Йога против отеков: как это работает?
Мы уже детально объясняли, как и по какой причине возникают отеки здесь. Но если говорить кратко, этот процесс непосредственно зависит от функционирования почек, лимфатической системы и сердца. Поэтому для борьбы с отеками полезны упражнения, которые активизируют их деятельность. «К ним относятся, в частности, прогибы, скручивания, вытяжения и перевернутые позы», — отмечает Мария Михалева — педагог хатха-йоги и виньяса-флоу йоги, работающая в клубе «Путь силы». — Прогибы воздействуют на зону почек. Вытяжения способствуют улучшению кровообращения, а перевернутые позы, такие как випарита карани, положительно влияют на лимфодренаж».
Практика помогает справиться с отеками, а также включает в себя последовательность сурья намаскар. «В этом комплексе присутствует достаточное количество прогибов, наклонов и вытяжений. Я советую использовать его в качестве разминки перед основной тренировкой, трех кругов будет вполне достаточно», – отмечает Мария.
Марию попросили разработать и продемонстрировать комплекс упражнений для уменьшения отечности.
Как построить занятие
* Начните практику с разминки: достаточно будет нескольких минут сукшма-вьяямы и 2-3-х кругов сурья намаскар.
* Во время практики следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.
* Завершите практику 10-минутной шавасаной.
* Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Поза сфинкса
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги. Поднимите туловище, поставьте ладони под грудь, направляя пальцы друг к другу и раскрывая лопатки. Затем поверните ладони вперед и уложите предплечья и локти на пол. Вытяните шею, стремитесь макушкой к потолку. Задержитесь в этой позиции на 10 вдохов и выдохов.
Поза кобры
Примите положение лежа на животе, расположите ладони по обе стороны от груди. Согните локти под прямым углом и отведите их назад, прижимая предплечья к телу. Отталкиваясь ладонями от поверхности и напрягая мышцы пресса, слегка разогните локти и приподнимите верхнюю часть туловища над полом. Соедините лопатки и подтяните плечи ближе друг к другу. Задержитесь в этом положении в течение 10 циклов дыхания.
Поза кошки (вариация)
Займите позу кошки, расположив ладони под плечами, а колени – под тазом. Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. Напрягая мышцы пресса, вытяните над полом правую руку (ладонью вниз) и левую ногу (направляя носок к себе). Постарайтесь поддерживать равновесие и удерживайте края таза на одной линии. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 дыханий, а после этого сделайте аналогичную операцию в обратном направлении.
Поза собаки мордой вверх
Примите положение лежа на животе, согните руки в локтях и разместите ладони по обе стороны от груди. Отталкиваясь от пола, выпрямите руки и поднимите туловище над полом для упражнения. Старайтесь тянуться макушкой вверх, задействуйте мышцы пресса, избегая напряжения в пояснице, при этом касайтесь пола носками стоп. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания.
Поза собаки мордой вниз
Примите позу кошки, затем отводите таз назад и вверх, наклоняясь корпусом вперед. Опираясь ладонями о пол, вытягивайтесь копчиком вверх, подтягивая живот к бедрам. Плавным движением выпрямите колени и поставьте пятки на пол. Зафиксируйте асану на 5 циклов дыхания.
Поза полумоста
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы при этом должны быть на полу. Вытяните руки вдоль тела, прижмите затылок к полу. После этого оторвите таз от пола и поднимите его вверх, формируя дугообразный изгиб корпуса. Соедините руки в замок и поместите его на пол под поясницей. Избегайте перенапряжения шеи. Задержитесь в этом положении на 5-6 вдохов и выдохов.
Поза согнутой свечи
Примите позу полумоста, приподняв таз над полом, затем разведите ладони и поместите их на поясницу, опираясь локтями и верхней частью рук. Перенесите вес тела на плечи, затылок и руки, а затем поочередно поднимайте ноги вверх. Следите за тем, чтобы таз оставался параллельным полу. Сохраняйте равновесие, избегая напряжения в области шеи. Задержитесь в этой позе 5 дыхательных циклов и осторожно, по одной, опустите ноги на пол.
Наклон вперед
Примите исходное положение, расставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза и отставьте левую ногу назад. Поддерживая положение таза, плавно наклонитесь корпусом вперед, упираясь руками в правое бедро. Постарайтесь наклониться еще ниже и коснитесь ладонями пола. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов и, сменив ноги, повторите все то же самое в другую сторону.
Завершите практику шавасаной.
Начните заниматься йогой прямо сейчас!
Станьте участником наших онлайн-тренингов, и прямо сейчас вы сможете воспользоваться бесплатными из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа ко всем программам и тренировкам, Вы можете и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
Редакция благодарит клуб «Путь силы» за содействие в организации съемочного процесса.
