Что полезного в ходьбе по лестнице
Во время подъема или спуска по лестнице задействуется целый комплекс мышц. Для подъема вверх активно трудятся сгибатели бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы, мышцы стопы, а также пресс и кор, обеспечивающие стабилизацию корпуса в вертикальном положении. Спуск по лестнице требует активной работы мышц кора, ягодиц и икроножных мышц.
Кроме того, лестница – верный помощник вашего сердца. Ходьба по лестнице оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, как отмечает Дарья Третьякова — специалист по лечебной физкультуре и спортивный реабилитолог, работающий в «Спортмедика». — Данный вид активности характеризуется аэробной природой, что приводит к учащению сердцебиения и улучшению кровообращения, а также к повышению уровня кислорода, поступающего во внутренние органы. Во время тренировок увеличивается частота дыхания, которое становится более глубоким и способствует вентиляции легких. Также происходит стимуляция общего кровотока и лимфооттока».
Спуск и подъем по лестнице одинаково благоприятны для здоровья. Важно не то, в каком направлении вы двигаетесь, а то, как правильно вы ставите ногу, переносишь вес тела и выполняете движение, отмечает Дарья Третьякова. Однако, если ваша задача – нарастить мышечную массу и похудеть, то подъемы по лестнице будут более эффективными, поскольку это более затратное с точки зрения энергии упражнение. Женщина весом 70 килограммов, поднимаясь по ступенькам, в среднем будет расходовать 10 килокалорий в минуту.
Восхождение по лестнице оказывает комплексное воздействие на организм. «Подъем по лестнице сочетает в себе аэробную и анаэробную нагрузку. Задействованы ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени», — отмечает Сергей Артюшенко – тренер фитнес-клуба «АртФитнес» .
Использование лестницы в качестве тренажера позволит эффективно проработать мышцы нижней части тела.
Способна ли ходьба по лестнице служить заменой полноценным физическим упражнениям?
Если бег не рекомендован из-за особенностей здоровья или избыточного веса, то подъем по лестнице может быть прекрасной заменой, — отмечает Сергей Артюшенко. — Хотя ходьба по лестнице не способна заменить комплексные тренировки, она вполне может служить хорошим способом увеличения физической активности».
Если лифт недоступен, лестница станет вашим союзником в борьбе с гиподинамией. Сергей Артюшенко отмечает: «Я всегда советую клиентам использовать лестницы вместо эскалаторов. Это прекрасный способ преодоления малоподвижного образа жизни». По его словам, если клиент фитнес-клуба занимается спортом в среднем 3-5 часов в неделю, то, учитывая общее количество часов в неделе – 168, повышение уровня повседневной активности не менее важно для улучшения физической формы, чем занятия спортом и сбалансированное питание. Регулярное использование лестниц позволит значительно увеличить расход энергии в течение дня».
Интенсивность тренировок, выполняемых методом «лестничного» фитнеса, схожа с нагрузкой от других видов активности. Подъемы и спуски по ступенькам не менее эффективны, чем бег трусцой или катание на велосипеде. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса и добиться желаемых пропорций, необходимо регулярно добавлять ходьбу по лестнице в комплекс физических упражнений. Важно включать ее в тренировочный план, а не заменять ею другие виды активности, как отмечает Дарья Третьякова.
Несмотря на устоявшееся представление, подобные занятия доступны даже тем, кто испытывает трудности с коленями. «Подъем по ступенькам – это простое, но действенное упражнение, которое оказывает благотворное влияние на коленный сустав при артрозе и повреждениях (мениска, связок). Причина в том, что, поднимаясь по лестнице (а не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы задействуем в работе крупные мышцы бедра и голени, – подчеркивает Дарья Третьякова. – Помимо этого, наблюдаются и другие преимущества: улучшение подвижности суставов, связок и сухожилий. В процессе выполнения упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В тренируемых областях снижаются объемы, со временем формируется рельеф. Нагрузка приходится на: двуглавую мышцу бедра, крупные ягодичные, икроножные мышцы, а также на мышцы, разгибающие коленный сустав».
Как превратить подъем по лестнице в тренировку
Занимаясь регулярно подъемом по лестницам, можно укрепить мышцы ног и повысить выносливость. Какие же упражнения с использованием лестниц можно выполнять? По мнению Сергея Артюшенко, это:
Малоинтенсивное кардио. «По словам эксперта, речь идет о постепенном увеличении частоты сердечных сокращений до уровня 50-65% от максимальной.
Оптимальная продолжительность занятия — 20-30 минут.
Интервальные тренировки. «Сергей Артюшенко рекомендует во время выполнения упражнения варьировать скорость подъема. Он отмечает, что, к примеру, можно выполнить два подхода в быстром темпе, а затем один — в более медленном».
В течение 15-минутной тренировки следует поочередно выполнять такие упражнения.
Для повышения интенсивности тренировок рекомендуется использовать дополнительный вес. По словам Сергея Артюшенко, это могут быть утяжелители, которые надеваются на ноги, или же тяжелый рюкзак, расположенный на плечах.
Тренироваться следует не реже трех раз в неделю. Кроме того, регулярные прогулки по лестнице и другие виды активности, не связанные с тренировками, также полезны и помогают преодолеть гиподинамию.
Ходьба по лестницам: противопоказания
Лестничный» фитнес не всем подходит. Дарья Третьякова отмечает, что его не следует использовать при воспалении суставов, в период обострения сердечно-сосудистых заболеваний, при тромбофлебите, при астме, при резком повышении артериального давления и на поздних сроках беременности.
- Как совмещать физическую активность и повседневные дела: извлекаем пользу для здоровья, поднимаясь по лестнице
- Уличные тренировки: как использовать обычную лестницу для фитнеса?
- Какое количество калорий расходуется при занятиях на степпере, и способствует ли он снижению веса
- 10 000 шагов до полного счастья
- Сколько сжигается калорий при ходьбе?
- Ходьба: как заниматься, чтобы похудеть
- Как ходьба влияет на здоровье: превращаем обычную прогулку в эффективное упражнение
- Ходьба: как правильно заниматься для снижения веса, коррекции осанки и повышения продуктивности
