Авокадо — это необычный продукт. Его часто классифицируют как овощ, хотя на самом деле это фрукт. В отличие от большинства фруктов, которые преимущественно содержат углеводы, авокадо отличается высоким содержанием полезных жиров. Благодаря высокой питательной ценности и множеству полезных свойств, его часто называют суперфудом. Так, содержание калия в авокадо значительно превышает содержание в бананах. Следует помнить, что достаточное количество этого элемента необходимо для поддержания нормального артериального давления. Недостаток калия в организме может привести к риску развития инфаркта миокарда, инсульта и почечной недостаточности.
Авокадо является источником двадцати различных витаминов и минералов. Перечислим лишь наиболее важные.
- Витамин К — 26% от дневной нормы (на 100 г);
- Фолиевая кислота — 20% от дневной нормы (на 100 г);
- Витамин C — 17% от дневной нормы (на 100 г);
- Калий — 14% от дневной нормы (на 100 г);
- Витамин B5 — 14% от дневной нормы (на 100 г);
- Витамин B6 —13% от дневной нормы (на 100 г);
- Витамин E — 10% от дневной нормы (на 100 г).
Авокадо является источником магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора, а также витаминов A, B1 (тиамина), B2 (рибофлавина) и B3 (ниацина), причем в относительно небольших количествах).
Кроме этого, плоды богаты:
- Мононенасыщенными жирными кислотами. «анна отмечает, что 77% калорийности авокадо приходится на жиры, что делает его лидером среди растительных источников жиров Кривошеева — врач-эндокринолог и диетолог, работающая в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Белорусской. — Олеиновая кислота, являющаяся мононенасыщенной жирной кислотой, составляет основную долю жиров и способствует уменьшению воспалительных реакций в организме. Согласно проведенным исследованиям, употребление авокадо оказывает благоприятное воздействие на здоровье при наличии сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а также помогает нормализовать показатели холестерина и триглицеридов в крови».
- Клетчаткой. В ста граммах авокадо находится 7 граммов клетчатки, что равно 27% от рекомендуемой суточной дозы. Приблизительно 25% этой клетчатки растворимы, а остальные 75% – нерастворимы. По словам Анны Кривошеевой, неперевариваемая клетчатка помогает снизить вес, нормализует уровень сахара в крови и оказывает общее оздоровительное воздействие на организм. Растворимые волокна важны для поддержания здоровья микрофлоры кишечника, от которой зависит функционирование желудочно-кишечного тракта и всего организма. Увеличение потребления клетчатки помогает уменьшить вероятность развития сахарного диабета 2 типа и ожирения».
- Антиоксидантами. Зеленый и желтый оттенки авокадо обусловлены наличием природных антиоксидантных пигментов: хлорофилла (зеленый) и каротиноидов, таких как бета-каротин (оранжевый), лютеин и зеаксантин (желтые). Каротиноиды, обладающие жирорастворимостью, оказывают значительное влияние на здоровье глаз, помогая уменьшить вероятность развития дегенерации желтого пятна и катаракты. Помимо этого, в авокадо содержатся антиоксидантные витамины С и Е.
В ста граммах авокадо находится 160 килокалорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров, 9 граммов углеводов, из которых 7 граммов составляют клетчатка.
Чем полезно авокадо для женщин
Как мы уже отмечали, регулярное употребление авокадо способствует профилактике сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных заболеваний, а также диабета 2-го типа и болезней глаз. Однако это не единственная его польза.
Авокадо помогает худеть
Включение авокадо в рацион может быть полезно для тех, кто стремится снизить вес. По словам нашего эксперта, содержащиеся в плодах этого фрукта полезные жиры помогают регулировать аппетит, поскольку они стимулируют выработку гормонов в кишечнике, которые усиливают чувство насыщения. Также эффективному похудению способствует клетчатка, присутствующая в плодах и содержащая мало углеводов».
Авокадо полезно для кожи и волос
Регулярное употребление авокадо способствует поддержанию здоровья и красоты кожи и волос. Благодаря своему уникальному составу, он помогает поддерживать упругость кожи, питает и укрепляет волосы. Это эффективный способ профилактики преждевременного старения.
Сочетание ценных микроэлементов, таких как цинк и калий, а также витаминов A, B1, B2, D, E, K, PP – включая антиоксиданты, – оказывает противовоспалительное действие, обеспечивает хорошее увлажнение и защиту. Для поддержания здоровья кожи необходимы полезные жиры, которыми в изобилии снабжают плоды авокадо.
- Альфа-линоленовая кислота, относящаяся к группе омега-3 жирных кислот, и линоленовая кислота, являющаяся омега-6 жирной кислотой. Эти вещества не синтезируются в организме. Они важны для поддержания структуры клеточных мембран и участвуют в формировании других необходимых жирных кислот. Обладая выраженными антиоксидантными свойствами, омега-3 и омега-6 замедляют старение кожи, способствуют ее увлажнению и повышают эластичность.
- Омега-9 жирная кислота, также известная как олеиновая кислота). В организме может быть синтезировано. Оно обладает питательными, смягчающими, успокаивающими и защитными свойствами, а также способствует ускоренному восстановлению кожи..
- Неомыляемые жиры. Они не синтезируются организмом. Стеролы и витамин Е (токоферол) обладают выраженными регенерирующими качествами, укрепляют клеточный барьер и повышают защитные функции кожи.
Авокадо улучшает фертильность
Авокадо особенно ценен для здоровья женщин в период репродуктивного возраста. Этот фрукт служит источником фолиевой кислоты, необходимой для клеточного роста и развития. По словам нашего эксперта, женщинам детородного возраста следует употреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно, начиная как минимум за месяц до зачатия и продолжая в течение трех месяцев после него. Сбалансированное питание, богатое фолиевой кислотой, в том числе с включением авокадо, способствует уменьшению риска развития дефектов нервной трубки у плода. В одной четвертой части авокадо содержится приблизительно 60 мкг фолиевой кислоты, что соответствует 15% от суточной нормы».
Согласно ряду научных работ, авокадо, благодаря своему составу, включающему фолиевую кислоту и антиоксиданты, может способствовать предотвращению развития онкологических заболеваний и депрессивных состояний.
Как есть авокадо
При добавлении авокадо в свой рацион, как и при употреблении любых других продуктов, необходимо учитывать размер порций.
«Несмотря на все преимущества, этот фрукт отличается высокой калорийностью, — отмечает Анна Кривошеева. — В авокадо содержится от 250 до 320 калорий и от 20 до 29 г жира, в зависимости от его размера. Так, если вы придерживаетесь диеты с энергопотреблением в 1500 калорий, один целый плод будет составлять примерно 20% от суточной потребности. Избыток калорий со временем может привести к набору веса. Рекомендуется употреблять около 50 г авокадо четыре раза в неделю. В день допустимо съедать не более половины фрукта, что соответствует 161 калории и 14,5 г жира. Определение необходимого количества авокадо и полезных жиров в целом зависит от вашего уровня активности, требуемой калорийности и особенностей рациона.
Авокадо содержит жирные кислоты, которые способствуют усвоению жирорастворимыми витаминами (A, D, E и K) и каротиноидами из других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу, употребляйте авокадо вместе с темными листовыми овощами, фруктами и овощами, богатыми яркими пигментами, например, с красным перцем, морковью, шпинатом, капустой и помидорами. Хорошим вариантом будет добавление авокадо в салат.
Авокадо содержит полиолы – углеводы, которые могут негативно влиять на людей, страдающих от повышенной чувствительности желудочно-кишечного тракта или синдромом раздраженного кишечника. Чрезмерное употребление авокадо за один раз способно спровоцировать вздутие живота, дискомфорт и диарею. При индивидуальной непереносимости или аллергической реакции авокадо следует избегать.
