Ключевым элементом здорового питания является учет калорий, белков, жиров, углеводов, а также потребление необходимых витаминов и микроэлементов. Подобранные таким образом блюда обеспечивают баланс и оказывают положительное воздействие на здоровье и общее состояние организма. Это особенно важно, когда речь заходит о приготовлении блюд в формате правильного питания на завтрак, главная цель которых – обеспечить энергией на весь день. Предлагаем 20 несложных и аппетитных рецептов!
1. Овсянка с йогуртом и фруктами
Мы советуем отдать предпочтение густому греческому йогурту с небольшим содержанием жира. Также допустим вариант без лактозы!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: одна столовая ложка овсяных хлопьев, три столовые ложки кипятка, одна чайная ложка семян льна, одно яблоко, пол чайной ложки корицы и двести граммов йогурта.
Приготовление: Залей овсяные хлопья и льняное семя кипятком и дай настояться до набухания. Нарежь яблоки и слегка потуши с небольшим количеством воды под крышкой до мягкости. Добавь специи. Соедини все ингредиенты и добавь йогурт.
2. Морковное суфле
В данном рецепте рекомендуется использовать несладкие приправы, такие как соль, перец, мускатный орех и кориандр.
Тебе понадобится: 300 г моркови, 2 яйца, 100 мл молока, специи.
Приготовление: Яйца взбейте с молоком и специями, затем добавьте тертую морковь. Переложите полученную массу в форму для выпечки и готовьте суфле в духовке при температуре 160 градусов в течение примерно часа.
3. Овсянка с медом и орехами
В качестве альтернативы молоку можно использовать воду или растительные аналоги.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: три столовые ложки овсянки, сто грамм молока, одна чайная ложка меда, двадцать грамм орехов, фрукты и ягоды.
Приготовление: Свари овсянку в молоке, отваривая около 7 минут на среднем огне, не забывая помешивать. По вкусу добавь мед, измельченные орехи и фрукты с ягодами.
4. Батат с яйцом и авокадо
В качестве альтернативы батату можно использовать любые хлебцы, которые вам нравятся, однако с бататом блюдо получается более питательным и интересным. Другие овощи, такие как огурец или болгарский перец, также будут уместны.
Тебе понадобится: 1 батат, 0,5 авокадо, 2 яйца, специи.
Приготовление: Батат следует отварить в подсоленной воде до мягкости, примерно через полчаса. Яйца отварите отдельно, затем нарежьте все ингредиенты тонкими ломтиками. Авокадо разомните в пюре с добавлением специй и распределите поверх кусочков батата. Сверху выложите яйца.
5. Белковые сырники
Это замечательный рецепт полезных сырников, приготовленных без муки и дополнительных компонентов. Они несколько отличаются от традиционных, но при этом весьма благоприятны для здоровья!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 400 граммов творога, 4 яичных белка и заменитель сахара.
Приготовление: Смешай все компоненты тщательно, затем выкладывай сырники на сковороду с антипригарным покрытием с помощью ложки. Поскольку в рецепте отсутствует мука, сырники получатся тонкими, поэтому переворачивай их аккуратно. Для жарки можно использовать кокосовое масло.
6. Блин из овсянки
Или овсяноблин, который в обиходе часто называют так. Подавайте его с любой соленой или сладкой начинкой!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 3 столовые ложки овсяных хлопьев, 60 миллилитров молока, 1 яйцо и специи.
Приготовление: Овсяные хлопья необходимо измельчить в кофемолке, а затем смешать с молоком и яйцом до получения однородной массы. После добавления специй, взбейте смесь блендером и выпекайте один большой блин на сковороде или в вафельнице.
7. Тыквенная запеканка
Отличный рецепт творожной запеканки с тыквой, не содержащий сахара. Он придется по вкусу любителям несладких утренних блюд.
Тебе понадобится: необходимы: 200 граммов творога, 250 граммов тыквы, 20 граммов сыра, 20 граммов феты, одно яйцо и специи.
Приготовление: Тыкву нарезай небольшими кусочками и туши на сковороде около десяти минут на слабом огне. Затем добавь остальные ингредиенты и измельчи все блендером. Выложи полученную массу в форму и запекай в течение 45-50 минут при температуре 160 градусов.
8. ПП завтрак с гранолой
Отличный рецепт полезного завтрака с гранолой, не содержащей сахара, искусственных подсластителей или меда. Это вкусно и очень полезно!
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 160 грамм овсяных хлопьев, 100 грамм семечек, семян и орехов по вкусу, 2 яблока, специи.
Приготовление: Яблоки необходимо разрезать пополам и запекать до мягкости в духовке при температуре 180 градусов. Затем их следует измельчить блендером и соединить со всеми сухими компонентами. Полученную массу выкладывают на пергаментной бумаге тонким слоем и выпекают 50 минут при 170 градусах, периодически перемешивая каждые 10 минут.
9. Ленивые вареники с фруктами
В качестве основы для этого рецепта мы предлагаем использовать киви, однако ты можешь выбрать любые фрукты или ягоды на свой вкус.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 400 граммов творога, 50 граммов рисовой муки, 100 граммов киви, специи и подсластитель.
Приготовление: Смешай творог, подсластитель, специи и рисовую муку, чтобы получилась однородная масса. Сформируй небольшие шарики и помести в каждый по кусочку киви. Вари ленивые вареники в кипящей воде примерно 5 минут.
10. Тыквенный омлет
Если тыквенные блюда – твоя страсть, а времени на трудоемкую подготовку ингредиентов для запеканки не хватает, воспользуйся этим быстрым рецептом.
Тебе понадобится: 200 г тыквы, 1 яйцо, 50 мл молока, специи.
Приготовление: Натрите тыкву на крупной терке и соедините с молоком, яйцом и специями. Переложите полученную массу в форму для запекания и выпекайте приблизительно час в духовке, разогретой до 160 градусов.
11. Ленивая овсянка
Если по утрам нет желания даже готовить овсянку, этот полезный завтрак можно подготовить заранее, накануне вечером!
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: сто грамм овсяных хлопьев, шестьдесят миллилитров кефира, шестьдесят миллилитров молока, один банан, фрукты, орехи и мед.
Приготовление: Соедини хлопья с кефиром и молоком. Добавь банан, другие фрукты, орехи и мед, а затем закрой все на ночь в банке объемом пол-литра. Поставь ленивую овсянку на ночь в холодильник.
12. Японский омлет
Блюдо представляет собой нечто среднее между омлетом, который мы привыкли готовить, и роллами. Приготовить его можно с любой начинкой, которая нравится вам.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 30 граммов сыра, 3 яйца, 1 пучок зелени, специи и 60 граммов замороженных овощей.
Приготовление: Нарежь зелень и овощи, затем соедини их со специями и взбитыми яйцами. Выложи треть полученной смеси на сковороду, посыпь тертым сыром и дай ей немного поджариться. Аккуратно скрути омлет рулетом и перемести его на край сковороды. Выложи еще треть смеси рядом, снова присыпь сыром, обжарь, скрути и повтори процедуру с последним слоем.
13. Сырники на гречневой муке
Пшеничная мука – это удобный, однако не самый полезный продукт. Мы не советуем полностью отказываться от нее, но хотели бы предложить несколько альтернатив, соответствующих принципам правильного питания.
Тебе понадобится: ингредиенты: 300 грамм творога, 2 яйца, одно яблоко, 3-4 столовые ложки гречневой муки и специи.
Приготовление: Творог разомни вилкой, смешай с яйцами и специями. Затем добавь тертое яблоко, перемешай, а после этого добавь гречневую муку и снова перемешай. Сформируй сырники, выложи их на пергаментную бумагу и запекай в духовке при температуре 180 градусов по 15 минут с каждой стороны.
14. Омлет с овсянкой и курицей
Этот белковый завтрак – один из самых питательных в представленной подборке. Рекомендуем готовить его в те дни, когда вас ждет напряженный и продолжительный рабочий день!
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 50 граммов отварного или запеченного куриного мяса, половина помидора, 2 яйца, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 25 граммов сыра и специи по вкусу.
Приготовление: Куриное филе и помидор необходимо мелко нарезать, натереть сыр на терке и соединить все ингредиенты. Яйца взбей со специями, добавь овсяные хлопья и тщательно перемешай. Затем соедини обе получившиеся массы и выложи на разогретую сковороду. Обжаривай под крышкой на слабом огне около 4-5 минут с каждой стороны.
15. Яйца-пашот с овощами
Поделимся секретами приготовления идеальных яиц-пашот у себя дома. Подавайте их с хлебцами, лососем, овощами, кашами – сочетайте с любыми продуктами!
Тебе понадобится: вам потребуется одно яйцо, один авокадо, один огурец, один помидор, один пакетик салатного микса, специи и кунжутное масло.
Приготовление: Доведи воду до состояния слабого кипения и аккуратно перемешивай, создавая воронку в центре. Разбей яйцо в миску и осторожно вылей его в эту воронку. Готовь яйцо пашот около трех минут, избегая сильного кипения. Нарежь овощи, добавь приправы, сбрызни кунжутным маслом и подавай на завтрак.
16. Гречка с апельсином
Гречка, приготовленная с молоком, давно стала знаковым блюдом. Гречка с грибами и морковью – прекрасный вариант гарнира для вечернего стола. А гречка с апельсином может стать весьма необычным полезным завтраком!
Тебе понадобится: для приготовления потребуются: 1 луковица, 1 столовая ложка кокосового масла, 250 грамм тыквы, 1 стакан гречки, 1 апельсин, а также специи.
Приготовление: Нарежьте лук полукольцами и обжаривайте на масле до появления золотистого цвета. Добавьте мелко порезанную тыкву и жарьте еще несколько минут. Затем добавьте промытую гречку, приправьте по вкусу, влейте два стакана воды и варите все вместе в течение 10-15 минут. Перед подачей добавьте дольки апельсина.
17. Гречневая запеканка
Отличный вариант для тех, кто ищет новые вкусы. Для экономии времени гречку можно предварительно отварить.
Тебе понадобится: для приготовления потребуется: 200 граммов гречки, 2 яблока, 50 граммов изюма, 100 граммов творога, 2 яйца, 3 столовые ложки сметаны и специи.
Приготовление: Свари гречку, взбей яйца со специями, перетри творог, измельчи яблоки и замочи изюм в горячей воде. Соедини все компоненты, выложи в форму и запекай 15 минут при температуре 190 градусов в духовке.
18. Быстрые сырные лепешки
Приготовление этого полезного завтрака займет приблизительно 15 минут. Рекомендуем подавать его с йогуртом и мелко нарезанной зеленью.
Тебе понадобится: необходимые ингредиенты: 100 грамм сыра, одно яйцо, 100 миллилитров йогурта, две столовые ложки кукурузной муки, специи.
Приготовление: Разбей яйцо, добавь специи и взбей. Затем добавь йогурт и снова взбей. Введи кукурузную муку и половину натертого сыра, тщательно перемешай и вылей полученную массу на разогретую сковороду. Посыпь оставшимся сыром и готовь под крышкой 5 минут на среднем огне. Переверни и жарь еще 2 минуты.
19. Кабачковая фриттата
Превосходный завтрак понравится всем, кто обожает яичные омлеты и блюда на их основе. Вместо кабачков допустимо использовать другие овощи.
Тебе понадобится: 1 кабачок, 2 яйца, специи, зелень.
Приготовление: Кабачок можно нарезать небольшими кубиками или натереть на крупной терке. Яйца взбей со специями, добавь измельченную зелень и тщательно перемешай. Обжаривай фриттату на сковороде под крышкой на слабом огне в течение 5 минут с каждой стороны.
20. Яблочные оладьи
Новый оригинальный завтрак без использования рисовой муки и фруктов. Добавление молочных продуктов не требуется!
Тебе понадобится: ингредиенты: одно яблоко, одно яйцо, четыре столовые ложки рисовой муки, одна чайная ложка растительного масла, специи.
Приготовление: Натри яблоко на крупной терке и соедини с остальными компонентами. Выкладывай небольшие оладьи ложкой и обжаривай под крышкой на слабом огне с обеих сторон.
