В нашем цикле статей, посвященных принципам здорового питания, предыдущая статья положила начало обсуждению: «Правила питания: быстрые углеводы». Одним из ключевых преимуществ сложных углеводов является стабильность уровня сахара в крови. Употребление каши или фруктов без добавления сахара обеспечивает продолжительное чувство насыщения и прилив энергии, в то время как продукты с быстрым углеводом, такие как шоколад, дают лишь кратковременный эффект).
Объясняется это особенностями продуктов, богатых медленными углеводами. В их состав входят компоненты, замедляющие усвоение сахара в организме: клетчатка, белки, пектин, определенные виды жиров. Таким образом, порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом окажется более полезной для фигуры, чем сладкая сдобная булка. Ведь в обоих случаях речь идет об углеводах», — отмечает Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».
Продукты, богатые медленными углеводами
В этот перечень входят цельные фрукты, большая часть овощей, бобовые и злаки. Манка, кускус и белый рис не соответствуют этим продуктам, поскольку они быстро повышают уровень сахара в крови. Крупы с минимальной степенью обработки, такие как коричневый рис, напротив, являются источником медленных углеводов», — отмечает Ростислав Молодыко, эксперт по анализу продуктов питания в лаборатории «Гурман».
В перечень продуктов, рекомендованных для людей, следящих за уровнем сахара в крови и весом, диетологи включили хлеб из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель. Однако в отношении последнего специалисты призывают к осторожности. «Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые», — объясняет Марина Аплетаева.
Стоит внимательно следить и за макаронными изделиями: не всегда то, что производитель обозначает как «твердые сорта пшеницы», соответствует действительности. Ориентироваться можно на указанное время приготовления. Если оно не превышает восьми минут, вероятно, продукт изготовлен из мягких сортов пшеницы, что означает высокое содержание быстрых углеводов.
Медленные углеводы и диета
Организму необходимы медленные углеводы, а не быстрые. В связи с этим диетологи активно критикуют низкоуглеводные режимы питания или полный отказ от углеводистой пищи.
Гораздо целесообразнее заменять быстрые углеводы на медленные в рационе. Это, конечно, вряд ли полностью устранит тягу к сладкому, но определенно уменьшит ее. Обед, состоящий из «полезных» спагетти, гречки или бобовых, поможет надолго избежать чувства голода и, как следствие, необдуманных «вредных» перекусов», — говорит Марина Аплетаева.
Хотя медленные углеводы и считаются безопасными, диетологи рекомендуют употреблять их, подобно быстрым, преимущественно в первой половине дня. «Если вы заботитесь о своей фигуре, включайте в рацион крупы, фрукты и хлеб грубого помола не позднее двух-трех часов дня. Это позволит организму быстрее переработать содержащийся в них сахар и избежать отложения жиров», – советует Марина Аплетаева.
На следующей неделе мы обсудим значение белков в питании и последствия их переизбытка или дефицита.
