола, руки переведите за голову. Задействуя мышцы пресса, выполните скручивание корпуса вперед. Протяните руки вперед, оторвите от пола затылок и лопатки, поднимите ноги выше, стремитесь коснуться ладонями голени. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Приседания и махи ногами
Встаньте, расставив стопы немного шире плеч. Соедините ладони перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, задействуя мышцы ног, ягодиц и пресса. После этого выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, вытяните вперед левую ногу и правую руку, стремитесь коснуться стопы ладонью. Затем снова опуститесь в приседание, а при выпрямлении — вытяните вперед левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Джампинг Джек
Встаньте прямо, соединив стопы и опустив руки вдоль тела. Слегка согните колени. Затем прыжком расставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх. После этого вернитесь в исходное положение прыжком, соединив стопы вместе. Опустите руки вниз. Стремитесь макушкой вверх, избегая сутулости, и задействуйте мышцы пресса. Повторите упражнение. Выполните наибольшее количество повторений за 30 секунд.
Прыжки в планке
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки стоп. Задействуйте мышцы пресса, а макушкой стремитесь вперед. Из этой позиции прыжком поставьте стопы ближе к ладоням. После этого плавно, избегая чрезмерной нагрузки на поясницу, совершите прыжок, возвращая стопы в исходное положение. Это один цикл упражнения, выполните максимально возможное количество таких 30 секунд.
Планка на предплечьях
Примите положение на коленях, наклонитесь вперед, согнув корпус. Поставьте предплечья на пол, опираясь на носки стоп. Стремитесь макушкой вперед, стопами — назад. Задействуйте мышцы пресса, ног, рук и спины. Удерживайте это положение тела в течение 30 секунд. Затем отдохните в течение 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Рекомендуется выполнять эту программу 3-4 раза в неделю, а в свободные дни включать кардионагрузки: быстрые прогулки, скандинавская ходьба или несложный бег. Это позволит ощутимо снизить объемы уже через месяц. Однако важно придерживаться комплексного подхода. Екатерина Журавлева отмечает: «Здоровый образ жизни – это не кратковременная акция, а постоянный уклад. Так же, как за месяц можно улучшить тонус и немного сбросить вес, за последующий месяц можно потерять достигнутые результаты. Практически всегда так и происходит. Необходимо научиться ценить свое тело, проявлять о нем заботу и обеспечивать его качественным питанием, а также регулярно тренироваться.
