Тревога возникает в результате деятельности мозга и физиологических процессов, которые он инициирует в организме. По мнению экспертов, «беспокойство может возникнуть внезапно, без понимания причины Авторами книги «Йога-антистресс. Мягко успокаивает. Снимает тревогу» являются Роберт Бутера, Эрин Байрон и Стаффан Элгелид» . — При воздействии определенных триггеров, таких как знакомая музыка, голос или запах, мозг практически моментально запускает нейронные связи, содержащие воспоминания о предыдущих взаимодействиях с подобными стимулами. В состоянии напряжения или при восприятии органами чувств чего-то, что ранее вызывало тревогу, мозг активирует нейронные пути, приводящие к ощущению стресса и беспокойства. Эти процессы, в свою очередь, провоцируют ряд физиологических изменений в организме, включая учащенное сердцебиение, повышенную потливость и тремор в руках.
Специалисты рекомендуют бороться с тревожностью, воздействуя на нее как на психологический, так и на физиологический аспект. Какие действия могут быть полезны в этом случае?
* Изменение убеждений. «Когда вас охватывает тревога, помните, что ее вызывает мозг, который стал чрезмерно осторожным. Нет реальной угрозе для жизни, нет чрезвычайной ситуации: запускаются привычные механизмы, активированные вашим чувствительным мозгом. Изменяя свои представления о стрессе и беспокойстве и реагируя на них иначе, вы способствуете перестройке структуры мозга. В результате вы начинаете формировать спокойную реакцию на то, что раньше казалось стрессом», — утверждают Роберт Бутера, Эрин Байрон и Стаффан Элгелид.
В ситуациях, требующих выдержки, например, при ожидании неприятного разговора с руководителем, важно уметь делать перерыв между возникшей ситуацией и вашей реакцией, такой как паника. Занятия медитацией могут существенно помочь в этом: они учат осознавать телесные ощущения, мысли и эмоции, которые они вызывают. Освоив этот навык во время медитации, вы вскоре сможете применять его и в других сферах жизни, выходя за рамки йога-класса.
Кроме того, систематические занятия медитацией способствуют изменению физиологических процессов. В процессе медитации мозговые волны трансформируются из бета-волн в альфа-волны и, в конечном итоге, в тета-волны. Дыхание становится более глубоким, сердечный ритм замедляется, а эмоциональное состояние стабилизируется. Для достижения этого не требуются какие-либо действия, подобно тому, как не создается сон, отмечают авторы книги.
* Активация парасимпатической нервной системы. Она контролирует процессы релаксации в организме. Однако в условиях стресса управление переходит к симпатической нервной системе, которая подготавливает тело «к действию»: она провоцирует выделение адреналина и кортизола, ускоряет сердцебиение, увеличивает кровяное давление и так далее. Дыхание может выступать в роли «регулятора» этих систем: если мы дышим глубоко и ровно, организм получает сообщение об отсутствии опасности, и тогда можно снова передать управление парасимпатической нервной системе. И именно в этом случае может быть полезна практика йоги: с помощью асан или дыхательных упражнений можно достаточно оперативно снять приступ тревоги.
Йога и тревожность: как дыхательные практики помогают обрести спокойствие
Их применение способствует уменьшению этого показателя в долгосрочной перспективе, и они же могут служить решением неотложных проблем».
Полное йоговское дыхание. «Этот вид пранаямы считается наиболее действенным и доступным, поскольку он позволяет задействовать весь объем легких, снижает частоту дыхания и способствует снятию тревоги», — комментирует Яна Ананьева — преподаватель хатха-йоги, работающая в рамках проекта «Вкус & Цвет».
Как выполнять. Сядьте, выпрямив спину. Представьте, что делите вдох на три этапа: первый из них направьте в живот, надувая его, как воздушный шар. Второй этап используйте для расширения нижних ребер. На третьем этапе вдохните выше, в грудную клетку, и почувствуйте, как она поднимается. На выдохе опустите грудную клетку, расслабьте ребра и втяните живот. «Рекомендуется выполнять это дыхательное упражнение в течение 5-10 минут, стремясь продлевать выдох», – отмечает Яна Ананьева.
Дыхание уджайи. Если вы без особых трудностей справляетесь с полным йоговским дыханием, вы можете переходить к этому варианту.
Как выполнять. Примите прямое положение, выпрямите спину и начните выполнять глубокое йогическое дыхание, при этом прикрыв голосовую щель и выдыхая воздух с усилием, что приводит к появлению шипящего звука: вдох осуществляется на слове «со», выдох – на слове «ха». Продолжайте практику от 3 до 15 минут или до тех пор, пока не заметите, что приступ тревоги прошел.
Нади Шодхана. «Этот вид дыхания буквально означает «очищение ментальной структуры» и оказывает положительное воздействие на нашу нервную систему, помогая избежать тревоги, — поясняет Яна. — Пранаяму можно применять для профилактики, занимаясь ею ежедневно или перед сном. Выполнять ее можно как в сидячем положении, так и лежа на спине».
Как выполнять. Положите большой палец правой руки к правой ноздре, указательный и средний пальцы расположите в области межбровья, безымянный и мизинец соедините вместе. Сделайте вдох левой ноздрёй, прижав безымянным пальцем левую ноздрю, а правую откройте и выдохните через нее. Не меняя положения пальцев, сделайте вдох через правую ноздрю, перекройте ее большим пальцем, левую откройте и выдохните воздух. Продолжайте в том же режиме еще 5-15 минут: вдох левой ноздрей — выдох через правую, вдох через правую ноздрю — выдох через левую, вдох левой ноздрей — выдох через правую и т.д.
Йога как средство борьбы с тревогой: обзор поз
Определенные позы йоги могут оказаться весьма полезными для снятия приступов тревоги и применимы также для поддержания стабильного состояния в долгосрочной перспективе. Регулярные занятия расслабляющей йогой помогут вам быстрее активировать парасимпатическую нервную систему, когда требуется успокоение.
Какие позы окажутся действенными?
Уттанасана
Примите прямое положение и, выдыхая, начинайте сгибаться в тазобедренных суставах, подтягивая живот к бедрам. Подобная поза способствует снижению нагрузки и увеличивает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в крови, что помогает справиться со стрессовыми реакциями. Яна Ананьева рекомендует выполнять это упражнение ежедневно для поддержания высокого уровня ГАМК.
Баласана
Согните ноги в коленях и опустите их на пол, отведите таз назад, на пятки, положите лоб на пол, вытяните руки вдоль тела. «Поза ребенка способствует успокоению нервной системы, помогает быстро избавиться от тревоги и дарит ощущение защищенности», — отмечает Яна.
Скрутка лежа
Примите положение лежа на полу, согните левую ногу в колене и опустите ее вправо. Положите левое плечо на пол, а правой рукой направляйте колено к полу. Задержитесь в этой позе несколько минут, после чего повторите упражнение на другую ногу. «Скручивания имеют большое значение в йоге, в частности, они помогают справиться со стрессом и паническими атаками», – отмечает наш эксперт.
Будьте готовы к длительному процессу: полное избавление от тревожности не произойдет за короткий срок. Однако, придерживаясь этой программы йоги на протяжении месяца, вы сможете ощутить первые улучшения.
Начните заниматься йогой уже сейчас!
Станьте участниками наших онлайн-тренингов, сейчас вам доступны бесплатные онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
