Типично «согревающей» считается практика бикрам-йоги. К сожалению, организовать подобное занятие в домашних условиях будет затруднительно (если только вы не предприняли специальные меры по перепланировке жилого пространства). Кроме того, в этой области йоги существует немало ограничений (гипертония – один из них). Поэтому мы рекомендуем обратить внимание на более активную практику хатха-йоги и сукшма-вььямы.
«Это суставная гимнастика, передаваемая по линии Дхирендры Брахмачари, — отмечает Яна Ананьева — преподаватель виньяса-флоу-йоги в студии «Вкус&Цвет». — Благодаря сочетанию с правильным дыханием, она стимулирует активный кровоток, направляя его к тем областям, которые мы сейчас прогреваем. Это приводит к усилению кровообращения, прогреванию мышечных волокон и связок, что позволяет нам ощутить тепло».
Этот комплекс полезен не только для согревания организма, но и может служить разминкой перед занятиями йогой или другими тренировками, благодаря включенным в него мягким упражнениям на подвижность суставов.
Одной из ключевых составляющих этой методики является техника дыхания. По словам Яны, необходимо согласовывать вдохи и выдохи с выполнением упражнений, стремясь продлевать их на весь цикл дыхания.
Людям, страдающим гипертонией, следует подходить к этой практике с осторожностью и внимательно следить за своим состоянием. Яна Ананьева согласилась продемонстрировать нам комплекс упражнений и подготовительных движений сукша-вььямы.
Как построить занятие
*Рекомендуется проводить практику утром или в первой половине дня. По словам Яны Ананьевой, эта последовательность обладает бодрящим эффектом и активизирует работу мозга.
*Гармонизируйте движения с процессом дыхания. Каждую асану и вияяму выполняйте в течение 5-15 выдохов и выдохов», — добавляет наш эксперт.
Вам потребуется только коврик для выполнения этого комплекса упражнений.
Первое упражнение
Займите прямое положение, расставьте стопы на ширине плеч. Сформируйте ладони в кулаки, перекрыв большим пальцем остальные четыре, и опустите руки вдоль тела. При вдохе поднимите руки на уровень груди, затем, без сгибания локтей, продолжайте вращение в плечевых суставах, совершив полный оборот. Выдыхайте, опуская руки из верхней точки в исходное положение. Выполните 5-15 таких движений.
Второе упражнение
Встаньте, поставив стопы параллельно, на ширине плеч. Поясница должна быть в нейтральном положении, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе – опустите их вниз. Выполните 5-15 таких движений.
Третье упражнение
Выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Сжатые в кулаки ладони расположите по сторонам на уровне плеч. На вдохе согните локти и начинайте вращать предплечья, подтягивая ладони к телу. Выполните 5-15 вращательных движений.
Четвертое упражнение
Расположите ноги на ширине плеч, сохраняйте естественное положение поясницы. Вытяните руки в стороны, повернув ладони вверх. На выдохе аккуратно скрутитесь грудной клеткой вперед, поверните плечи и опустите ладони вниз. При вдохе раскройте грудную клетку вверх, направьте ладони к потолку. Выполните 5-15 таких движений.
Пятое упражнение
Поставьте ноги шире плеч, поместите ладони на тазовые кости. Совершите вращение тазом в направлении часовой стрелки ( 5-15 движений), затем столько же – против часовой.
Прасарита падоттанасана (вариация)
Расположите стопы на ширине плеч, направьте носки вперед. Наклонитесь вперед, выставив ладони под плечами. Затем углубите наклон, возьмитесь ладонями за щиколотки и опустите голову к коврику. Задержитесь в этом положении на 5-10 дыхательных циклов. После этого снова поставьте ладони под плечами и, выполняя скручивание в грудном отделе влево, коснитесь правой рукой левой стопы, а левую руку поднимите вверх. Повторите действие в противоположную сторону. Выполните 5-15 таких упражнений в каждую сторону.
Поза адхо мукха шванасаны с поднятием ноги
Чтобы выполнить упражнение, примите положение собаки мордой вниз, опираясь на пол ладонями и стопами, при этом таз направлен вверх. С вдохе согните правую ногу в колене, подтягивая ее к животу и округляя спину, чтобы лоб приблизился к колену. На выдохе оттолкните стопу назад, выпрямляя ногу вверх. Это представляет собой один цикл упражнения. Выполните от пяти до пятнадцати повторений в каждую сторону.
Адхо мукха шванасана со скручиванием
Из позы собаки мордой вниз, когда ладони и стопы упираются в пол, а таз направлен вверх, оторвите от пола левую кисть и, совершив скручивание в грудном отделе позвоночника, ухватитесь ею за правую голень. Не сгибайте левую руку, ощутите сильное вытяжение в боковой части тела. Задержитесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Повторите все то же самое в другую сторону.
Васиштхасана в динамике
Примите положение планки, опираясь на прямые руки. Затем поднимите левую руку вверх, поворачиваясь корпусом влево и опираясь правой ладонью и правой стопой о пол. Сопровождайте вдох подъемом таза, а выдох – его опусканием (но не касайтесь полом). Это один цикл упражнения. Выполните от 5 до 15 повторений в каждую сторону.
В заключение выполните короткую шавасану. Занимайтесь по данной программе 3-4 раза в неделю или с той периодичностью, которая будет вам комфортна.
