Важный аспект заключается в том, что значительная доля так называемого «новогоднего привеса» нередко обусловлена не жировой тканью, а… избыточной жидкостью, скопившейся в организме. Нестандартное питание, обилие алкогольных напитков и сбитый режим – все эти факторы в совокупности способны приводить к отечности, справиться с которой помогают кардионагрузки.
Занятия по кикбоксингу объединяют аэробные и функциональные упражнения: высокую интенсивность движений обеспечивает аэробная составляющая, а удары ногами и выпады, задействующие несколько групп мышц, – функциональная.
Кикбоксинг может подойти широкому кругу людей?
Для тех, кто стремится к одновременному снижению веса и наращиванию мышечной массы. Занятия кикбоксингом способствуют уменьшению жировых отложений, делают мускулатуру более подтянутой, повышают выносливость и улучшают координацию, — отмечает Олег Жалоба, мастер-тренер групповых программ в федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и разработчик комплекса упражнений, который мы сегодня представим.
Это занятие станет отличным выбором для тех, кто хочет найти эффективную кардиотренировку, не выходя из дома, ведь для нее не нужно много пространства или специальное оборудование.
Как построить занятие
Тренировка по кикбоксингу, разработанная Олегом, включает в себя два этапа. «На первом этапе мы работаем над отдельными компонентами: выполняем удары руками и ногами, отрабатываем движения корпусом и изучаем связки, — поясняет наш эксперт. — Второй этап направлен на повышение выносливости и укрепление мышц, поэтому мы будем выполнять специальные упражнения, в частности, отрабатывать удары руками с амортизатором».
Вот основные правила занятия.
* Прежде чем приступать к основной части тренировки, выполните краткую разминку и закончите ее растяжкой.
* Следуйте инструкции и выполняйте упражнения из обеих групп последовательно. На первых тренировках лучше двигаться с небольшим темпом, а после освоения техники движения можно повысить скорость работы. «Устанавливайте ориентир на пульс, который должен составлять 65-70% от максимального числа ударов сердца», — советует Олег Жалоба.
* Для снижения веса рекомендуется выполнять программу 4-5 раз в неделю. При желании лишь поддерживать форму достаточно трех занятий в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется резиновый амортизатор и бодибар с весом 4-5 кг.
[new-page]
Высокоинтенсивная тренировка по кикбоксингу: совершенствование техники ударов
В рамках этого этапа необходимо изучить базовые удары руками и ногами. Выполняйте каждое упражнение несколько раз в медленном темпе, а затем последовательно, увеличивая скорость до среднего темпа, по 2 минуты на каждую сторону. После минуты отдыха повторите весь комплекс упражнений и переходите ко второму блоку.
Высокоинтенсивные занятия кикбоксингом: формирование выносливости
Этот блок построен на функциональных упражнениях, направленных на повышение выносливости. Олег Жалоба отмечает: «Мы выполняем каждое упражнение в формате раундов. Новичкам достаются раунды продолжительностью две минуты, а для опытных спортсменов — три.
Отдых между раундами — от 45 до 75 секунд.
В первое время освоение этой методики может показаться затруднительным, но уже к четвертому или пятому занятию организм адаптируется, и процесс тренировок станет более комфортным.
