Подобно любой другой практике или тренировке, пранаяма также нуждается в небольшой разминке. Она позволит подготовить тело к длительной фиксации в сидячем положении, а дыхательную систему – к необычному режиму функционирования. Для этого подойдут простые динамические упражнения (вьяямы), некоторые асаны и подготовительные методики – дыхательные и очистительные (шаткармы). Какие же элементы стоит включить в занятия пранаямой?
Вьяямы
Перед началом практики пранаямы необходимо уделить внимание следующим областям:
* Тазобедренные и коленные суставы. Для вашего удобства и возможности сохранять комфортную позу в течение 30-40 минут, это следует выполнить.
Добавьте в практику: простые вращения согнутой ногой из положения на четвереньках (представьте, что рисуете коленом большой круг сначала в одну сторону, затем в другую), комплекс асан для раскрытия таза или комплекс сукшма-вьяям для этой области.
* Пояс плечей, а также область груди и лопаток — в этой зоне сосредоточено 70% мышечных волокон, задействованных в дыхании. Если эти мышцы напряжены (а у многих людей сегодня именно так и происходит), выполнение глубокого дыхания может быть затруднено.
Добавьте в практику: скручивания, наклоны из положения сидя, позу кошки, позу рыбы или выберите несколько упражнений из комплекса сукшма-вьяям для верхней части тела.
[new-page]
Шаткармы
Именно так называются методы очищения в йоге. Существует их шесть, и, безусловно, рекомендуется, чтобы каждый занимающийся регулярно их применял их все. Для эффективных занятий пранаямой важно ограничиваться лишь одним или двумя комплексами упражнений, такими как джала-нети (очищение носовых ходов) и наули (дыхательные упражнения с использованием брюшных мышц).
Первая процедура способствует очищению носоглотки, что, в свою очередь, улучшает дыхание. Вторая позволяет не только очистить кишечник, но и выполнить массаж диафрагмы, стимулировать кровообращение в ней. Диафрагма играет важную роль в процессе дыхания, поэтому уделив достаточно времени ее подготовке перед практикой пранаямы, вы заметите, насколько легче стали получаться глубокие вдохи и выдохи.
Добавьте в практику: по 10-15 движений наули в каждую сторону. Эффективна с этой позиции и агнисара-крийя, освоить эту технику несколько легче, чем наули. Опытные инструкторы советуют выполнять 108 упражнений на живот в удобном для вас темпе.
Подготовительные техники
Они направлены на улучшение кровотока в мышцах, участвующих в дыхании, снижение их перенапряжения и подготовку легких к изменению фаз вдоха и выдоха.
Добавьте в практику: технику бхастрика, (она способствует снижению концентрации углекислого газа в организме и помогает организму приспосабливаться к деятельности в новых для него условиях), полное йоговское дыхание.
Не стоит переживать из-за трудоемкости подготовки: при грамотной организации занятия, 15-20 минут будет вполне достаточно для такой разминки. А вот продолжительность практики пранаямы – это уже зависит от ваших предпочтений.
