VitalityPortal.ru

Медицинские работники постоянно подчеркивают значимость здорового и сбалансированного питания для поддержания здоровья. Каковы же реальные затраты на сбалансированное питание для горожанина? «Врач, приглашенный «Доктором Питером», поделился рекомендациями для тех, кто стремится поддерживать здоровье. Помимо этого, специалист разработал примерное дневное меню, а мы рассчитали его стоимость.

Для сравнения

До 2020 года российское правительство определяло состав продуктовой корзины. Министерство труда не реже одного раза в пять лет формировало перечень продуктов питания и товаров, входящих в ее состав. В 2020 году был произведен последний расчет этой корзины. Тогда в министерстве пояснили, в связи с этим было принято решение отказаться от нее и перейти к использованию новой методики, предназначенной для расчета размера прожиточного минимума.

В 2025 году прожиточный минимум, приходящийся на одного человека, в Санкт-Петербурге равен 19 329 рублей. В указанную сумму включены расходы на питание, одежду и другие необходимые вещи. Однако, эта сумма вызывает немало дискуссий, поскольку некоторые считают, что ее будет недостаточно для обеспечения достойного уровня жизни.

А «Петростат» в конце 2024 года опубликовал отчет, согласно которому минимальная стоимость месячной корзины продуктов в Петербурге выросла до 8178 рублей.

Правила ПП

Когда спрашивают о принципах здорового питания, в голове у многих сразу возникает простая идея: необходимо отказаться от продуктов, которые считаются нежелательными — исключить сладкое, жирное и копчености, отказаться от жареной пищи, уменьшить потребление фастфуда.

Но на деле здоровый рацион — это продуманная система, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами для нормального функционирования. Правильное питание обеспечивает энергией, уменьшает вероятность развития хронических недугов и способствует формированию полезных привычек, оказывающих положительное влияние на здоровье в будущем.

Для того чтобы избежать слабости или ощущения перегруженности после приема пищи, организму требуется сбалансированное поступление питательных веществ). При соблюдении правильного соотношения компонентов питания человек ощущает прилив энергии, легче поддерживает нормальный вес и уменьшает вероятность развития хронических недугов.

Взрослому человеку рекомендуется употреблять пищу, в которой белки составляют 15–20% от общего количества калорий, жиры – 25–30%, а углеводы – около 50. В числовом выражении, при потреблении 2000 ккал, суточная норма белка составит примерно 75–90 г, жиров – 65–70 г, а углеводов – 250–300 г. Тем не менее, для определения калорийности вашего индивидуального рациона необходим отдельный расчет.

Только преобразование данных в конкретные продукты позволяет увидеть их реальную ценность.

• Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Это не только мясо или рыба, но и яйца, бобовые, кисломолочные продукты.

• Жиры преимущественно должны быть ненасыщенными. Это оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная морская рыба.

• Углеводы находятся в таких цельных злаках, как гречка, овсянка, бурый рис, киноа и цельнозерновой хлеб.

Важный компонент — овощи и фрукты. Рекомендуется употреблять в пищу каждый день как минимум 400 граммов овощей и от 200 до 300 граммов фруктов. Эти продукты не только богаты полезными витаминами, но и содержат клетчатку – уникальное вещество, которое способствует нормализации работы кишечника, замедляет усвоение глюкозы, связывает холестерин и помогает контролировать чувство голода. Для взрослого человека рекомендуется употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки ежедневно.

Важно поддерживать водный баланс организма, поэтому рекомендуется употреблять от 1,5 до 2 литров воды ежедневно. Стоит отказаться от употребления пакетированных соков и сладких газированных напитков, поскольку они не содержат витаминов, но при этом богаты сахаром, ароматизаторами и красителями, что негативно сказывается на здоровье.

Расчет трат на день

Врач предоставила образец сбалансированного меню, после чего мы рассчитали его примерную стоимость.

Важно

При составлении списка не учитывались самые низкие или самые высокие цены на продукты. Расчеты основаны на стоимости товаров, действовавшей в сетевом супермаркете осенью; в другие периоды года цены на фрукты и овощи могут отличаться. Также следует учитывать, что приведенные расчеты являются ориентировочными.

В перечень товаров, включенных в корзину, не были добавлены такие продукты, как специи, масло, соль, чай и кофе.

ПП-завтрак

«По словам Орловой, оптимальным началом дня может стать овсяная или гречневая каша с добавлением ягод и орехов, а для получения белка рекомендуется добавить яйцо или творог. Такой прием пищи обеспечивает организм энергией, клетчаткой и необходимыми белками для поддержания мышечной ткани.

На овсянку придется потратить как минимум 22 рубля, если выбирать бюджетный вариант. Овсянка из среднего ценового диапазона обойдется примерно в 60 рублей. Овсянка, требующая быстрой готовки, имеет более низкую цену, однако и её полезные свойства скромнее.

10 куриных яиц категории С0 обойдутся в районе 100 рублей.

Для удовлетворения потребности в ягодах мы используем голубику. Приблизительная стоимость 125 г голубики составит 180 рублей.

ПП-перекус

«По мнению врача, в течение дня рекомендуется сделать небольшой перерыв и съесть яблоко, грушу или несладкий йогурт.

Стоимость яблок определяется их сортом. К примеру, полкилограмма зеленых «Гренни Смит» обойдется примерно в 80 рублей. А вот сорт «Айдаред» с более сладким вкусом будет стоить дороже, приблизительно 100 рублей.

ПП-обед

«По мнению специалиста, оптимальным вариантом для обеда будет овощной салат или суп в сочетании с продуктами, содержащими белок, такими как рыба, курица или бобовые, а также небольшой порцией цельнозернового хлеба.

Для приготовления овощного салата потребуются огурцы, помидоры, перец, консервированная фасоль, кукуруза и греческий йогурт в качестве заправки. Этот салат позволит восполнить суточную потребность в свежих овощах, а фасоль и йогурт обогатят его белком.

Половина килограмма свежих огурцов, выращенных в грунте, стоит 55 рублей. Полкило сливовидных томатов — всего 18 рублей (однако зимой такие помидоры по низкой цене найти не удастся), а 250 г черри — 120 рублей. 0,5 кг красных болгарских перцев стоит 120 рублей, а полкило перца «Ласточка» — 60 рублей.

Примерно 60 рублей будет стоить банка консервированной фасоли в собственном соку эконом-класса, а более дорогая альтернатива — 104 рубля. Банка кукурузы для тех, кто экономит, — 90 рублей, их приобретение потребует чуть больших затрат, приблизительно в районе 120 рублей. За за 140 граммов греческого йогурта потребуется заплатить в районе 50 рублей.

Также необходимо приобрести куриное филе для салата. Один килограмм грудки обойдется примерно в 450 рублей, 1 кг филе бедра — 380 рублей.

Половинка цельнозернового хлеба — около 70 рублей.

ПП-полдник

«По мнению специалиста, для перекуса вполне подойдут орехи, небольшой кусочек сыра или овощи с хумусом.

Медицинские работники советуют употреблять несоленые орехи, не содержащие дополнительных ингредиентов. Примерно 320 рублей будет стоить 200 грамм смеси орехов, включающей арахис, фундук, миндаль и кешью, без добавления каких-либо посыпок.

ПП-ужин

«Орлова рекомендует делать ужин легким и полноценным, включая запеченные овощи, зелень, бобовые или рыбу с киноа, гречкой или цельнозерновой пастой. Такой рацион обеспечивает организм необходимыми белками, жирами, углеводами и клетчаткой, при этом не создает излишней нагрузки и не вызывает дискомфорта», — объясняет Орлова.

Для приготовления блюда можно использовать доступный минтай. Обезглавленная тушка весом 500 г обойдется примерно в 170 рублей. В качестве альтернативы можно отдать предпочтение более изысканному выбору и приобрести стейки из лосося весом около 500 г 900 рублей.

В качестве гарнира предлагаем гречку. Один килограмм эконом-варианта гречки обойдется примерно в 50 рублей. Вариант подороже обойдется в 100 рублей.

Для приготовления блюда добавьте лук и морковь. Приобретение полукилограмма репчатого лука потребует затрат в 20 рублей. Полкило немытой моркови стоит 15 рублей, мытая — 30 рублей.

Итоговая корзина

• Овсяные хлопья

• Яйца

• Голубика

• Яблоки

• Огурцы

• Помидоры

• Перец

• Кукуруза

• Фасоль

• Греческий йогурт

• Курица

• Цельнозерновой хлеб

• Смесь орехов

• Минтай/лосось

• Гречка

• Лук

• Морковь

Общая стоимость более экономичной корзины составит 1695 рублей, а более дорогой — 2899 рублей.

Выводы

Представленные оценки однозначно свидетельствуют о: продукты в последнее время действительно дорожают. Даже на скромное питание без дополнительных затрат потребуется значительные расходы.

Конечные расходы, безусловно, зависят от того, проживаете вы в одиночестве или готовите для большой семьи. Очевидно, что одному человеку сложно употребить полкило овсянки на завтрак, а остатки продуктов после похода в магазин у него портятся медленнее, чем у многодетных родителей. Если в вашей семье есть люди с конкретными заболеваниями, которым необходимо специальное питание, затраты могут возрасти еще больше.

Также, немало людей выбирают покупки не ежедневно, а один раз в неделю. Сбалансированное питание требует широкого выбора продуктов, что, вероятно, увеличит расходы на покупки.

Ежедневная потребность в калориях также может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как пол, вес, рост и уровень физической активности. Соответственно, меняется и объем пищи, необходимой для сбалансированного рациона. Людям, выполняющим тяжелый физический труд, требуется больше продовольствия, чем работникам офиса.

Врачи не советуют полностью отказываться от привычного рациона и переходить на «чистое» питание, считая нежелательным исключение из него шоколадных изделий, фастфуда и снеков. Поддержание равновесия поможет принцип «80/20». Стремитесь к тому, чтобы 80% вашего питания состояли из здоровых продуктов, а оставшиеся 20% отводите для любимых сладостей. Такой подход поможет и контролировать расходы на нездоровые продукты.

Необходимо также принимать во внимание еще один существенный аспект, когда речь заходит о здоровом питании. Часто люди предпочитают покупать полуфабрикаты и продукты с низкой питательной ценностью не из-за их низкой стоимости, а из-за удобства приготовления. Приготовление пельменей занимает значительно меньше времени, чем приготовление мяса и салата, поэтому этот вариант часто выбирают. Возможным решением проблемы является приготовление блюд впрок.

Безусловно, рекомендации по здоровому питанию остаются актуальными. Однако, если вы сталкиваетесь с финансовыми ограничениями и не можете позволить себе ягоды на завтрак , стремитесь формировать полезные привычки, которые будут соответствовать вашим текущим потребностям и целям. Это также положительно скажется на вашем здоровье и продолжительности жизни.