Дыхательные практики для начинающих: 3 упражнения пранаямы

Как работают дыхательные упражнения?

Вы, вероятно, обратили внимание на то, как меняется наше дыхание в зависимости от обстоятельств: в стрессовых ситуациях оно становится поверхностным и учащенным, а в спокойном состоянии мы делаем глубокие вдохи. Дыхание и функционирование некоторых систем организма тесно взаимосвязаны. И эта связь «двунаправленная»: то есть, изменяя наше психологическое состояние, мы воздействуем на дыхание. А регулируя тип дыхания, мы можем влиять на свое состояние. «Различные типы дыхания по-разному воздействуют на наш организм. Некоторые переводят нас в состояние «готовности», например, подготавливают к четкой речи перед аудиторией или успешному выступлению в состязаниях. Другие — успокаивают нервную систему и «переводят» в состояние осознанности, настраивая на медитацию», — объясняет Анна Шинкаренко — эксперт компании O2IN, фитнес-тренер и специалист по реабилитации, а также велнес-директор Pride Wellness Club .

Овладеть умением контролировать дыхание (и свое состояние) возможно посредством выполнения специальных техник.

Какие существуют дыхательные упражнения

Анна Шинкаренко отмечает, что дыхательные упражнения можно разделить на три группы:

– выполняются синхронно с движениями тела);

– статические (те, что выполняются неподвижно);

– очищающие. «Это специфическая техника, направленная на выведение слизи из нижних отделов легких», – поясняет Анна Шинкоренко.

В соответствии с поступающим запросом, выполнение операций может осуществляться в различных положениях тела: стоя, сидя или в положении лежа.

Анна Шинкоренко отметила, что все перечисленные техники дыхания можно использовать как по отдельности, так и в комбинациях, объединяя различные типы:

– верхний, характеризующийся расширением грудной клетки при вдохе и ее сжатием во время выдоха;

– абдоминальное или диафрагмальное (нижнее), при котором во время вдоха грудная клетка не двигается, область живота округляется, а при выдохе свободно втягивается;

– комплексный или комбинированный (полноценный), предполагающий чередование участия грудной клетки и брюшных мышц в процессе дыхания.

Различные комплексы упражнений включают в себя эти техники дыхания.

«По словам Анны Шинкоренко, к наиболее востребованным методам относятся пранаяма (комплекс дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская практика, сочетающая дыхание и духовные аспекты), бодифлекс (система аэробной гимнастики, направленная на снижение веса), а также дыхательные техники Стрельниковой и Бутейко.

Кроме того, всё большую популярность приобретают дыхательные упражнения с использованием специализированных тренажёров. Они направлены на укрепление дыхательной мускулатуры. «Занятия с подобным тренажёром можно классифицировать как дыхание с «искусственным сопротивлением», что способствует улучшению функциональных возможностей организма, — отмечает Анна Шинкоренко. — Тренажёр обеспечивает уникальные вибрации и сочетает в себе все виды дыхания. Его можно применять как в спортивных, так и в реабилитационных программах».

Освоить упомянутые техники можно самостоятельно, например, используя видеоматериалы и . Сейчас самое время заняться пранаямой.

• Алена Мордовина о том, как работает пранаяма
• Инна Видгоф рассказывает о паузах в процессе дыхания при выполнении пранаям и медитативных практик.
• Пранаяма: какие аспекты необходимы для достижения результата от практики.
• Использование техник очищения организма и дыхательных упражнений как средство профилактики простудных заболеваний.

Польза пранаямы для здоровья

Регулярные занятия пранаямой помогают:

Улучшить настроение и продуктивность. Овладев техниками контроля над дыханием, можно будет влиять на эмоциональное состояние и повысить способность к концентрации.

Улучшить сон. Чтобы снять стресс и напряжение, вечером рекомендуется выполнять успокаивающие дыхательные упражнения, например уджайи, ситали и сурья-бхедану.

Укрепить дыхательную систему. Дыхательный процесс включает в себя как глубокие, так и поверхностные мышцы тела. Систематические упражнения для их укрепления во время пранаямы повышают эффективность функционирования легких.

Наладить работу гормональной системы. Стресс способен негативно влиять на различные процессы в организме, в том числе и на функционирование гормональной системы. Регулярные занятия пранаямой помогают уменьшить уровень стресса, замедлить выработку кортизола и нормализовать работу гормональной системы.

Рекомендации при выполнении пранаямы

• Рекомендуется выполнять упражнения, находясь в удобном сидячем положении (голени перекрещены, колени разведены в стороны, спина прямая, голова поднята).
• Начинайте знакомиться с дыхательными техниками с коротких тренировок — для людей без опыта нежелательно заниматься определенными техниками дольше пяти минут.
• Обращайте внимание на свое состояние: при появлении признаков головной боли или головокружения снизьте интенсивность занятий или прекратите их.
• Ознакомьтесь с описанием техник пранаямы: некоторые из них (в особенности тонизирующие) нецелесообразно выполнять в вечернее время суток, а другие – не стоит выполнять после еды.

Пранаяма: комплекс техник управления дыханием, полезный каждому.

Название этой практики раскрывает её основное предназначение. Термин «прана», взятый из санскрита, означает жизненную силу, а «яма» – сдерживание или регулирование. Следовательно, пранаяма представляет собой метод управления этим потоком энергии через контроль над дыханием, — рассказывает Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке . — Пранаяма предполагает осознанное удлинение фаз вдоха, выдоха и задержки дыхания».

Необходимо улучшать работу дыхательной системы, чтобы повысить ее результативность. В обычной жизни дыхание осуществляется автоматически, и нам не требуется его сознательное управление. В связи с этим мы не используем все возможности дыхательной системы и зачастую не знаем, как это сделать. Подготовительные упражнения помогают освоить технику полного включения объема легких, задействуя все мышцы грудной клетки, как отмечает Лючия Фортини.

Практика пранаямы позволяет оптимизировать работу дыхательной системы и способствует более быстрому восстановлению после перенесенных заболеваний, таких как пневмония.

В зависимости от влияния пранаямы на сознание и физическое состояние, дыхательные практики разделяют на три группы:

Успокаивающие. «Они оказывают преимущественно воздействие на парасимпатическую нервную систему», – подчеркивает Лючия Фортини. Бодрящие. «По словам Лючии Фортини, они оказывают влияние на симпатическую нервную систему. Балансирующие.«Они воздействуют на центральный отдел нервной системы, способствуя восстановлению гармонии», – делится мнениями Лючия Фортини.

Рассмотрим их подробнее.

Балансирующие пранаямы

Ключевой практикой этого направления является полное йогическое дыхание. Оно заключается в глубоких вдохах и выдохах, которые задействуют все основные группы дыхательных мышц. О правилах его выполнения мы расскажем здесь.

Успокаивающие пранаямы

Таким эффектом обладает уджайи, в результате, дыхание становится более медленным. Артем Чернышов, основатель студии YogaMind, демонстрирует и объясняет, как это сделать.

Сурья-бхедана

Эта техника основана на попеременном дыхании через ноздри. Она способствует уменьшению нервного напряжения, тревоги и помогает нормализовать кровяное давление.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Разместите правую ладонь на лице так, чтобы безымянный палец и мизинец располагались на крыльях носа слева, а большой палец — в области правой ноздри.

Прижмите правую ноздрю большим пальцем и совершите глубокий вдох левой ноздрей. После этого сделайте небольшую паузу в дыхании и, перекрыв безымянным и мизинцем левую ноздрю, выдохните воздух через правую ноздрю. Затем сделайте вдох через правую ноздрю и, закрыв ее пальцами, выдохните через левую ноздрю. Дышите по этой схеме в спокойном ритме в течение 10-15 минут.

Ситали

Она оказывает успокаивающее и охлаждающее воздействие.

Как выполнять:, примите удобную позу для медитации, выровняйте позвоночник и закройте глаза. Смягчите мышцы губ, выдвиньте язык вперед. Поднимите края языка кверху, формируя из него своеобразный канал. После этого совершите неспешный и глубокий вдох через этот языковой «трубочку». В завершение вдоха закройте рот и выдыхайте воздухом через нос. Повторите это упражнение 10-15 раз, а затем постепенно увеличьте продолжительность выполнения до 10-15 минут.

Бодрящие пранаямы

Это, к примеру, дыхание капалабхати. Оно стимулирует активность симпатического отдела нервной системы. «Капалабхати оказывает воздействие на различные физиологические процессы», – отмечает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Это одновременно очищающая практика (шаткарма) и дыхательная гимнастика (пранаяма). С позиции шаткармы, капалабхати способствует удалению слизистых выделений из носовой полости. Если же рассматривать её как пранаяму, то она даёт ряд преимуществ: укрепление мышц брюшного пресса и массаж внутренних органов, воздействие на диафрагмальную область и межрёберные мышцы, тренировка работы сердца и сосудов а также концентрации внимания. Важно учитывать, что эту методику лучше всего выполнять по утрам после пробуждения; вечернее выполнение нежелательно. Кроме того, при наличии стресса подобная техника может оказать негативное воздействие.

В последующем видео Александр демонстрирует, как приобрести практический опыт.

Необходимо соблюдать меры предосторожности: капалабхати – довольно сложная практика. Людям, страдающим болезнями сердца и сосудов, онкологическими заболеваниями, беременным женщинам, имеющим травмы головы или хронические болезни легких, а также перенесшим Covid-19 (в течение 1–2 месяцев), от неё следует воздержаться — предостерегает Александр Гунько. – Практика должна проводиться в умеренном темпе. Часто наблюдается, как на занятиях йоги некоторые участники пытаются дышать слишком быстро и интенсивно, подобно паровозу. Это недопустимо; при нарушении ритма дыхания необходимо сделать перерыв. При появлении признаков дезориентации или головокружения следует прекратить выполнение.

Эту практику лучше выполнять натощак.

Бхастрика

Пранаяму также называют «кузнечными мехами», поскольку она оказывает согревающее и тонизирующее воздействие.

Как выполнять: сядьте в медитативную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте длинный вдох через нос, при этом постарайтесь наполнить воздухом легкие и живот, слегка выдвинув его вперед. Затем сделайте полный выдох, втянув живот. Дышите в быстром темпе, с шумом выдыхая воздух через нос и активно работая мышцами живота.

Пранаяма: меры безопасности

Данные дыхательные практики имеют определенные ограничения. По словам Лючии Фортини, к ним существуют противопоказания: острые респираторные заболевания, плохое самочувствие, онкологические заболевания. Беременным женщинам не рекомендуется выполнять задержки дыхания и пранаямы, увеличивающие давление в брюшной полости».
В процессе тренировки необходимо следить за своим состоянием, поскольку организм сам подаст сигнал о возникновении проблем. Если вы ощущаете нехватку воздуха или испытываете отдышку, это говорит о том, что упражнения выполняются неправильно. Небольшое головокружение допустимо, однако в этом случае рекомендуется сделать перерыв на несколько минут, пока оно не исчезнет, после чего можно возобновить занятие, – отмечает Лючия Фортини.

Придерживайтесь этих рекомендаций и систематически тренируйтесь, чтобы повысить результативность работы дыхательной мускулатуры.

• Пранаяма
• Пранаяма: освоение базовых дыхательных техник (видео)