Как работают дыхательные упражнения?
Вы, вероятно, обратили внимание на то, как меняется наше дыхание в зависимости от обстоятельств: в стрессовых ситуациях оно становится поверхностным и учащенным, а в спокойном состоянии мы делаем глубокие вдохи. Дыхание и функционирование некоторых систем организма тесно взаимосвязаны. И эта связь «двунаправленная»: то есть, изменяя наше психологическое состояние, мы воздействуем на дыхание. А регулируя тип дыхания, мы можем влиять на свое состояние. «Различные типы дыхания по-разному воздействуют на наш организм. Некоторые переводят нас в состояние «готовности», например, подготавливают к четкой речи перед аудиторией или успешному выступлению в состязаниях. Другие — успокаивают нервную систему и «переводят» в состояние осознанности, настраивая на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко — эксперт компании O2IN, фитнес-тренер и специалист по реабилитации, а также велнес-директор Pride Wellness Club .
Овладение техниками управления дыханием, что позволяет регулировать и внутреннее состояние, достигается посредством выполнения специальных дыхательных упражнений.
Какие существуют дыхательные упражнения
Анна Шинкаренко отмечает, что дыхательные упражнения можно разделить на три группы:
– выполняются синхронно с движениями тела);
– статические (те, что выполняются неподвижно);
– дренажные. «Это самостоятельное направление дыхательных движений, которое помогает выводить мокроту из нижней части легких», – отмечает Анна Шинкоренко.
В соответствии с поступающим запросом, выполнение операций может осуществляться в различных положениях тела: стоя, сидя или в положении лежа.
Анна Шинкоренко отметила, что все перечисленные техники дыхания можно использовать как по отдельности, так и в комбинациях, объединяя различные типы:
– верхний, характеризующийся расширением грудной клетки при вдохе и ее сжатием при выдохе;
– абдоминальное или диафрагмальное (нижнее), при котором во время вдоха грудная клетка не двигается, область живота округляется, а при выдохе свободно втягивается;
– комбинированный или смешанный (полный) тип, при котором в процессе дыхания последовательно задействуются грудная клетка и мышцы брюшной полости.
Различные комплексы упражнений включают в себя эти техники дыхания.
«По словам Анны Шинкоренко, к наиболее востребованным методам относятся пранаяма (комплекс дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская практика, сочетающая дыхание и духовные аспекты), бодифлекс (система аэробной гимнастики, направленная на снижение веса), а также дыхательные техники Стрельниковой и Бутейко.
Кроме того, всё большую популярность приобретают дыхательные упражнения с использованием специализированных тренажёров. Они направлены на укрепление дыхательной мускулатуры. «Занятия с подобным тренажёром можно классифицировать как дыхание с «искусственным сопротивлением», что способствует улучшению функциональных возможностей организма, — отмечает Анна Шинкоренко. — Тренажёр обеспечивает уникальные вибрации и сочетает в себе все виды дыхания. Его можно применять как в спортивных, так и в реабилитационных программах».
Для изучения предложенных техник дыхания не требуется посещение специализированных занятий, поскольку их можно освоить самостоятельно, воспользовавшись, к примеру, видеоинструкциями и . Сейчас самое время заняться пранаямой.
- Алена Мордовина о том, как работает пранаяма
- Инна Видгоф рассказывает о практике задержки дыхания в пранаяме и медитации
- Дыхательные упражнения: почему они необходимы для полноценных занятий йогой
- Методы очищения и дыхательные упражнения при простуде
Польза пранаямы для здоровья
Регулярные занятия пранаямой помогают:
Улучшить настроение и продуктивность. Овладев техниками контроля над дыханием, можно будет влиять на эмоциональное состояние и повысить способность к концентрации.
Улучшить сон. Чтобы снять стресс и напряжение, вечером рекомендуется выполнять успокаивающие дыхательные упражнения, например уджайи, ситали и сурья-бхедану.
Укрепить дыхательную систему. Процесс дыхания включает в себя работу внутренних и внешних мышц. Регулярные упражнения для укрепления этих мышц во время практики пранаямы позволяют повысить эффективность работы легких.
Наладить работу гормональной системы. Стресс способен негативно влиять на различные процессы в организме, в том числе и на функционирование гормональной системы. Регулярные занятия пранаямой помогают уменьшить уровень стресса, замедлить выработку кортизола и нормализовать работу гормональной системы.
Рекомендации при выполнении пранаямы
- Рекомендуется выполнять упражнения, находясь в удобном сидячем положении (голени перекрещены, колени разведены в стороны, спина прямая, голова поднята).
- Начинайте знакомиться с дыхательными техниками с коротких тренировок — новичкам не рекомендуется выполнять некоторые практики более пяти минут.
- Обращайте внимание на свое состояние: при появлении признаков головной боли или головокружения снизьте интенсивность занятий или прекратите их.
- Ознакомьтесь с инструкциями к дыхательным упражнениям: определенные из них (в особенности тонизирующие) не рекомендуется выполнять в вечернее время, а другие — не стоит выполнять после еды.
Пранаяма – это дыхательные практики, полезные каждому
Название этой практики несет в себе ее основное содержание. Слово «прана» с санскрита означает жизненную силу, а «яма» – сдерживание, управление. Следовательно, пранаяма – это практика управления жизненной энергией, тесно взаимодействующей с дыханием, – утверждает Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке . — Пранаяма предполагает осознанное удлинение фаз вдоха, выдоха и задержки дыхания».
Необходимо улучшать работу дыхательной системы, чтобы повысить ее результативность. В обычной жизни дыхание осуществляется автоматически, и нам не требуется его сознательное управление. В связи с этим мы не используем все возможности дыхательной системы и зачастую не знаем, как это сделать. Подготовительные упражнения помогают освоить технику полного включения объема легких, задействуя все мышцы грудной клетки, как отмечает Лючия Фортини.
Занятия пранаямой способны улучшить функционирование дыхательной системы, в частности, ускорить ее регенерацию после перенесенной пневмонии).
В зависимости от влияния пранаямы на сознание и физическое состояние, дыхательные практики разделяют на три группы:
Успокаивающие. «По словам Лючии Фортини, эти вещества оказывают более сильное влияние на парасимпатическую нервную систему. Бодрящие. «По словам Лючии Фортини, они оказывают влияние на симпатическую нервную систему. Балансирующие. «По словам Лючии Фортини, эти вещества воздействуют на центральную нервную систему, способствуя восстановлению баланса.
Рассмотрим их подробнее.
Балансирующие пранаямы
Ключевой практикой этого направления является полное йогическое дыхание. Оно заключается в глубоких вдохах и выдохах, которые задействуют все основные группы дыхательных мышц. О правилах его выполнения мы расскажем здесь.
Успокаивающие пранаямы
Таким эффектом обладает уджайи, в результате, дыхание становится более медленным. Артем Чернышов, основатель студии YogaMind, демонстрирует и объясняет, как это сделать.
Сурья-бхедана
Эта техника основана на попеременном дыхании через ноздри. Она способствует уменьшению нервного напряжения, тревоги и помогает нормализовать кровяное давление.
Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Разместите правую ладонь на лице так, чтобы безымянный палец и мизинец располагались на крыльях носа слева, а большой палец — в области правой ноздри.
Прижмите правую ноздрю большим пальцем и совершите глубокий вдох левой ноздрей. После этого сделайте небольшую паузу в дыхании и, перекрыв безымянным и мизинцем левую ноздрю, выдохните воздух через правую ноздрю. Затем сделайте вдох через правую ноздрю и, закрыв ее пальцами, выдохните через левую ноздрю. Дышите по этой схеме в спокойном ритме в течение 10-15 минут.
Ситали
Она оказывает успокаивающее и охлаждающее воздействие.
Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Расслабьте губы, вытяните язык вперед. Приподнимите вверх боковые стороны языка, чтобы образовалась трубочка. Затем сделайте медленный и глубокий вдох через свернутый трубочкой язык. После вдоха закройте рот и выдыхайте через нос. Выполните 10-15 таких дыхательных циклов, затем увеличьте продолжительность до 10-15 минут.
Бодрящие пранаямы
Это, к примеру, капалабхати. Она стимулирует симпатическую нервную систему. «Капалабхати выполняет ряд физиологических задач», — отмечает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Это одновременно очистительная практика (шаткарма) и дыхательное упражнение (пранаяма). С точки зрения шаткармы, капалабхати помогает удалить слизь из носоглотки. Рассматривая капалабхати как пранаяму, можно отметить ряд преимуществ: тренировка мышц живота, массаж органов брюшной полости, работа с диафрагмой и межреберными мышцами, а также укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие концентрации. Важно учитывать, что эта техника рекомендуется для выполнения утром, после пробуждения, а вечернее выполнение нежелательно. Кроме того, при наличии стресса, подобная практика может оказаться неблагоприятной».
В последующем видео Александр демонстрирует, как приобрести практический опыт.
Соблюдайте меры предосторожности, поскольку Капалабхати – это достаточно сложная и интенсивная практика. Людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, имеющим новообразования, беременным женщинам, при травмах головы и при хронических болезнях легких, а также после перенесенного Covid-19 (в течение 1-2 месяцев), не рекомендуется выполнять эту практику, – предостерегает Александр Гунько. Практика должна проводиться в умеренном темпе. Зачастую можно наблюдать, как в йога-студиях некоторые занимающиеся дышат слишком интенсивно. Это недопустимо. Если дыхание стало затрудненным, необходимо сделать перерыв. При появлении признаков дезориентации и головокружения следует прекратить занятие».
Эту практику лучше выполнять натощак.
Бхастрика
Пранаяму также называют «кузнечными мехами», поскольку она оказывает согревающее и тонизирующее воздействие.
Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте длинный вдох через нос, при этом постарайтесь наполнить воздухом легкие и живот, слегка выдвинув его вперед. Затем сделайте полный выдох, втянув живот. Дышите в быстром темпе, с шумом выдыхая воздух через нос и активно работая мышцами живота.
Пранаяма: меры безопасности
Данные дыхательные практики имеют определенные ограничения. По словам Лючии Фортини, к ним существуют противопоказания: острые респираторные заболевания, плохое самочувствие, онкологические заболевания. Беременным женщинам не рекомендуется выполнять задержки дыхания и пранаямы, увеличивающие давление в брюшной полости».
В процессе тренировки необходимо следить за своим состоянием, поскольку организм сам подаст сигнал о возникновении проблем. Если вы ощущаете нехватку воздуха или испытываете отдышку, это говорит о том, что упражнения выполняются неправильно. Небольшое головокружение допустимо, однако в этом случае рекомендуется сделать перерыв на несколько минут, пока оно не исчезнет, после чего можно возобновить занятие, – отмечает Лючия Фортини.
Придерживайтесь этих рекомендаций и систематически тренируйтесь, чтобы повысить результативность работы дыхательной мускулатуры.
- Пранаяма
- Пранаяма: освоение базовых дыхательных техник (видео)
