Несколько лет назад, пережив период сильного стресса, я столкнулся с бессонницей. Хотя первопричина, вызвавшая ее, исчезла, ночные пробуждения и утренняя слабость все еще преследуют меня.
Для начала немного теории. Сон состоит из циклов, каждый из которых продолжается полтора-два часа и включает в себя две фазы: медленную и быструю. Цикл завершается быстрой фазой, во время которой мы видим сны (это составляет примерно 20% цикла). Начало цикла отводится медленной фазе, которая включает в себя непродолжительную дремоту, поверхностный сон, сон умеренной глубины и, наконец, глубокий сон.
Несмотря на кажущуюся нелогичность, самый продолжительный этап сна – поверхностный, занимающий около 50% всего времени. Фазы умеренно глубокого и глубокого сна длятся вдвое меньше, чем поверхностная, однако именно они являются наиболее значимыми. Именно во время глубокого сна организм, и особенно мозг, получает возможность для восстановления. Поэтому недостаток или отсутствие глубокого сна приводит к тому, что человек просыпается уставшим, даже если он спал восемь часов.
По мнению большинства сомнологов, специалисты по сну, существуют несложные рекомендации по восстановлению сна. Важно придерживаться установленного режима и обеспечить достаточную продолжительность сна. Не рекомендуется плотно ужинать перед сном, употреблять алкоголь и избегать интенсивных физических нагрузок. В идеальных условиях стоит отказаться от чтения и просмотра фильмов, выпить теплое молоко и лечь спать до полуночи.
Следуя этим советам, вы сможете улучшить качество своего сна. Однако, если вы не младенец, а вынуждены работать, иногда задерживаясь после окончания рабочего дня, встречаться с друзьями и устраивать вечеринки, которые редко заканчиваются до полуночи, а также посещать ночные клубы, можно ли считать это умеренной физической нагрузкой? Кроме того, расписание авиарейсов и поездов не всегда соответствует вашим потребностям во сне. В целом, следовать этим рекомендациям непросто для взрослого человека, ведущего активный образ жизни.
Подруга поведала мне об альтернативных методах достижения глубокого сна. Два года назад у нее родился сын. Естественно, в первые месяцы после рождения ребенка матери не удается полноценно выспаться. Однако подруга продолжала страдать от неглубокого сна, даже когда сын перестал просыпаться ночью. Эти рекомендации, опубликованные британским медицинским порталом, оказались для нее полезными. Мне они показались более реалистичными, и я решила начать эксперимент: восстановление спокойного, глубокого сна, по обещаниям, должно было наступить уже через неделю.
Правила глубокого сна:
необходимо придерживаться установленного времени пробуждения, вне зависимости от времени засыпания. Даже если сон был недостаточным и не принес ощущения полноценного отдыха, всё равно следует вставать.
избегайте дневного сна и вечерней полудремы, например, перед телевизором на диване.
3. Не пить кофе во второй половине дня.
если сон не приходит, лучше встать и чем-нибудь заняться, вместо того чтобы считать овец.
Я установила будильник на семь утра и на протяжении всей недели записывала свои наблюдения в дневник.
Ночь 1, среда
Заснула я около часа после полуночи. Примерно в два проснулась, вероятно, от звука комара. Сколько времени я не могла заснуть, не припомню. Когда в семь прозвенел будильник, я не испытала особой радости. До полудня чувствовала себя разбитой.
Ночь 2, четверг
Вечером я пошла в бар с друзьями. Я отказалась не только от коктейлей, но и от чая! Выпила какао (да, в баре). Ушла в одиннадцать, легла в полночь. Ночью не просыпалась. В семь встала по будильнику — не могу сказать, что хорошо выспалась.
Ночь 3, пятница
«Прекрасный день для проведения эксперимента. Сначала была вечеринка, а затем ночной рейс в Петербург. На вечеринке я не отказалась от коктейлей (но без колы, только с соком!). Поезд отправлялся в два часа ночи. Легла спать в три, уснула мгновенно. Будильник прозвенел в запланированное время, что несказанно обрадовало соседей по купе.
Ночь 4, суббота
Снова ночь в поезде — возвращаюсь в Москву. Несмотря на усталость, уснуть не удается. «Встать и заняться делами», как рекомендуют правила, в дороге затруднительно. Решила использовать это время, чтобы обдумать некоторые вопросы и планы. Я заснула около трех часов, ночью просыпалась. Проснуться пришлось в 6:30, так как поезд прибывал на вокзал в семь.
Ночь 5, воскресенье
Две ночи в пути измотали. Я заснула около десяти вечера и спала очень крепко, а в семь утра проснулась, чувствуя себя довольно бодрой.
Ночь 6, понедельник
Отбоялась в полночь, проснулась в семь утра. Во время ночного сна не было пробуждений, в течение дня самочувствие было удовлетворительным.
Ночь 7, вторник
Последняя ночь эксперимента подошла к концу. Я заснула в два часа. Сон был крепким. А в семь утра… не расслышала будильник и проспала.
Выводы. Несмотря на то, что я стремилась строго следовать всем правилам, в большинстве случаев они были соблюдены. И это не представлялось сложной задачей, даже учитывая мой текущий график работы. За последние три ночи я хорошо высыпалась. Разумеется, это могло быть связано с усталостью после поездок, однако ранее даже значительный недосып не позволял мне избежать ночных пробуждений и неглубокого сна.
Несмотря на это, для полного восстановления глубокого сна требуется больше времени. Положительные изменения наблюдаются, это подтвержденный факт. Я намерен продолжать соблюдать режим еще как минимум две-три недели, чтобы оценить результат. А какие методы поддержания здорового сна используете вы?
