Для тех, кто стремится к стабильной физической форме, крайне важно внимательно следить за своим питанием. Это может потребовать дополнительных усилий, из-за чего многие считают, что здоровая пища всегда либо сложна в приготовлении, либо неинтересна и однообразна. Однако на практике это не соответствует действительности! В качестве доказательства мы собрали для вас 20 замечательных рецептов полезных обедов для снижения веса!
1. Треска в фольге с овощами
Аналогичным образом можно запекать любую рыбу по вашему вкусу.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 400 г филе трески, 1 морковь, 1 болгарский перец, 2 помидора, 2 кабачка, половина пучка зелени, специи и 2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление: Натри филе трески специями. Овощи нарежь на кусочки среднего размера, зелень наруби. Протуши овощи вместе в течение 5-10 минут на сковороде, используя небольшое количество воды. Выложи все на фольгу, сбрызни маслом, присыпь специями, заверни и запекай 25 минут в духовке при температуре 180 градусов.
2. Салат со шпинатом и лососем
Отдавайте предпочтение слабосоленой рыбе, так как она обладает приятным вкусом, насыщает и приносит пользу здоровью.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 35 грамм шпината, 80 грамм помидоров черри, 50 грамм огурца, 60 грамм лосося, 1,5 чайной ложки семечек подсолнечника, 10 грамм фиолетового лука, 1,5 чайной ложки оливкового масла, а также специи.
Приготовление: Тщательно промой и обсуши шпинат и овощи. Нарежь все ингредиенты по своему усмотрению, заправь салат маслом с добавлением специй и посыпь семенами.
3. Куриные маффины
Этот предмет легко помещается в сумку и станет незаменимым помощником в рабочих буднях, учебном процессе или во время путешествий!
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 500 грамм куриного филе, одна луковица, пять столовых ложек овсяных отрубей, одно яйцо, 100 миллилитров молока и специи.
Приготовление: Измельчи курицу с луком и яйцом в блендере до получения однородной массы. Молоком залей отруби и дай настояться в течение 15 минут. Смешай обе получившиеся смеси, добавь специи по вкусу и распредели в силиконовые формочки. Выпекай диетические маффины примерно 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
4. Диетический суп-пюре с курицей
Приготовить его очень легко, и он станет прекрасным вариантом как для диетического питания, так и для повседневного рациона.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 200 грамм куриного филе, 1 морковь, 100 грамм картофеля, 50 грамм лука, 80 грамм кабачка, специи, зелень, 500 миллилитров воды.
Приготовление: Нарежь курицу и все овощи на более мелкие кусочки. Залей картофель и лук водой, доведи до кипения и вари 10 минут. Затем добавь остальные ингредиенты и вари еще 15 минут. Добавь специи и зелень, измельчи суп блендером до получения однородной массы.
5. Рис с тунцом и консервированным горошком
Не только низкокалорийно, но еще и очень быстро!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 60 грамм риса, 60 грамм тунца в собственном соку, 60 грамм консервированного зеленого горошка, специи и лимонный сок.
Приготовление: Свари рис до готовности, при желании добавь немного масла. Слей воду с горошка и тунца, разомни тунец вилкой, соедини все ингредиенты с рисом, приправь по вкусу и добавь лимонный сок.
6. Паста из кабачков с курицей
При желании к кабачкам можно добавить и морковь, предварительно подготовленную аналогичным способом.
Тебе понадобится: необходимы: 2 кабачка, сок и цедра половины лимона, 1 куриное филе, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 чайная ложка меда, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка растительного масла, еще 2 чайные ложки лимонного сока, специи.
Приготовление: Соедини соевый соус, мед, масло, лимонный сок, специи и измельченный чеснок. Нарежь куриное филе полосками и замаринуй его в приготовленном маринаде на полчаса. С помощью овощечистки нарежь кабачки тонкими полосками и заправь лимонным соком и цедрой. Обжарь курицу до полной готовности. Отдельно обжарь кабачковую «лапшу» до золотистой корочки. Смешай все ингредиенты на сковороде и прогрей в течение нескольких минут.
7. Овощной суп для похудения
Для более насыщенного вкуса супа используйте бульон вместо воды.
Тебе понадобится: 1 литр воды, 150 граммов моркови, 300 граммов капусты, 150 граммов стеблей сельдерея, 300 граммов цветной капусты, 1 помидор, 1 луковица, 2 столовые ложки томатной пасты, 30 граммов вяленых помидоров, специи.
Приготовление: Вскипяти воду или бульон, затем добавь нашинкованную белокочанную капусту и соцветия цветной капусты. Через пять минут добавь морковь, нарезанную брусочками, и болгарский перец. Еще через десять минут – стебли сельдерея, чеснок и лук. И снова через пять минут – специи, томатная паста, вяленые помидоры и свежий помидор, измельченный. Провари суп еще пять минут и убери с огня.
8. Запеченный лосось с брокколи
В качестве альтернативы брокколи можно использовать цветную капусту.
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 150 граммов филе лосося, 100 граммов брокколи, 4 помидора черри, 1 чайная ложка оливкового масла, а также специи и травы.
Приготовление: Раздели брокколи на отдельные соцветия и провари её в кипящей воде в течение трех минут. Выложи на фольгу лосось, брокколи и половинки черри, полей маслом и добавь специи. Заверни всё в фольгу и запекай лосось в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.
9. Диетический суп со стручковой фасолью
Приготовление свежей фасоли занимает немного больше времени, чем приготовление замороженной.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 2 литра воды, 400 грамм капусты, 300 грамм стручковой фасоли, 3 моркови, 3 помидора, 1 болгарский перец, а также специи.
Приготовление: Нарежь капусту тонкими полосками, а морковь с перцем – мелко. Вскипяти воду и добавь в нее капусту, морковь и перец вместе с фасолью. Через 15 минут добавь очищенные и нарезанные помидоры, приправь суп по вкусу и вари еще 5 минут.
10. Заливной куриный пирог
Подобный пирог, сочетающий в себе пользу и низкую калорийность, найти практически невозможно!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 100 граммов куриного филе, 100 граммов помидоров, 30 граммов лука, 4 веточки зелени, одно яйцо, 100 миллилитров молока и 50 граммов рисовой муки.
Приготовление: Взбей яйцо с молоком, добавь рисовую муку и тщательно перемешай. Курицу, помидоры и лук мелко нарежь, соедини с измельченной зеленью. Вылей в форму половину приготовленного теста, выложи куриную смесь, залей оставшимся тестом и выпекай в духовке 40-45 минут при температуре 180 градусов.
11. Морковные маффины для похудения
Овощные маффины являются прекрасным дополнением к диетическому питанию.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 100 граммов моркови, 80 граммов рисовой муки, 60 миллилитров йогурта, одно яйцо и небольшое количество соды (около щепотки.
Приготовление: Натрите морковь на самой мелкой терке и тщательно перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавьте специи по вкусу и распределите морковную смесь по силиконовым формам для маффинов. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке примерно 20 минут.
12. Гречаники с курицей
Это полноценное основное блюдо, не требующее отдельной готовки мяса и гарнира!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 500 г куриного фарша, 1 стакан отварной гречки, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 0,5 пучка зелени, специи, 1 зубчик чеснока.
Приготовление: Натрите морковь на терке, мелко нарежьте лук, чеснок и зелень, а затем смешайте все ингредиенты с курицей и гречкой. Добавьте специи, яйца и сформируйте котлеты. Обжарьте их в небольшом количестве масла или приготовьте на пару примерно 25 минут.
13. Котлеты из лосося с отрубями
В рационе, направленном на снижение веса и поддержание здоровья, лосось играет важную роль.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 200 грамм филе лосося, 0,3 луковицы, одно яйцо, 15 грамм овсяных отрубей, 20 грамм зелени, специи по вкусу.
Приготовление: Лосось с луком необходимо пропустить через мясорубку или измельчить в блендере. Затем добавь яйцо, отруби, мелко нарезанную зелень и специи по вкусу. Тщательно перемешай рыбный фарш, сформируй котлеты и обжарь их на сковороде с небольшим количеством масла.
14. Салат с креветками и авокадо
Несмотря на скорость приготовления, этот вариант удовлетворит вкусы даже самых искушенных ценителей!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 100 грамм очищенных креветок, половина авокадо, один огурец, одно яйцо, пять помидоров черри, специи, столовая ложка лимонного сока и чайная ложка оливкового масла.
Приготовление: Свари яйцо вкрутую, дай ему остыть, а затем нарежь все ингредиенты кубиками. Добавь очищенные креветки и заправь салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком.
15. Легкий крем-суп из цветной капусты и брокколи
Крем-супы, обладающие согревающим эффектом, прекрасно подходят для осеннего и зимнего периода.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 500 г цветной капусты, 250 г брокколи, 1 морковь, 2 картофелины, 1 луковица и специи.
Приготовление: Раздели цветную капусту и брокколи на соцветия, остальные овощи нарежь кусочками среднего размера. Залей все ингредиенты 5-6 стаканами воды и доводи до кипения. Вари на медленном огне около 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими. Перелей бульон и измельчи овощи в блендере. Верни бульон обратно, доведи суп до кипения, приправь и сними с огня.
16. ПП шаурма с курицей
Любимая шаурма может оказаться вполне подходящей для диеты!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 80 г лаваша, 150 г куриного филе, 100 г помидоров, 100 г огурца, 100 г пекинской капусты, 50 г сметаны, 1 зубчик чеснока, 2 веточки зелени.
Приготовление: Смешай сметану, измельченный чеснок и мелко нарубленную зелень. Полученным соусом смажь лаваш. Курицу можно запечь или приготовить на сковороде без добавления масла, как тебе больше нравится. На лаваш выложи листья пекинской капусты, куриное филе, нарезанное полосками, и овощи, нарезанные соломкой. Заверни шаурму.
17. Салат с рукколой и зернистым творогом
При выборе творога отдайте предпочтение варианту с умеренной жирностью. Идеальным будет творог с содержанием жира около 5%, выбор же с нулевым процентом жирности необязателен%!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 20 грамм рукколы, 80 грамм помидоров черри, 40 грамм огурца, 150 грамм зернистого творога, 1 чайная ложка кунжута и специи по вкусу.
Приготовление: Вымойте рукколу, нарежьте огурцы и помидоры, а затем посыпьте салат зернистым творогом. Добавьте приправы по вкусу и украсьте кунжутом.
18. Запеченная тыква с курицей
Идеальный, насыщенный аромат и вкус для осенне-зимнего сезона.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 400 грамм куриного филе, 400 грамм тыквы, 2 столовые ложки йогурта, 1 чайная ложка итальянских трав, специи.
Приготовление: Нарежьте курицу и тыкву кубиками, затем соедините их с йогуртом, травами и специями. Дайте смеси настояться в течение 20 минут, после чего запекайте в духовке 45 минут при температуре 180 градусов.
19. Суп-пюре из шпината для похудения
При необходимости используйте растительное молоко вместо обычного.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 200 г шпината, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 2,5 стакана бульона, 0,5 стакана молока, специи.
Приготовление: Нарежь лук и чеснок мелко, наруби шпинат и обжаривай все на сковороде примерно 8 минут. Добавь бульон и доводи суп до кипения. Вари его 5 минут, затем измельчи блендером, приправь и влей молоко. Снова доведи до кипения и сними суп с огня.
20. Салат с брокколи и кускусом
Насладиться им можно как в теплом, так и в холодном виде – вкус остается превосходным!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 60 грамм кускуса, 75 грамм болгарского перца, 100 грамм брокколи, 10 грамм укропа, 10 грамм зеленого лука, оливковое масло, специи.
Приготовление: Кускус необходимо запарить в горячей воде, следуя указаниям на упаковке. Брокколи следует разделить на соцветия и отварить до мягкости в течение 7-10 минут. Перец нужно измельчить, укроп и зеленый лук мелко нарезать, затем смешать все ингредиенты салата и приправить по вкусу. Готовое блюдо рекомендуется заправить оливковым маслом.
