Мышечный корсет, включающий в себя мышцы спины, живота и груди, выполняет ряд важных задач. Одна из ключевых функций — поддержание вертикального положения тела, как отмечает Александр Гунько — преподаватель хатха-йоги из Московской школы йоги . — Недостаточная сила мышц кора может привести к проблемам с осанкой, таким как сутулость. Кроме того, выполнение сложных упражнений на равновесие в таком состоянии становится невозможным. Безусловно, сильные мышцы кора способствуют более подтянутому телосложению».
К сожалению, у людей, которые много времени проводят в сидячем положении, зачастую недостаточно сильны мышцы корпуса. Однако ситуацию можно исправить. Поддержка этой мускулатуры возможна посредством выполнения простых упражнений, таких как чатуранга дандасана и планка. По словам Александра Гунько, оптимальный результат достигается при чередовании фаз нагрузки и восстановления во время занятий.
Александра согласился продемонстрировать нам комплекс упражнений, разработанный с учётом вышеуказанных принципов.
Как построить практику
* Начните урок с суставной разминки сукшма-вьяяма.
* Выполняйте асаны постепенно и размеренно.
* Обратите внимание на свое дыхание: при выдохе совершайте наибольшее усилие.
* Программа предполагает занятия 2-3 раза в неделю. Рекомендуется проводить тренировки утром или в первой половине дня, так как комплекс рассчитан на значительные физические нагрузки, отмечает Александр.
Для занятий асанами необходим лишь коврик.
Чатуранга дандасана
Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки. Вытяните тело в ровную линию, избегая прогиба в нижней части спины; задействуйте мышцы пресса и спины. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем согните руки в локтях, стараясь прижать их к телу, и перейдите в позу чатуранга дандасаны. Ваше тело должно оставаться параллельным полу. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор. Выполните 8 таких повторов, не оставляя время на отдых между ними.
Шалабхасана
Примите положение лежа на животе, выпрямите ноги. Поставьте ладони возле подмышечных впадин. Оторвите от пола грудную клетку, шею, согнутые руки (локти направляйте в сторону тазовых костей) и прямые ноги. Избегайте напряжения поясницы, стараясь скручиваться исключительно в грудном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении на 40 секунд. Затем опустите руки, ноги и голову на пол и отдохните в течение 20 секунд. Это составит один повтор. Сделайте 8 таких повторов.
Бакасана
Присядьте, согните ноги в коленях. Поставьте ладони перед собой на ширине плеч. Расположите колени в районе подмышек, перенесите вес тела на носки. Затем слегка выпрямите руки в локтях и, перенося вес на ладони, оторвите стопы от коврика. Задействуйте мышцы пресса, смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите 2-3 раза.
Навасана
Примите положение лежа на спине, согните колени. Задействуйте мышцы пресса, чтобы приподнять над полом шею, голову, плечи и ноги. Руками делайте вытяжку вперед. В облегченном варианте оставьте среднюю часть спины на коврике. В более сложном – касайтесь коврика только седалищными костями и поясницей, стремясь к максимальному выпрямлению позвоночника. Зафиксируйтесь в верхней точке на 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Выполните 5 таких циклов.
Боковая планка
Примите положение планки, опираясь на прямые руки и пальцы ног. После этого перенесите вес тела на правую руку и ногу, поворачивая корпус в левую сторону. Опирайтесь на правую ладонь и боковые поверхности стоп. Вытяните левую руку вверх. Задействуйте мышцы пресса, сохраняя ровное положение корпуса и избегая прогиба в пояснице. Задержитесь в этой позиции на 40 секунд. Затем опустите таз на коврик и отдохните 30 секунд. Выполните по 3 таких цикла в каждую сторону.
Уштрасана
Примите положение на коленях, прижав носки к полу. Затем плавно продвиньте таз вперед, слегка поворачивая копчик, чтобы исключить излишнюю прогиб в пояснице, и выпрямитесь корпусом вверх и назад. Расширьте грудную клетку. Положите ладони на пятки. Тянитесь затылком назад, избегая напряжения в шее. В более продвинутой версии расположите голени и тыльную поверхность стоп на коврике. Задержитесь в верхней точке на 10-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 10 секунд. Выполните 2 таких цикла.
Регулярные тренировки помогут вам вскоре почувствовать, как укрепились мышцы корпуса, а ваша осанка стала более правильной.
Пора прокачать мышцы кора!
Мы приглашаем вас на онлайн-тренировки, и прямо сейчас вы можете воспользоваться бесплатными онлайн занятия йогой из нашей видеотеки, в ней вы найдете различные практики йоги: экспресс, женские практики, антистресс, кундалини, йога для новичков и продвинутых. А для получения доступа к более чем к 170+ программам тренировок, вы можете оформить подписку на видеотренировки и начать заниматься в любое время, в любом месте и на любом устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
