VitalityPortal

Что такое поза лодки

Санскритское название этой асаны — Парипурна Навасана, что переводится как «полностью выполненная поза лодки»:

• Парипурна — «полная»,
• Нава — «лодка»,
• Асана — «положение тела».

Этот поза была впервые запечатлена на фотографии и опубликована в книге Б.К.С. Айенгар – автор книги «Йога-дипика. Раскрытие сути йоги». Выдающийся йогин Б.К.С. Айенгар считал, что эта асана прекрасно подходит для медитации, хотя новичкам может быть трудно поверить в это. Для выполнения позы лодки необходимо удерживать равновесие на седалищных костях, поднимая ноги вверх под углом около 45 градусов и обхватывая их руками.

Сторонники йоги утверждают, что данная поза способствует улучшению умственной и физической сосредоточенности, а также помогает лучше понять свое тело. Регулярное выполнение асаны способно стать источником силы и умиротворения для любого практикующего.

Какие мышцы работают

При изучении фотографии позы лодки в йоге видно, что в работу включается вся туловище.

Надежный мышечный корсет обеспечивает правильную осанку, помогает избежать травм и способствует повышению эффективности в других видах деятельности, например, в беге или скалолазании. Без развитых мышц кора сложно выполнять перевороты и удерживать равновесие на руках. В связи с этим упражнение «лодочка» необходимо включить в программу занятий йогой.

Поза лодки, помимо укрепления мышц пресса, способствует укреплению мышц нижней части спины, обеспечивающих поддержку позвоночника, а также сгибателей бедра и приводящих мышц.

«Позу лодки классифицируют как силовые асаны, сидячие позы — комментирует Марина Бадри — инструктор йоги и мастер-тренер XFIT. — В первую очередь, упражнение направлено на развитие мышц кора. В процессе работы задействуются следующие группы мышц:

• прямая мышца бедра,
• грудино-ключично-сосцевидная мышца,
• прямая мышца живота,
• мышцы, разгибающие позвоночник,
• задняя группа мышц бедра».

Польза для мышц кора и позвоночника

Для поддержания устойчивости в данном положении необходима согласованная работа нескольких групп мышц, что способствует улучшению равновесия и баланса тела. Поза лодки также обладает терапевтическим эффектом:

• улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
• стимулирует работу почек и предстательной железы,
• снимает стресс и помогает успокоить нервную систему,
• повышает выносливость и сосредоточенность,
• активирует манипура-чакру, которая увеличивает жизненную силу и способствует повышению уверенности в себе.

Для достижения максимальной пользы от выполнения этого упражнения необходимо полностью войти в состояние Парипурна Навасана, раскрыв и растянув тело, несмотря на возможные ощущения дискомфорта. Однако существуют и упрощенные модификации, которые позволят начинающим практикующим постепенно подготовиться к полной позе лодки.

На заметку! Если вы стремитесь к силовым тренировкам, обратите внимание на наш В ней собрана богатая коллекция на любой вкус: «» с Еленой Санжаровской, «» с Иваном Мзареули, «» с Екатериной Волошиной и многие другие.

Как правильно выполнять позу лодочки

Инструктор по йоге Марина Бадри рассказывает о том, как правильно выполнять позу лодки:

1. Сядьте на ягодицы и согните колени.
2. Наклоните туловище назад, опираясь руками на область бедер.
3. Выпрямите спину, отведите плечи назад и слегка приподнимите нижние ребра.
4. Выполните подъем ног, согнув колени, до положения, когда ступни окажутся выше головы, при этом сохраняя прямую осанку.
5. Важно держать ноги вместе, особенно колени, и выпрямлять спину. Плечи следует отводить назад, а лопатки опускать вниз. Руки зафиксируйте на уровне плеч.
6. Рекомендуется удерживать положение в течение 20 секунд или 10 циклов дыхания. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания.

Во время выполнения асаны Навасана в йоге могут возникнуть определенные сложности:

• Больно опираться на копчик. «Положите что-нибудь мягкое под таз, — рекомендует Марина Бадри. Это может быть одеяло или полотенце.
• Сложно удержать баланс. В этой ситуации используйте опору одной рукой, пока не почувствуете себя более уверенно.
• Неприятные ощущения в пояснице. Обратите внимание на возможные проблемы с поясницей. Если дискомфорт сохраняется, попробуйте принять позу Ардха Навасана, известную также как «половина лодки»)».

Виды и подготовительные упражнения

Для облегчения выполнения завершенной позы лодки и повышения ее эффективности, рекомендуется добавить в практику следующие упражнения:

Поза наполовину в лодке

Чтобы выполнить позу Парипурна Навасана в классическом варианте, важно не отрывать стопы от пола. Пятки должны плотно прижиматься к полу, а носки направлены вверх. Во время выполнения асаны можно держаться за заднюю поверхность бедер или расположить руки за спиной.

После того, как эта позиция будет достигнута, можно последовательно поднимать одну согнутую в колене или выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Подъем ног необходимо выполнять на выдохе.

Поза лодки с согнутыми коленями

Если стандартное выполнение позы лодки (Навасана) вызывает неприятные ощущения или болевые ощущения в спине, попробуйте этот упрощенный вариант. Он снижает нагрузку на позвоночник и способствует уменьшению давления в поясничной области.

«Для начала выполняйте классический вариант позы лодки. На четвертом этапе (см. выше) поднимите ноги, согнув колени, до уровня, когда голень будет параллельна полу, — рекомендует Марина Бадри. — Под руководством инструктора можно освоить и другие, упрощенные варианты:

• Ардха Навасана – поза, также известная как «половина лодки», в которой поясница опирается на пол);
• Эка Пада Парипурна Навасана (одна нога в лодке);
• Паривритта Парипурна Навасана» — скручивание корпуса судна)».

На заметку! Как мы уже упоминали, позу йоги Навасана можно выполнять вдвоем. Существуют и другие позы, подходящие для занятий в паре.

Если вы стремитесь регулярно добавлять подобные упражнения в свою повседневную жизнь и заниматься вместе с близким человеком, воспользуйтесь нашей программой « » под руководством инструктора Александра Ласточкина. Занимаясь онлайн, вы изучите базовые позы йоги ( включая позу Навасана вдвоем), избавитесь от стресса и усталости, и научитесь строить гармоничные отношения с окружающими.

Ошибки при выполнении асаны

Начинающие часто допускают три типичные ошибки при выполнении позы лодочки:

• Округление спины. Обращайте внимание на свою осанку: стремитесь к выпрямлению, слегка поднимая верхнюю часть туловища, вытягивайте позвоночник от крестца до головы, расширяйте грудную клетку.
• Излишнее напряжение в теле. Задержка дыхания во время выполнения упражнений может спровоцировать его возникновение. Для предотвращения этого необходимо сосредоточиться на дыхании через нос, обеспечивая его равномерность и спокойствие. Важно помнить, что корректное дыхание способствует правильному выполнению позы.
• Перенапряжение шеи и плеч. В положении лодки шея должна быть естественным продолжением позвоночника. Необходимо обеспечить её выпрямление и расслабление, а также опустить плечи от ушей. Взгляд следует направлять на ступни ног.
• Дрожание тела, падение назад. Большинство дискомфортных ощущений связаны со слабой мускулатуре корпуса. Для ее укрепления применяйте предварительные упражнения (см. выше) или воспользуйтесь нашей программой « ».

Противопоказания к позе лодки (Навасана)

Когда поза лодки выполняется с соблюдением техники, она оказывает положительное воздействие на организм. Однако есть случаи, когда от нее лучше отказаться или выбрать более безопасную альтернативу. В первую очередь, это относится к:

• Во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. Нужно избегать высоких нагрузок на мышцы кора, поэтому от выполнения позиции следует отказаться. С разрешения лечащего врача допустимо выполнение облегченных позиций асаны.
• Во время критических дней. В период менструации девушкам и женщинам не рекомендуется выполнять практику Парипурна Навасана. Рекомендуется сосредоточиться на асанах йоги против предменструального синдрома (ПМС). Они помогут уменьшить дискомфорт и боль, окажут успокаивающее воздействие на разум и тело.

Людям с обострением хронических заболеваний и в период восстановления после операций не рекомендуется выполнять Парипурна Навасана. Также это противопоказано при болезнях сердца и сосудов, гинекологических заболеваниях у женщин и заболеваниях предстательной железы у мужчин, а также при повышенном артериальном давлении.

Как включить в практику дома

Поза Парипурна Навасана способствует не только успокоению ума и обретению душевной гармонии, но и помогает привести тело в состояние собранности и концентрации. Она позволяет нам создать ощущение стабильной лодки, уверенно скользящей по водной глади.

Парипурна Навасана – прекрасное упражнение для подготовки тела к дальнейшей практике. Его можно использовать для разогрева или как возможность восстановить силы между позами стоя, требующими значительных физических усилий.

Для более интенсивной нагрузки на мышцы кора и укрепления корпуса эту позицию можно комбинировать с простыми скручиваниями и наклонами назад.

Альтернативы позе лодки в йоге

У каждой позы в йоге есть свои особенности и полезное воздействие на организм. В связи с этим важно не останавливаться на достигнутом, а постоянно расширять свою практику.

Для начинающих практикующих йогу особенно важно уделить внимание определенным базовым асанам:

• Поза Собаки мордой вниз.
• Поза Собаки мордой вверх.
• Васудевасана.
• Пашчимоттанасана.
• Джану ширшасана.
• Уттанасана.
• Поза воина.
• Поза треугольника.
• Поза горы.

FAQ: Какая дополнительная информация важна о позе Парипурна Навасана

Рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы, которые возникают у людей, только начинающих знакомиться с этой темой.

— Как делать позу лодки правильно?

В нашей статье вы найдёте подробное описание выполнения этой асаны.

— Что следует предпринять, если испытываете трудности с удержанием равновесия?

Для начала можно выполнить разминочные упражнения. В качестве таковых хорошо подойдут позы, имитирующие положение «наполовину в лодке» (см. выше).

— Возможно ли ежедневно выполнять асану «лодка?

При отсутствии медицинских ограничений, выполнять упражнение можно каждый день.

— Помогает ли поза лодки для пресса?

Поза Парипурна Навасана способствует укреплению мышц спины и делает мышцы пресса более упругими и сильными.

— Кому противопоказана поза лодки?

Наличие обострения хронических заболеваний, беременность, гинекологические патологии у женщин, болезни простаты у мужчин, сердечно-сосудистые заболевания и гипертония являются противопоказаниями.

Не уверены, какая тренировка будет оптимальной для вас и получите безлимитный доступ к 170+ программ по 60+ направлениям фитнеса. Найдите себя у нас!