Если говорить откровенно, понятие «кардиотренировка» не имеет четкого определения. Фактически, это тренировка на выносливость, поскольку она в первую очередь зависит от работы сердечно-сосудистой системы. Таким образом, к кардиотренировкам можно отнести любое достаточно постоянное движение, длящееся более 20 минут (рекомендуемая продолжительность — 40–60 минут).
В этом месте мнения расходятся. Для тех, кто увлечен фитнесом, кардиотренировка включает в себя аэробику, бег, езду на велосипеде, скандинавскую ходьбу и другие виды активности. Однако для людей, страдающих заболеваниями сердца и сосудов, кардиотренировка – это скорее щадящая разминка: подъемы и опускания рук и ног, наклоны, ходьба на месте. Выбор оптимального варианта зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и определяется уровнем пульса во время физической активности. Но даже при таком подходе необходимо придерживаться определенных правил во время тренировок.
При занятиях кардиотренировками при болезнях сердца необходимо следить за частотой сердечных сокращений
Рекомендуется приобрести пульсометр или фитнес-браслет для отслеживания частоты сердечных сокращений. Эти устройства автоматически определяют пульсовые зоны, необходимые для эффективных кардиотренировок. Для справки приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст. Далее умножаем на:
* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.
* 2 зона — 0,6-0,7 — тренировка направлена на сжигание жира и повышение выносливости, характеризуется умеренной интенсивностью.
* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг, направленный на развитие скоростной выносливости и увеличения скорости на дистанции, характеризуется высокой интенсивностью.
Впрочем, нередко врачи дают и более доступные указания, указывая конкретные значения пульса для каждой зоны:
* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту, максимальный — не выше 120.
* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту, максимальный — не выше 150.
* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше , максимальный — не ограничен.
Показатели имеют значение для определения оптимальной нагрузки в тренировках и должны учитывать ваше текущее состояние здоровья.
[new-page]
Вторым важным аспектом кардиотренировок является консультация специалиста
Интенсивность тренировок для пациентов с заболеваниями сердца устанавливает врач, так как она связана с их диагнозом. Так, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, советуют заниматься только в первой зоне интенсивности, хотя в отдельных ситуациях допускается и вторая. Одним пациентам назначают энергичную ходьбу, а другим — только лечебную физкультуру в поликлинике.
Людям с сердечными заболеваниями, находящимся в стадии хронического течения, 1 зона, как правило, оказывает положительное воздействие. 2 зона также может быть доступна, однако в этом случае рекомендуется не допускать превышения максимальной частоты сердечных сокращений выше 135-140 ударов в минуту. Использование всех трех зон, и более высоких, доступно исключительно здоровым людям. Подробнее об этом далее.
Важно хорошо понимать свой диагноз – третье правило кардиотренировок
По сути, понимание информации о заболевании даст вам возможность заниматься спортом осознанно. Сейчас мы кратко расскажем о наиболее частых болезнях сердца.
Артериальная гипертензия — повышенное давление, также известное как гипертония, может быть облегчено и даже способствовать нормализации давления с помощью занятий в первой зоне, а для людей, поддерживающих хорошую физическую форму, — и во второй. Рекомендованные виды активности включают ходьбу, упражнения в положении стоя, сидя и лежа (избегая положения, когда ноги находятся выше головы), а также растяжку и езду на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.
Атеросклероз — это накопление холестериновых отложений на внутренней поверхности артерий, включая сосуды, снабжающие сердце. Необходимо заниматься физической активностью в первой и, по возможности, во второй зонах интенсивности, так как именно такие нагрузки способствуют расщеплению жировых отложений. Рекомендуемые виды тренировок включают ходьбу, в том числе скандинавскую ходьбу, плавание, катание на роликах и езду на велосипеде, а также упражнения с использованием собственного веса тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.
Ишемическая болезнь сердца — это, по сути, целый комплекс патологий. В него входят как хронические состояния (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, аритмия и другие), так и острые (внезапная остановка сердца, инфаркт миокарда). Вкратце, причина кроется в различных изменениях, затрагивающих сосуды сердца. В данном случае необходима консультация кардиолога!
При острых состояниях, таких как инсульт или приступ стенокардии, физические упражнения противопоказаны, необходимо соблюдать постельный режим и вызывать скорую помощь. Однако, при стабильном состоянии или в период реабилитации после инфаркта, умеренные занятия, в частности, в первой зоне интенсивности, могут быть полезны. Рекомендуемые виды активности включают лечебную физкультуру, ходьбу на месте, неспешные прогулки и верховую езду. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!
А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — миокардит, поражение тканей, окружающих сердечную мышцу, ревматизм — любые физические нагрузки, в том числе и незначительные, противопоказаны.
В заключение, о продолжительности занятий: оптимальное время начала тренировок зависит от самочувствия и составляет 20–30 минут не менее трех раз в неделю. В дальнейшем рекомендуется доводить еженедельный объем тренировок до 150–160 минут, распределяя их на те же 3–4 дня. Данное правило относится к кардиотренировкам и не действует в дни, когда состояние здоровья позволяет только находиться в состоянии покоя.
