Коротко о плане тренировки
Определение вашей тренировочной программы во многом обусловлено различными факторами:
- цели занятия: набор мышечной массы, увеличение выносливости, поддержание оптимального веса или снижение веса;
- частоты тренировок: сколько времени вы готовы уделять занятиям в неделю;
- вида нагрузки: силовые, кардио, их сочетание;
- уровня подготовки: начальный, средний или продвинутый; При этом идеального плана тренировки не существует. Чтобы был прогресс, план нужно постоянно менять, усовершенствовать;
- биоритмов организма: кому-то комфортнее тренироваться по утрам, а кто-то покажет лучшие результаты, занимаясь в обеденное время или ранним вечером.
Это интересно! Исследование, опубликованное в 2022-м году в журнале Frontiers in Physiology, исследования показали, что оптимальное время тренировок для женщин и мужчин различается. Женщинам, стремящимся к снижению объемов в области живота, рекомендуется заниматься по утрам, а для тех, кто желает увеличить мышечную силу или получить заряд энергии, предпочтительнее вечерние тренировки. Для мужчин подобных ограничений не установлено, поскольку они менее подвержены влиянию времени суток при занятиях спортом, хотя вечерние тренировки считаются наиболее эффективными для них.
«Ваш уровень физической подготовки должен определяться при составлении тренировочного плана, — подчеркивается Ирина Кабанова — кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления . — Не рекомендуется начинать тренировки с сложных упражнений, рассчитывая на скорое достижение цели. Подобный подход может привести к нежелательным последствиям и повреждениям.
Многие начинающие спортсмены склонны считать, что интенсивность тренировок должна быть максимальной. Тем не менее, в тренировочном плане необходимо предусматривать время для восстановления организма. Эффективный отдых – важная составляющая тренировочного процесса. Мышцы получают наибольшую пользу от отдыха, помимо физической активности, – это сон. В период сна в организме происходят процессы, направленные на восстановление и укрепление мышечных волокон. Поэтому важно планировать дни отдыха и обеспечивать себе достаточный сон, не упуская глубокую фазу (с 23:00 до 3:00).
Эффективные тренировки также требуют сбалансированного питания, поскольку мышцам необходима энергия».
«По словам эксперта, при составлении тренировочной программы необходимо принимать во внимание состояние суставов и наличие у человека хронических заболеваний Юрий Аверьянов – тренер DDX Fitness, клуб DDX Митино. — Указанные аспекты способны как сузить перечень доступных упражнений, так и содействовать равномерному распределению нагрузки на все группы мышц. Кроме того, тренировочный план должен учитывать потребности спортсмена и не быть для него слишком интенсивным.
Спортсмену, специализирующемуся на спринте, необходимо акцентировать внимание на развитие мышц ног, работающих в режиме высокой интенсивности, а также на укрепление мышц корпуса. В свою очередь, человеку, занимающемуся фитнесом для поддержания здоровья и, возможно, уменьшения объема жировой ткани, более эффективной будет общефизическая подготовка. Этот аспект необходимо принимать во внимание при разработке тренировочного плана.
Всегда можно взять за основу базовый план тренировки для своего уровня подготовки, но не будет лишней консультация у тренера и составление индивидуального графика.
Что такое повторение (повтор) в фитнесе
«По словам Юрия Аверьянова, любая тренировочная программа, помимо упражнений, предполагает определенные параметры, такие как количество повторений и подходов (сетов). Часто возникает сложность в определении оптимального количества повторений и необходимого числа подходов для выполнения упражнения.
«По словам Юрия Аверьянова, повторением считается однократное выполнение упражнения в пределах возможной амплитуды, которая может быть ограничена подвижностью суставов или другими факторами. Несколько повторений составляют один подход (сет). Как правило, стандартный подход включает от 6 до 12–15 повторений, в зависимости от объема движений и веса, используемого при выполнении упражнения.
«По словам Ирины Кабановой, для определения подходящего количества и продолжительности повторений необходимо учитывать цель тренировок (например, сушка, снижение веса, формирование рельефа, увеличение мышечной массы и другие). Если ваша цель – выносливость, следует выполнять упражнения с большим количеством повторений. Для наращивания мышечной массы оптимально подходит среднее количество повторений. Если вы стремитесь к увеличению силы, рекомендуется использовать небольшое количество повторений с большим весом.
Число повторений в тренировочной программе может варьироваться, но их качество остаётся неизменным. Каждое повторение должно задействовать мышцы с максимальной интенсивностью».
Эксперт считает, что скорость выполнения упражнений имеет большое значение. По его словам, правильное распределение фаз ускорения и замедления позволит избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки:
- Медленный темп выполнения упражнения хорошо укрепляет мышечный каркас и связочный аппарат организма. Такой темп необходим, чтобы не надорвать мышечные волокна.
- Средний темп помогает избежать перегрузок и хорошо тренирует выносливость.
- Быстрый темп используется для наращивания мышечной силы. Однако тренируясь только в этом режиме, вы сильно рискуете здоровьем.
При составлении программы кардиотренировок рекомендуется выбирать умеренный темп. Такой подход подходит для бега, ходьбы, кроссфита и других видов активности. В силовых тренировках допустимо чередование быстрых и медленных фаз в процессе выполнения упражнений».
При замедлении темпа выполнения упражнения, скажем, при сгибании бицепса, увеличивается продолжительность нахождения мышц в состоянии напряжения. Это удлинение времени под нагрузкой способствует повышению утомляемости работающих мышц, что положительно сказывается на развитии мышечной силы и росте. В свою очередь, увеличение количества повторений упражнения может помочь в развитии взрывной силы, поскольку требуется прилагать большие усилия.
«По словам Юрия Аверьянова, скорость выполнения большинства упражнений должна соответствовать степени контроля над движением снаряда. Отклонениями от этого правила могут быть тренировки с быстрым темпом и небольшим весом, либо, наоборот, замедленное движение, доходящее до полной остановки, чтобы улучшить технику».
Что подразумевается под термином «сет» как подходом, и какие типы таких подходов существуют
Как было сказано ранее, сет – это метод объединения упражнений в единый комплекс. К примеру, один сет отжиманий может состоять из восьми повторений этого упражнения, выполненных последовательно без перерыва на восстановление. Это распространенная практика, однако существуют и другие подходы. Сет может включать в себя несколько упражнений, определяя при этом их последовательность и темп выполнения.
«Для одновременной проработки нескольких групп мышц применяются многосуставные упражнения, которые нередко именуют базовыми, — поясняет Юрий Аверьянов. — К ним, в частности, относятся приседания со штангой, лежащей на плечах, жим гантелей на скамье и подтягивания.
Для повышения эффективности тренировки и выполнения большего объема работы за меньший промежуток времени используются различные методы».
«Дроп-сеты, суперсеты, трисеты, сеты «Пирамида», сеты AMRAP, кластер-сеты и другие варианты — поясняет Ирина Кабанова. — У каждого из них есть свои достоинства для достижения желаемого результата, и они могут выполняться как индивидуально, так и в паре:
- Дроп-сеты — выполнение одного упражнения приблизительно в 3-4 подхода. В процессе выполнения подходов вес постепенно снижается. Этот тип подходов оперативно активизирует мышцы, вовлекая их в работу с самого начала; эффективно подходит для кардиотренировки; способствует увеличению рабочих весов; обеспечивает приятное расслабление мышц по завершении тренировки.
- Суперсеты — это разновидность тренировочных подходов, характеризующаяся выполнением упражнений без перерывов. Подобные сеты создают интенсивную нагрузку на мышцы, не позволяя им восстанавливаться в процессе тренировки, сокращают её продолжительность и активизируют сердечно-сосудистую систему. В связи с высокой сложностью их рекомендуется использовать в тренировочном процессе спортсменам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
- Трисеты — три последовательно выполняемых упражнения. Подобные комплексы помогают упорядочить тренировки, делая их доступными и понятными, и подходят как для занятий дома, так и в фитнес-зале, а также способствуют контролю прогресса. Такие комплексы могут служить альтернативой полноценной, но краткой тренировке всего тела. Необходимо начинать с базовых, несложных упражнений и постепенно повышать уровень их сложности.
- Сеты «Пирамида» — сеты, характеризующиеся изменением интенсивности и количества повторений. Возможно варьирование нагрузки, времени отдыха и веса между подходами. Такой формат тренировок препятствует адаптации мышц к нагрузке и делает занятия более увлекательными. Мышцы эффективно разогреваются и подготавливаются к новым достижениям.
- Сеты AMRAP (as many reps as possible «как можно больше») — это сеты, в которых главную роль играет не количество повторений, а время. Чем больше повторений, тем лучше. Такие сеты несут пользу вне зависимости от уровня подготовки. Подходы выполняются в ограниченное время и по заранее подготовленной схеме, что позволяет легко отслеживать ход тренировки. AMRAP тренировки пользуются большой популярностью, благодаря своей эффективности и вариативности. Подготовив хороший план, можно с легкостью качественно проработать все тело или определенную его часть.
- Кластер сеты — сеты с небольшими перерывами (30–40 секунд) между подходами. Применение данной методики позволяет существенно увеличить результативность тренировки, обеспечивая дополнительное восстановление».
«Использование различных комбинаций упражнений в тренировочном плане помогает уменьшить монотонность, добавляя разнообразие. Тем не менее, Юрий Аверьянов полагает, что этот подход не обладает заметными преимуществами перед традиционным выполнением упражнений (6-12 повторений с перерывами в 2-3 минуты между подходами). Кроме того, следует учитывать, что любые методики, направленные на повышение интенсивности тренировок, подходят только спортсменам с опытом».
«Для выбора оптимального типа тренировочных комплексов необходимо учитывать особенности вашего организма и желаемый результат , — комментирует Ирина Кабанова. — Атлетам с начинающим уровнем подготовки не стоит использовать сеты с быстрым и тяжелым началом, а отлично подойдут трисеты. Для среднего и продвинутого уровня дроп-сеты и AMRAP тренировки станут самыми оптимальными. Суперсеты отлично подойдут продвинутым спортсменам, готовым к новым вызовам и горизонтам».
Вопрос о количестве сетов в тренировке зависит от множества факторов
«По словам Ирины Кабановой, для точного определения количества повторений и подходов необходимо учитывать индивидуальные характеристики занимающегося. При этом важно осознавать, что универсальной тренировочной программы не существует, она должна разрабатываться с учетом личных параметров. К ним относятся:
- Вес, рост, размер мышц;
- Цель тренировки и уровень подготовки;
- Медицинские показания».
В большинстве случаев оптимальное количество повторений и тип тренировочных сетов выбирает тренер, хотя можно ориентироваться на стандартные рекомендации.
«Человеку, впервые посетившему фитнес-клуб, рекомендуется не выполнять более трех рабочих подходов на каждую группу мышц. Разминочные упражнения без отягощения или с минимальным весом не учитываются, — поясняет Юрий Аверьянов. В некоторых случаях вместо группы мышц рассматривается конкретное движение в суставе, например, разгибание бедра или приведение плеча, в течение недели тренировок.
По мере накопления опыта, тренировочная нагрузка для занимающихся увеличивается и может достигать шести рабочих подходов в неделю. Спортсменам с опытом необходимо до девяти подходов на каждое суставное движение. Именно поэтому тренировки могут быть направлены как на все тело, так и на его отдельные группы мышц, поскольку их объем достаточно велик».
«Организм начинающего спортсмена важно адаптировать под спортивный режим, дать возможность его мышцам привыкнуть к нагрузке, а мозгу и телу овладеть правильной техникой упражнений, — поясняет Ирина Кабанова. — Поэтому программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений с несложной, понятной техникой. Работа со своим весом без сторонней помощи — отличное решение. Средний или медленный темп помогут лучше овладеть техникой. Программа «от простого к сложному» самая подходящая.
Средний уровень подготовки может варьировать своими возможностями в построении программы. Он уже ознакомился со своими сильными и слабыми сторонами и может развивать их как отдельно, так и в комбинации. Развитие силы, скорости, выносливости и других параметров — главные цели программы.
Экспертный (продвинутый) уровень подготовки включает в свою программу доведение до совершенства техники выполнения упражнений, открытие новых способов и комбинаций для построения тренировочного процесса, глубокое изучение своих возможностей и повышение мастерства. Как правило, программы такого уровня построены на сложных, индивидуальных упражнениях с максимальной нагрузкой в конкретных областях».
Рассматривая вопрос о длительности отдыха между подходами, следует учесть ряд факторов.
Краткость паузы во время тренировки может способствовать увеличению интенсивности нагрузки, что особенно актуально при работе с небольшим весом или высокой частотой повторений.
В то же время, для восстановления организма и поддержания работоспособности на протяжении всей тренировки необходим достаточный отдых
«Перерывы во время тренировки, как правило, составляют 2-3 минуты, в зависимости от типа упражнения и вовлеченных мышечных групп, — объясняет Юрий Аверьянов. — Тем не менее, этот показатель индивидуален и зависит от возможности выполнить такое же число повторений после отдыха, как и в предыдующем подходе».
Восстановление организма – главная цель отдыха, позволяющая ему вновь работать с максимальной отдачей. В силовых тренировках, будь то обычные или дроп-сеты, рекомендуется отдых от двух до пяти минут между подходами. Если тренировка направлена на увеличение мышечной массы, время отдыха между подходами может варьироваться от 30 до 90 секунд, а при работе на мышечную выносливость – до 30 секунд.
Восстановление между тренировками требует продуманного подхода. Ирина Кабанова отмечает, что, например, после интенсивной силовой тренировки в понедельник, необходимо больше времени на восстановление, и повторение такой же нагрузки в среду может быть не самым разумным решением. Рекомендуется посвятить этот день упражнениям на растяжку или кардионагрузке, а затем вернуться к силовой тренировке через четыре-пять дней.
Для спортсменов среднего и начинающего уровня оптимальным недельным планом тренировок является сочетание одной силовой, двух кардио тренировок и качественного массажа. Если ваш распорядок дня не предусматривает достаточно времени для тренировок с полным восстановлением, обязательно включайте в программу заминку, состоящую из растяжки, расслабления или МФР-тренировки для мышц. Это ускорит процесс восстановления организма.
В зависимости от размера, мышцам требуется от 2 до 5 дней для полного восстановления, согласно результатам исследований. Небольшие мышечные волокна восстанавливаются в среднем за 24-48 часов, в то время как крупным может потребоваться до 150 часов отдыха. Этап восстановления обычно подразделяется на:
- этап немедленного восстановления (наступает после тренировки и длится около 60 минут);
- этап срочного восстановления (может занимать до трех часов, за это время все биологические процессы в организме приходят в норму);
- этап длительного восстановления (все последующее время).
Овладев основными принципами разработки тренировочных программ, можно самостоятельно подобрать упражнения, определить оптимальное количество повторений и рабочих подходов, а также создать эффективный тренировочный план. Важно помнить, что быстрых результатов не следует ожидать, и необходимо уверенно двигаться к поставленным задачам!»
