Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо для здорового питания. Но в каком количестве их следует употреблять? Мы запускаем серию публикаций о наиболее значимых элементах, составляющих пищу. Сегодня мы выясним, в какое время лучше всего употреблять быстрые углеводы, чтобы не ухудшить фигуру.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы — вероятно, основной источник энергии для организма. В зависимости от скорости усвоения, углеводы подразделяют на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Принцип действия довольно прост. Попадание сахара (основного компонента углеводов) в кровь приводит к повышению уровня глюкозы, что вызывает ощущение прилива энергии. Однако, снижение этого уровня вызывает чувство голода и слабость.
При употреблении сложных углеводов изменения происходят постепенно: уровень сахара в крови увеличивается нерезко (за 30-40 минут) и затем снижается (в течение 3-4 часов). Благодаря этому мы чувствуем насыщение и сохраняем работоспособность более продолжительное время.
Легкоусвояемые углеводы, наоборот, способствуют более быстрому протеканию этих процессов: именно поэтому шоколадный батончик быстро (в течение 10-15 минут) обеспечивает нас энергией, которая затем так же быстро (в течение двух часов) истощается. И после этого нам снова хочется перекусить.
Уровень сахара в крови можно уменьшить с помощью инсулин. При употреблении продуктов, богатых медленными углеводами, таких как каши или овощи, гормон вырабатывается в соответствии с нормами, без негативного влияния на организм. Употребление быстрых углеводов заставляет организм функционировать в режиме повышенной нагрузки, происходит обильное выделение инсулина, который быстро транспортирует поступивший сахар в жировую ткань.
Иногда быстрые углеводы могут быть даже полезны. Например, когда необходимо оперативно повысить уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки на голодный желудок или при значительном (более 6 часов) перерыве между трапезами, — отмечает Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Продукты, богатые быстрыми углеводами
Это мёд, сладости, сдобная выпечка, продукты, изготовленные из мягких сортов пшеницы, газированные напитки, соки, а также некоторые фрукты. Как поясняет, «все плоды и ягоды содержат немного клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни Ростислав Молодыко, фруктовые фреши, как и другие продукты, подвергающиеся анализу в лаборатории “Гурман”, содержат большое количество быстрых углеводов. Их состав обеспечивает быстрое поступление сахара в кровь, что занимает всего несколько минут».
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «По словам Марины Аплетаевой, содержание сахаров в этих продуктах превышает показатели свежих фруктов. Кроме того, при их изготовлении часто используют сладкие сиропы. Поэтому она не рекомендует злоупотреблять ими, особенно людям, страдающим диабетом.
Стевия и другие сахарозаменители не являются источником быстрых углеводов. По словам Ростислава Молодыко, «сладость этим продуктам обеспечивают гликозиды — соединения растительного происхождения, не влияющие на уровень глюкозы в крови.
Чтобы узнать, какие углеводы входят в состав продукта, можно воспользоваться информацией о его гликемическом индексе (ГИ). Высокий ГИ указывает на быстрое усвоение сахаров.
Быстрые углеводы без вреда для фигуры
Чтобы избежать излишнего веса из-за быстрых углеводов, важно соблюдать основные правила их употребления.
Правильное время. Увлечены сладким? Рекомендуется употреблять его до обеда. «Организму легче справляться с переработкой сахара в первой половине дня, поэтому десерт допустимо съесть именно в это время. По мере приближения вечера возрастает риск того, что быстрые углеводы превратятся в избыточный вес», – отмечает Марина Аплетаева.
Правильная компания. Растворимая клетчатка, пектин и белки оказывают замедляющее воздействие на усвоение сахара. В связи с этим рекомендуется подбирать замену привычным сладостям. «Зефир, мармелад, запечённое яблоко или десерт на основе творога окажутся более полезными для фигуры, чем торт или пирожные с кремом», — заключает Марина Аплетаева.
Соблюдение всего двух простых правил поможет вам чувствовать себя уверенно, глядя на своё отражение! О том, как поступить с углеводами, которые перевариваются медленно, расскажем в нашей следующей статье «Правила питания: медленные углеводы».
