«По мнению экспертов, многие уделяют внимание питанию после физических нагрузок, однако предварительное планирование рациона также играет значительную роль Эми Горин, магистр наук, диетолог. Неправильное питание способно привести к дискомфорту во время бега, силовых тренировок или занятий йогой. Именно поэтому необходимо внимательно следить за своим рационом. Ниже представлен список из 9 продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед физической нагрузкой!
1. Смузи
Для приготовления полезного коктейля достаточно соединить в блендере любимые ягоды и фрукты, добавить зелень, немного воды, сока или молока. Полученный густой и вкусный напиток поможет справиться с чувством голода и обеспечит организм необходимыми витаминами. Однако он может негативно повлиять на вашу тренировку.
«По его словам Марни Сумбал — доктор медицинских наук и спортивный диетолог. — В итоге, концентрация глюкозы в крови может значительно возрастать и столь же быстро снижаться во время тренировки, что приводит к истощению энергии. Это может вызвать слабость и потерю интереса к занятиям спортом. К тому же, если порция смузи слишком велика, вам может потребоваться пойти в туалет практически сразу после начала тренировки.
2. Капуста
Запеченные соцветия цветной капусты или свежая капуста в салате – это прекрасный выбор! Однако, употреблять их лучше после окончания тренировки. «Овощи семейства крестоцветных требуют значительных усилий от нашей пищеварительной системы для переваривания и усвоения, — поясняет Мишель Кэди – специалист в области здорового образа жизни . — Учитывая, что интенсивные физические нагрузки обычно снижают скорость пищеварения, их употребление способно вызвать вздутие, усиленное газообразование или ощущение дискомфорта.
Для оптимального усвоения капусты рекомендуется выделить 3-4 часа на расслабление и пищеварение после ее употребления».
3. Фасоль
Несмотря на то, что фасоль содержит много белка и углеводов, она не является оптимальным выбором для приема пищи перед тренировкой. По словам экспертов, у отдельных людей отсутствует фермент альфа-галактозидаза, который требуется для переваривания фасоли и овощей семейства крестоцветных Роберт Зембровски — доктор медицинских наук, эксперт в области функциональной медицины. — В результате употребления данных продуктов в кишечнике вырабатывается значительное количество углекислого газа, вызывающее вздутие и болезненные ощущения. Если вы всё же планируете употреблять фасоль, чтобы избежать дискомфорта, можно принять пищевую добавку с соответствующим ферментом. Однако предварительно рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
4. Газированная вода
Перед физическими нагрузками рекомендуется не употреблять газированные напитки. Содержащиеся в них пузырьки газа могут спровоцировать неприятные ощущения и вздутие живота во время тренировки.
Для максимальной пользы воду следует употреблять в чистом виде, без добавления каких-либо ингредиентов.
5. Льняное семя
Семена льна часто используются людьми, стремящимися похудеть, как средство для снижения веса и для облегчения дефекации. Они способствуют нормализации пищеварения и улучшают функционирование желудочно-кишечного тракта. Однако, рекомендуется избегать добавления семян льна в пищу и напитки непосредственно перед физическими упражнениями.
«Небольшое количество льняных семян может оказать положительное влияние на пищеварение, однако чрезмерное употребление, особенно без достаточного количества жидкости, может спровоцировать запор или диарею», – предупреждает Марни Сумбал. По этой причине необходимо соблюдать рекомендованную дозировку — примерно 2 столовые ложки льняного семени в сутки — и воздерживаться от его приема перед занятиями спортом.
6. Острая пища
Любители острой пищи могут немного ускорить процесс похудения. Такие результаты были озвучены исследование в 2017 году исследование показало, что употребление острой пищи может ускорить метаболизм и помочь сжигать примерно 116 дополнительных килокалорий в сутки. При этом важно отметить, что это незначительное количество, поэтому рассчитывать исключительно на острую пищу не стоит.
Людям, занимающимся спортом, не рекомендуется употреблять ее до тренировки. Дэвид Винер — эксперт в области питания и фитнеса, предупреждает, что острая пища может спровоцировать появление изжоги и расстройство желудка, что заставит человека прервать тренировку. К тому же острые специи в составе блюд усиливают потоотделение и могут вызвать неприятный запах пота.
7. Кофе
Если вы занимаетесь спортом рано утром или сразу после рабочего дня, возможно, вам захочется выпить чашку кофе или даже две, чтобы почувствовать прилив энергии. Однако, несмотря на то, что кофеин, содержащийся в этом напитке, и помогает взбодриться и поддерживать активность, употребление его непосредственно перед физической нагрузкой может оказаться не самым полезным решением.
Многие не осведомлены о том, что кофе может оказывать слабительное действие. Как отмечает, «при физических нагрузках все отделы желудочно-кишечного тракта, начиная от ротовой полости и заканчивая кишечником, активизируются диетолог Ди Роллинс. — Сочетание высокой физической активности и слабительного действия кофе способно вызвать неприятные ощущения. Если вы также употребляете кофеин в составе энергетических напитков, где его концентрация значительно выше, чем в чашке кофе, это может привести к переутомлению вследствие истощения нервной системы».
8. Авокадо
Проанализировав рацион человека, придерживающегося фитнес-программы, можно с уверенностью сказать, что авокадо часто присутствует в его продуктовой корзине. Этот фрукт богат витаминами, минералами и омега-3-6 жирными кислотами, благотворно влияющими на здоровье сердца. Однако употребление избыточного количества жиров перед тренировкой способно вызвать неприятные последствия.
«Употребление продуктов с высоким содержанием жира создает дополнительную нагрузку на желудок, желчный пузырь и поджелудочную железу. Переваривание такой пищи, особенно при физической активности, повышает вероятность спазмов желудка и значительного дискомфорта, — сообщает Синтия Сасс — диетолог, эксперт в области спортивного питания . — Поэтому употребление авокадо предпочтительнее после физических упражнений, в период восстановления организма.
Благодаря содержащимся в них мононенасыщенным жирам, эти продукты помогут восстановить мышечную ткань, а витамины группы В положительно скажутся на обмене углеводов и белков».
9. Спортивный напиток
Спортивные напитки часто воспринимаются как идеальное решение для тех, кто ведет активный образ жизни. Тем не менее, не все они обладают одинаковой пользой. «Как правило, в составе спортивных напитков присутствуют электролиты и витамины, помогающие избежать обезвоживания в процессе тренировки и стимулирующие активность», – отмечает диетолог Кэти Сербински. — Но некоторые из них содержат избыточное количество сахара. Это, в свою очередь, провоцирует скачок уровня глюкозы в крови и последующее его снижение, что способно вызвать чувство слабости данным специалистов Stead Family Children’s Hospital, в некоторых спортивных напитках объемом 950 мл может присутствовать до 19 чайных ложек сахара!
Утверждение о том, что спортивные напитки более эффективно восполняют водный баланс организма, является неверным. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году показало, исследования показывают, что между кокосовой водой, обычной водой и спортивными напитками нет значительных различий в увлажняющем эффекте для людей, занимающихся спортом до 60 минут. Тем не менее, если вас волнует поддержание электролитного баланса, диетолог Нэнси Титер советует пить томатный сок с низким содержанием натрия. Благодаря высокой концентрации калия, он поддерживает нормальное кровяное давление и оптимальный уровень гидратация организма.
Заинтересовались темой здорового образа жизни и хотите получить больше информации? и получите полный доступ к статьям, созданным профессионалами, а также к видео-урокам от тренеров международного класса. Выбирайте то, что вам нравится: кроссфит, бодифлекс, йога, танцы, HIIT, стретчинг, цигун и многое другое! Первое занятие любой программы — бесплатно!
Что нужно есть перед тренировкой?
«В первую очередь, не следует усложнять», — полагает диетолог Джессика Джонс. В зависимости от времени, оставшегося до занятия спортом, рацион должен быть более легким, а размер порций – умеренным.
Если вы стремитесь к снижению веса или контролируете потребление калорий, рекомендуется планировать физические нагрузки между приемами пищи. По мнению специалистов клиники Мейо рекомендуют съесть полноценную порцию еды за три-четыре часа до занятий спортом.
За 3-4 часа до тренировки
«Речь идет о полноценном приеме пищи, включающем белки, жиры и углеводы. К примеру, это может быть мясо, рыба или яйца — по словам Евгения Байтурова – врач-эндокринолог и диетолог, работающая в ОН КЛИНИК . — В рацион питания стоит добавить продукты с медленными углеводами, такие как макароны из цельного зерна, бурый рис и цельнозерновые хлебцы. Они перевариваются постепенно, способствуя поддержанию стабильного уровня сахара в крови, что помогает снизить чувство голода и предотвратить переедание. Для расширения рациона рекомендуется употреблять свежие овощи».
«По мнению экспертов, оптимальным вариантом является сочетание сложных углеводов, белка и небольшого количества жиров Марина Сикальчук — нутрициолог и health-коуч, специалист по коррекции пищевых дефицитов, повышению энергии и формированию осознанного подхода к питанию.
Эксперты предлагают следующие варианты:
- Куриная грудка с киноа и овощами.
- Овсянка на молоке с орехами и фруктами.
- Гречка с яйцом и овощами.
- Запеченная рыба с киноа и салатом.
- Омлет с цельнозерновым хлебом и томатом.
- Куриная грудка с шампиньонами в сметане.
- Фрикадельки куриные в томатном соусе.
- Порция запеченной индейки, подается с кускусом и салатом.
За 1,5-2 часа до тренировки
«По словам Марины Сикальчук, такой перекус должен обеспечивать энергию, не вызывая ощущения переполненности.
«По мнению Евгении Байтуровой, оптимальным выбором для меню являются продукты, богатые сложными углеводами, переваривание которых занимает продолжительное время. К ним относятся бурый рис, гречка и овсянка. Также важно обеспечить достаточное потребление белка, который можно получить из йогурта, яиц, куриной грудки, овощей и орехов».
Эксперты предлагают такие варианты:
- Порция творога с фруктами.
- Кефир или ряженка с гранолой.
- Овсянка на воде с ягодами и орехами.
- Боул с киноа, яйцом и овощами.
- Овсяноблин с курицей и помидорами.
- Бутерброд, намазанный творожным сыром, дополнен половиной яйца и огурцом.
- Творожная запеканка с яблоками.
- Овсяноблин с творожным сыром и зеленью.
За час до тренировки
«Я ищу легкую закуску, а не полноценный обед, — отмечает Марина Сикальчук. — Необходимо отдавать предпочтение углеводам, которые быстро усваиваются, и небольшому количеству белка. Жиры и клетчатка же следует употреблять в ограниченном количестве, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы».
«Сбалансированный перекус должен обеспечивать энергией, но не вызывать чувства переполненности, — предупреждает Алена Денисова — нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и эксперт в области здорового образа жизни, а также эксперт FPA. — Это подразумевает необходимость исключить из рациона жирные и соленые продукты. Также нежелательно употреблять пищу с большим количеством клетчатки, так как она способна вызвать дискомфорт в процессе переваривания».
Эксперты предлагают следующие варианты:
- Банан с ложкой ореховой пасты.
- Греческий йогурт с фиником.
- Кефир с протеиновым батончиком.
- Рисовые хлебцы с хумусом.
- Бутерброд на бородинском хлебе с куриной грудкой и листьями салата.
Прямо перед тренировкой (за 15-30 минут)
«По словам Евгении Байтуровой, перед началом тренировки нежелательно употреблять пищу. Вместе с тем, занятия спортом на голодный желудок также нежелательны, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья.
Для быстрого перекуса оптимально подойдут продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, такие как бананы, яблоки, йогурты или протеиновые батончики. Последние особенно полезны для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы».
«Марина Сикальчук подчеркивает, что подобные перекусы уместны лишь при небольшой физической активности, такой как ходьба или растяжка. Однако их недостаточно для поддержания энергии во время интенсивных тренировок».
В заключение эксперты рекомендуют воздерживаться от экспериментов с питанием перед тренировками и подчеркивают, что питание должно быть частью продуманного плана, а не спонтанным решением. «Своевременное питание – это не только обеспечение организма необходимыми питательными веществами, но и снижение уровня стресса, уменьшение вероятности переедания после физической активности и стимуляция восстановления», — отмечает Марина Сикальчук. Поэтому важно питаться регулярно, вкусно и разнообразно.
