Людям, имеющим травмы или заболевания коленей и позвоночника, обычно не рекомендуют выполнять приседания и выпады.
Формирование привлекательных ягодиц без приседаний: ключевые аспекты
Даже в этой ситуации формирование привлекательных ягодиц вполне осуществимо. Для этого можно использовать различные упражнения, такие как махи ногами, выполняемые стоя или в упоре на четвереньках, а также подъемы таза в положении лежа, — отмечает Анастасия Солодова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и разработчик комплекса, который мы сегодня представим. Ключевым фактором здесь является организация тренировочного процесса: необходимо следовать определенной последовательности повторений упражнений. В рамках одной короткой тренировки требуется сочетать статические упражнения с большим количеством повторений и небольшим размахом движений, что позволяет выполнять так называемые «пружинки».
Анастасия разработала тренировку, учитывающую все вышеперечисленные факторы. Приступаем к занятию!
Как построить тренировку
* Начинайте тренировку десятиминутной разминкой, например, суставной гимнастикой, и заканчивайте ее растяжкой.
* Следуйте инструкции по выполнению упражнений. Учтите: некоторые комбинации движений осуществляются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнения выполняются сначала с левой ноги, а потом в том же порядке — с правой. Анастасия Солодова отмечает, что четвертое и пятое упражнения также следует выполнять таким образом.
* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений потребуется коврик и стул (или скамью).
Первое упражнение
Примите положение лежа на спине, поставьте ноги на стул (скамью) таким образом, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, прижмите колени друг к другу (не разводите их в процессе выполнения упражнения), слегка подкрутите копчик внутрь. Не перенапрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, задействуя мышцы ягодиц и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов упражнения и переходите к следующему.
Второе упражнение
Примите положение лежа на спине, как в начале первого упражнения. Поднимите таз над полом на половину амплитуды. Затем отведите левое колено в сторону и поместите стопу на правое бедро. Выполняя выдох, поднимайте таз вверх до полной амплитуды, а при вдохе опускайте его обратно в исходное положение на половину амплитуды (не касаясь ягодицами пола 20 повторов упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.
Третье упражнение
Имея исходную позицию (таз находится над полом наполовину амплитуды, левая стопа упирается в правое бедро), выполните толчок ягодицами вверх, достигнув максимально возможной высоты, и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту, следите за дыханием: вдыхайте через нос, а выдох делайте животом. После этого завершите упражнение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.
Четвертое упражнение
Примите положение на четвереньках (ладони располагаются под плечами, колени – под тазом), избегая прогиба в нижней части спины. Поднимите левое колено над полом, направляя пятку к потолку и слегка разгибая ногу. На вдохе опускайте колено вниз, а на выдохе вытягивайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Перейдите к следующему упражнению, не опуская левое колено на пол.
Пятое упражнение
Начните в исходном положении, как в четвертом упражнении, и толкните левое колено вверх, а при опускании уведите его в сторону правого бедра. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.
Вытяните ногу назад и носком коснитесь пола. Затем, из этого положения, толкните ногу вверх, направляя пятку к потолку. Выполните 20 таких движений, затем необходимо повторить все этапы четвертого и пятого упражнений, выполняя их на правой ноге.
Регулярно практикуйтесь, внимательно следя за своей техникой и тем, какие ощущения возникают. Старайтесь работать в умеренном или неторопливом темпе, поскольку спешка может ухудшить результаты тренировок.
