Здоровые перекусы помогают поддерживать уровень энергии в течение дня и контролировать аппетит перед основными приемами пищи. Важно, чтобы они содержали сбалансированное соотношение белков, жиров и сложных углеводов, а небольшие порции легко взять с собой на работу, учебу или в поездку. Представляем 12 рецептов полезных перекусов, которые вам обязательно понравятся!
1. Яичные маффины с киноа
Занятный взгляд на хорошо знакомый сюжет.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуются: 4 яйца, 1/2 стакана отварного киноа, 80 г твердого сыра, горсть вяленых томатов, 2 шампиньона, соль и паприка.
Приготовление: Нарежь грибы и вяленые помидоры небольшими кусочками, натри сыр на терке и тщательно соедини все компоненты. Распредели полученную смесь по формочкам и запекай в духовке при температуре 180 градусов в течение 17-20 минут.
2. Чиа-пудинг с ягодами
Содержит ценную клетчатку, полезные жиры и обеспечивает прекрасное чувство насыщения!
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 3 столовые ложки семян чиа, 250 миллилитров молока (обычного или растительного), 1 чайная ложка меда и 80 граммов ягод.
Приготовление: Соедини семена чиа, молоко и мед, распредели смесь по банкам и помести пудинг в холодильник как минимум на 4 часа. Укрась ягодами непосредственно перед употреблением.
3. Замороженный йогурт с ягодами и гранолой
Изумительная альтернатива мороженому и сладостям.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 400 г греческого йогурта, 1-2 столовые ложки меда или сиропа, 1 чайная ложка экстракта ванили, 120 г ягод и 40 г гранолы.
Приготовление: Смешай йогурт, мед и ванильный экстракт, а затем распредели полученную смесь по противню, застеленному пергаментной бумагой. Посыпь ягодами и гранолой, помести в морозильную камеру на 3-4 часа, после чего разломай на кусочки. Готовый десерт можно хранить в морозильной камере в пищевом контейнере.
4. ПП ролл из лаваша с хумусом и овощами
Впишется не только в ПП, но и веганский рацион.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 1 лист лаваша, 100 грамм хумуса, 1 морковь, 1 огурец и листья салата.
Приготовление: Нарежьте морковь и огурец тонкими полосками. Смажьте лаваш хумусом, выложите листья салата и овощи, затем сверните плотный ролл. Чтобы его было удобнее есть, нарежьте на несколько частей.
5. ПП шарики из овсянки и арахисовой пасты
При желании можно добавить ванильный экстракт или специи, чтобы улучшить вкус.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 50 грамм овсяных хлопьев, 25 грамм кокосовой стружки, 50 грамм арахисовой пасты, 50 грамм меда и 1 чайная ложка семян чиа.
Приготовление: Смешай все компоненты и сделай из получившейся массы небольшие шарики. Выложи их на пергаментную бумагу и помести в холодильник на 10-15 минут.
6. Кесадилья с фасолью и овощами
Подготовь фасоль заранее, отварив её, или используй консервированную.
Тебе понадобятся: для приготовления понадобятся: 2 тортильи, 100 г отварной красной фасоли, 100 г чеддера или другого сорта твердого сыра, половина фиолетовой луковицы, 1 помидор, половина авокадо, половина болгарского перца, 50 мл сметаны или йогурта, кинза, чеснок, соль и специи.
Приготовление: Нарежь лук и обжаривай его до мягкости, затем добавь фасоль, помидор и перец, и туши еще пять минут. Авокадо нарежь, а сыр натри на крупной терке. Для приготовления соуса смешай сметану, измельченную кинзу, чеснок, соль и специи по вкусу. Смажь половину каждой тортильи этим соусом, выложи начинку, посыпь сыром и сложи заготовки пополам. Слегка обжарь кесадильи на сухой сковороде.
7. Салат-боул с булгуром и овощами
Также можно использовать другую предпочитаемую крупу.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 80 граммов булгура, один огурец, один помидор, половина болгарского перца, горсть микрогрина, 40 граммов феты, оливковое масло и лимонный сок.
Приготовление: Булгур следует отварить до готовности, овощи нарезать по вкусу, а фету раскрошить. Затем все компоненты можно аккуратно поместить в миску или контейнер и заправить оливковым маслом с добавлением лимонного сока.
8. Рулетики из огурца с творожным сыром
Их приготовление занимает всего несколько минут, и они готовятся очень быстро.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: один длинный огурец, сто граммов творожного сыра, пятнадцать граммов грецких орехов и три веточки зелени.
Приготовление: Смешай творожный сыр, измельченные грецкие орехи и зелень. Огурец нарежь тонкими длинными полосками, а в каждую из них заверни немного приготовленной начинки.
9. Запеченный нут со специями
Замечательный продукт, который отличается хорошей сохранностью.
Тебе понадобятся: необходимые ингредиенты: 150 г нута, 1 столовая ложка оливкового масла, соль, куркума, копченая паприка, сушеный чеснок и дополнительные специи на ваш вкус.
Приготовление: Предварительно замочите нут на ночь, после чего отварите его согласно рекомендациям, указанным на упаковке. Слейте воду и дайте нуту полностью высохнуть.
Смешайте нут с оливковым маслом и специями, затем выложите его на пергаментную бумагу ровным слоем и запекайте в духовке при температуре 200 градусов в течение 20 минут, не забывая перемешать содержимое через 10 минут.
10. Морковный рулет с творожным сыром
Вкусный и привлекательный перекус.
Тебе понадобятся: для приготовления потребуется: 400 г моркови, 4 яйца, 200 г творожного сыра, 25 г зелени, 2 столовые ложки растительного масла, соль и специи.
Приготовление: Натрите морковь на терке и тушите ее 10 минут в растительном масле, периодически помешивая. Отделите желтки от белков и соедините желтки с остывшей морковью. Взбейте белки с солью до устойчивых пиков и аккуратно вмешивайте их в морковную смесь.
Раскатайте тесто на пергаментной бумаге в тонкий прямоугольный пласт и выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10-15 минут. Затем дайте изделию остыть еще 10-15 минут, пока вы смешиваете творог, измельченную зелень и специи, добавляя их по вкусу.
Равномерно распредели начинку по коржу, сформируй плотный рулет, оберни его пищевой пленкой и помести в холодильник на 2 часа, после чего нарежь на порции.
11. Хлебцы из кабачков и сыра
Идеальный рецепт, чтобы максимально использовать сезон свежих овощей.
Тебе понадобятся: необходимые ингредиенты: 400 г кабачков, 120 г моцареллы или твердого сыра, 1 яйцо, 25-40 г муки, 2 пера зеленого лука, 1 зубчик чеснока, соль, специи.
Приготовление: Натрите кабачки на терке, посолите и дайте постоять 15 минут, затем тщательно отожмите излишки жидкости. Смешайте их с яйцом, мелко нарезанным зеленым луком, чесноком, пропущенным через пресс, солью и специями по вкусу.
По мере добавления муки следите за тем, чтобы тесто приобрело нужную консистенцию. Раскатайте тонкий корж и поместите его на пергаментную бумагу, затем выпекайте в духовке при 200 градусах в течение 25-30 минут, до золотистого цвета и легкой суховатости по краям. После этого посыпьте его тертым сыром и запекайте еще 10-12 минут при температуре 180 градусов. Готовый корж нарежьте на порции.
12. Рулет из лаваша с семгой и авокадо
Практичный перекус, который станет отличным дополнением к ежедневному рациону.
Тебе понадобятся: для приготовления понадобятся: 2 листа лаваша, 200 граммов слабосоленой семги, 1 авокадо, 1 огурец, 200 граммов творожного сыра, 25 граммов салатного листа и зелень.
Приготовление: На первый лаваш нанеси половину творожного сыра, затем посыпь его измельченной зеленью и выложи салатные листья. Накрой вторым листом, распредели по нему оставшийся сыр и вновь посыпь зеленью.
Нарежь слабосоленую рыбу, авокадо и огурец на произвольные кусочки. Сформируй из них плотный рулет, оберни его пищевой пленкой и помести в холодильник на 2 часа. После этого нарежь на порции и подавай к столу.
