Помните про правило «30%»
Некоторые диетологи используют завуалированную формулировку, советуя уменьшать калорийность ужина. В ночное время суток замедляется наш метаболизм, поэтому частые обильные вечерние приемы пищи (даже если в течение дня вы ели немного) могут привести к увеличению веса. При составлении меню для вечерней трапезы стремитесь к тому, чтобы ее калорийность составляла не более 30% от общей суточной нормы. К примеру, если ваша цель – потребление не более 1500 ккал в день, то вечерний рацион должен не превышать 500 ккал.
Не следите за количеством потребляемых калорий? Тогда убедитесь, что ужин не станет самым обильным приемом пищи в течение дня. Запланируйте его за 3 часа до сна и включите в него в основном овощи, белок и небольшое количество сложных углеводов. Кстати, рецепты таких ужинов, мы публиковали тут.
Порисуйте или займитесь рукоделием
Уделите время любимому хобби, даже если это будет всего полчаса. Сосредоточение на творчестве помогает уменьшить уровень стресса, что, в свою очередь, снижает потребность в успокоении с помощью еды.
Заранее подготовьте все необходимое и разложите на видном месте, чтобы избежать вечерних поисков карандашей, красок или материалов для вышивки. Установите таймер на 20 минут и начинайте работу. Если после сигнала таймера вы почувствуете желание продолжить, не лишайте себя этой возможности.
Ешьте замороженные фрукты
Если вы привыкли к вечерним сладостям, этот вариант может вам подойти. Замороженный виноград или дольки ананаса – отличная замена конфетам: они обладают приятным сладким вкусом, но при этом содержат небольшое количество калорий. Кроме того, благодаря низкой температуре, их не получится съесть быстро, и вы сможете насладиться каждым кусочком или ягодкой.
Пейте воду
Часто жажда маскируется под голод. И такое вполне вероятно, если вы не придерживались питьевого режима в течение дня. Для поддержания водного баланса организма в норме рекомендуется держать дома на видном месте графин или бутыль с чистой негазированной водой.
Затейте уборку
Именно этого, вероятно, вам и не требуется после утомительной работы. Но стоит попробовать один раз, чтобы убедиться, насколько эффективнее для поддержания формы вечерняя уборка по сравнению с перекусом печеньем перед телевизором.
Двигаясь, мы не только тратим калории, а также уменьшаем уровень стресса, поэтому после уборки вы почувствуете себя значительно лучше.
Если вам трудно организовать уборку всей квартиры за один вечер, разделите этот процесс на отдельные этапы и выполните лишь один или несколько из них, чтобы почерпнуть больше идей для этого можно здесь).
Отдохните
Часто вечернее переедание связано с излишней усталостью. В такой ситуации поможет 15-20 минут (или больше) полноценного отдыха. Позвольте себе бездействие, полежите в темноте или почитывайте книгу в расслабленной обстановке — такая передышка станет своеобразной перезагрузкой, после которой домашние обязанности не покажутся непосильными.
Таким образом, чтобы избежать переедания по вечерам, ключевую роль играет не только составление сбалансированного рациона, но и грамотное планирование досуга.
