Эффективные упражнения для избавления от жира в области рук

Похудение в руках: возможно или нет

Договоримся сразу: снижение веса в конкретной области тела, будь то руки или другая проблемная зона, невозможно. «Мы теряем вес по всему телу, а набираем его также комплексно», — утверждает Алексей Василенко, инструктор по направлениям Fit-bo и Fit-bo+ «ЖИВИ!». Если вас не устраивает внешний вид ваших рук, вероятно, вас что-то не устраивает в целом во внешности. В таком случае, стоит начать работу над собой.

Во-первых, сбалансируйте питание. В зависимости от желаемого объема снижения веса и установленных сроков, выберите подходящую диету. Возможно, вам подойдет безуглеводная диета, или метод Дюкана, или еще какой-нибудь тип питания для снижения веса. Главное, чтобы ваш рацион помогал снижению веса, но при этом не вредил здоровью.

Во-вторых, занимайтесь спортом. Опять же, не будем ни на чем настраивать: выбирайте который по душе именно вам. Если худеете, не забывайте добавлять к кардио силовые тренировки. В них непременно должны быть включены упражнения, которые помогут ускорить процесс похудения в области рук.

Для них вам понадобятся: для занятий потребуются гантели весом до 4 кг, которые можно заменить на бутылки с водой или книги, а также устойчивый стул.

Эффективные тренировки для снижения объема рук

Последующие упражнения для укрепления мышц рук объединены в комплексы. В каждом упражнении выполняйте 20-25 провторений. Каждый сет выполняйте по 3-4 подхода. Не проводите перерывов между упражнениями, отдыхайте минуту между подходами и не более полутора минут между сетами. После окончания тренировки не забудьте потянуться.

Сет 1

Попеременное сгибание рук с отягощением

Держите книги в руках. Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Согните руку в правом локте, поднимая книги к плечу. Начните выпрямлять правую руку, одновременно сгибая левую.

Читать также: Укрепление мышц кора: эффективная йога-практика

Выполнение разгибаний рук с весом над головой, удерживая равновесие на одной ноге

Возьмите книги в руки, поднимите их над собой и согните руки так, чтобы плечи оказались на одном уровне с головой, а локти были направлены вверх. Согните левую ногу в колене, приподняв стопу от пола. Сохраняя равновесие на одной ноге, разогните руки. Важно зафиксировать положение плеча. Повторите упражнение, стоя на другой ноге.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения с максимальной скоростью. Важно чувствовать, что вы активно «проталкиваете» вес вперед. При этом необходимо следить за правильной техникой выполнения.

[new-page]

Сет 2

Одновременное сгибание рук с отягощением

Приложите книги к себе. Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите книги к уровню плеча. Вернитесь в начальную позицию, выпрямляя руки.

Разгибание руки с отягощением за головой

Возьмите книги в правую руку. Встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Поднимите руку с книгами над головой и согните ее, чтобы плечо оказалось параллельно голове. Положите левую ладонь на правое плечо, чтобы зафиксировать его. Разогните правую руку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой руки.

Сет 3

Разведение рук с отягощением стоя в наклоне

Возьмите книги в руки. Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, опустите руки с книгами перед собой. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, расположив их параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Обратное отжимание от стула

Примите положение, сидя на краю стула, упритесь руками в его поверхность, отведите локти назад. Зафиксировав корпус руками, сделайте шаг вперед и опустите таз ниже сиденья. Отведя локти назад, опустите ягодицы еще глубже. Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию, не допуская полного разгибания локтей в верхней точке.

Читать также: Как справиться с растяжением спины после тренировки

Сет 4

Круговые движения руками с отягощением

Возьмите книги в руки. Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч. Разверните ладони вперед. Слегка согнув руки в локтях, поднимите книги перед собой до уровня плеч, затем переведите их в стороны и опустите вниз сбоку от бедер. Повторите упражнение, двигаясь в обратном направлении.

Отжимание с узкой постановкой рук

Встаньте в планку, опираясь на ладони и колени. Расположите ладони немного шире плеч на линии, параллельной груди. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях вдоль тела. Вернитесь в стартовую позицию.

Включите эти упражнения в домашние силовые тренировки — при регулярном выполнении и сбалансированном питании вы постепенно похудеете в области рук и придадите им более изящный и подтянутый вид.